Dag: 10 januari, 2016

Det är många, inklusive jag, som får ont i rygg och nacke om man sitter fel under längre perioder. Och visst är det så att det är bra att be om höj-och sänkbart skrivbord, ergonomisk mus, bättre kontorsstol och så vidare och så vidare. Men! Jag skulle vilja påstå att det mer handlar om dig själv. Oftast.

1. Det går inte att sitta i en soffa med en laptop i knäet och surfa.
2. Det går inte att sitta med en iPhone i handen hela dagarna (oftast har man en liten krökning på nacken)
3. Och det viktigaste av allt: Det går inte att jobba på kontor om du inte rör på dig! Det är dömt att misslyckas. Jag säger inte att du behöver springa marathon, eller ens jogga, men du måste träna om du har ett stillasittande jobb. Annars kan du köpa vilket rymdskepp som helst till bord – du kommer ändå ha ont i rygg eller nacke!

Gör dig själv den tjänsten att träna för att förebygga sånt här! Du kommer att må så bra! 🙂
Det här är en bra övning för att stärka kring skuldror, nacke och axlar. Kör den 2 minuter varje dag.
https://www.youtube.com/watch?v=W3r-czZ5JHo
 

Tanken med Hälsostart 2016 är att komma igång på ett sätt som gör att du både kommer i form träningsmässigt och att du går ner i vikt, om du nu vill det. Om du inte vill/ behöver gå ner i vikt så fortsätter du bara att äta som du gör idag, fast byt gärna ut till nyttigare råvaror och mindre snacks, för att låta kroppen få ett schysst bränsle.
De förändringar som vi ska göra första veckan, förutom träningen, är:

1. Ta bort allt snacks! (Saft, smoothies, juice, godis, kakor, glass, chips, salta pinnar och så vidare)
2. Ät frukost, lunch, middag och max 2 mellanmål per dag. (Mellanmål = frukt och ev. keso eller liknande. Inte mackor)
3. Var noga med sömnen! Sov, sov, sov! Om du inte sover ordentligt så får du mycket sämre (eller inga alls) resultat av träningen, och ämnesomsättningen kommer dessutom att vara värdelös.
4. Det här med alkohol får du ta ställning till hur viktigt det är för dig. Kanske du kan minska kalorierna rejält under fredagen och sen ta två glas vin på kvällen? Allt beror på vad du prioriterar, men om du gillar att dricka nåt glas vin då och då så kommer du vilja fortsätta med det. Gör det i såna fall! 🙂 Men tänk på mängden. Och tänk på att du måste vara strängare med annat. Det viktigaste av allt är att göra på ett sätt där du tror att du kan fortsätta vecka efter vecka, månad efter månad, år efter år. Njut på resan!

Inte svårare än så! 🙂
Träning vecka 1 – Träningsupplägget passar de flesta då fokus är att stärka och stabilisera core och övrig inre muskulatur samt att öka förbränningen. Att stärka inre muskulatur kan låta trist men det är verkligen grunden i allt. Det är grunden om du vill bli stark och lyfta tunga vikter, det är grunden i om du vill kunna göra övningar med egna kroppen, det är grunden i om du vill ha snygga muskler, och det är grunden i om du vill leva ett skadefritt liv. Den inre muskulaturen är den absolut viktigaste. Utan den kommer du inte långt.
Annan träning? Jadå, det går bra att köra annan träning i kombination med det här, men tänk på att vila och återhämtning är precis lika viktigt som träningen. Så se till att ha paus mellan träningspassen!
Veckoplan:
Måndag, onsdag och lördag – Det går givetvis bra att byta dagar, men kör inte själva träningsprogrammet två dagar i rad, utan ha minst en dags vila emellan.
Promenader/ powerwalks kan du gärna köra varje dag om du vill, men i alla fall minst tre ggr. i veckan.
Måndag och Lördag:

• 30 minuters träningsprogram hemma eller på gym (se nedan)

samt

• 30 minuters promenad, powerwalk eller jogging – Jogga INTE om du inte har gjort det under de senaste 2-3 månaderna. Det går precis lika bra med powerwalk eller promenad då. Det är snarare den tiden du är ute som är viktig.

