Dag: 17 januari, 2016

Träning

Hälsostart 2016 – Program vecka 2

Av Alexandra Bylund / 17 januari 2016, 18:08

YES! Nu har du klarat av första veckan. Om du har gått ut för hårt – tagga ner och ta det lite lugnt nu. Var snäll mot dig själv och se det här som en långsiktig förändring där det finns tid för snedsteg och svackor. Aldrig misstag dock. Det går inte att göra misstag om det är en långsiktig förändring, för i långsiktigheten ligger mänsklighet, och inte perfektionism.
Redo för vecka 2? Nu kör vi!

Några matråd inför vecka 2 för dig som vill gå ner i vikt:

(för dig som inte vill gå ner i vikt, scrolla ner till träningen längre ner)
Nu ska vi börja titta lite på maten också. Förra veckan skulle du ta bort allt snacks, det gäller förstås nu med, och den här veckan ska du dessuotm börja göra bättre matval. Inte räkna kalorier eller skapa förbud – utan bara tänka “Bättre val”! Allting du stoppar i dig – fundera över: Kan jag göra ett bättre val? Och i