Onsdag:
30 minuters promenad, powerwalk eller jogging.
Träningsprogrammet består av:

• 5 min. uppvärmning
• Hitta hållningen
• 20 min. huvudträning
• 5 – 10 min. stretch + nedvarvning

Uppvärmning, ca 5 min:
Här visar jag uppvärmningsövningar lite snabbt. Du bör göra varje rörelse lite längre stund, totalt minst 5 min. uppvärmning: https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw
Viktigt att tänka på: Kör minst 5 minuter!
Viktigt att du gör dynamiska övningar (inte statisk stretch innan träning)
Avsluta med 20 indianhopp (höger arm upp samtidigt som vänster ben, och tvärtom) för att få upp värmen i kroppen.
Hållning:
Börja med att tänka på hållningen. Core! Sug in naveln: https://www.youtube.com/watch?v=sp0Ahqjsnd4
Huvudträning, ca 20 min:
Huvudträningen består av 13 övningar om vi räknar med höger och vänster sida. Ett varv tar ca 10 min. Kör 2 varv!

• 10 x hopp upp och ner: https://www.youtube.com/watch?v=4jkBcgw3MM0
• 10 x Utfallssteg bakåt höger ben: https://www.youtube.com/watch?v=VLdRZQEUCq8 
• 10 x Utfallssteg bakåt vänster ben (Om du är väldigt vältränad – kör 20 x Utfallshopp istället: https://www.youtube.com/watch?v=OG7aK4wg4Qk OBS! Om knäet faller in när du landar, så välj utfallssteg bakåt istället).
• 10 x Utfallssteg åt höger sida: https://www.youtube.com/watch?v=yfh7ufvmRj4
• 10 x Utfallssteg åt vänster sida
• 10 x Kettlebellsving med mjölkpaket el. liknande (gärna 5 kilo tungt om du har nåt sånt, annars kör mjölkpaket) : https://www.youtube.com/watch?v=y9VzfFYdsU8
• 10 x Knäböj: https://www.youtube.com/watch?v=SvKYLbYMJdM (Om du vill ha enklare knäböj – kör Knäböj på stol istället: https://www.youtube.com/watch?v=-XwZpXIkBzA Om du vill ha lite mer avancerad knäböj – kör Knäböj med ben på stol istället: https://www.youtube.com/watch?v=7F5sufXNKDI) Vilken typ av knäböj du än kör: gå så långt ner som du klarar med en fortsatt naturlig svank. Tänk på att pressa knäna utåt så att de inte faller in.
• 10 x Liggande säteslyft: https://www.youtube.com/watch?v=7b65iEHHPYE Pressa upp bäckenet så mycket du kan upp mot taket. Känn att det spänner i rumpan. Ta tid på dig i den här övningen så att du verkligen hinner trycka upp, upp, upp.
• 10 x Ryggövning på golvet: https://www.youtube.com/watch?v=jGaN5cwIV-U
• 10 x Axel utåtrotation höger sida: https://www.youtube.com/watch?v=Nb7–Ug7oQg
• 10 x Axel utåtrotation vänster sida. Ha inte för tung vikt här, men ändå så att du får lite motstånd. Testa dig fram! Det ska kännas i axeln.
• 20 x Mage m. rotation höger/ vänster/ höger/ vänster: https://www.youtube.com/watch?v=2iCduGWM3IM
• 10 x Mage m. pendlande ben: https://www.youtube.com/watch?v=rqtKtcBP1ak OBS! Gå INTE längre ut/ ner med benen än att du klarar att behålla den naturliga svanken. Du ska inte resa ryggen från golvet. Alternativ till den här övningen, som är säkrare för ryggen, om du inte är helt säker på att du gör helt rätt: https://youtu.be/Q3wZ01CwcFM

Nedvarvning och stretch, ca 5-10 min:
Stretcha på samma sätt som du gjorde vid uppvärmningen (  https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw )  så får du både stretch och nedvarvning i ett. Ta tid på dig och sträck ut alla muskler!
Nedvarvning är viktig del som gör att du får bättre träningsresultat!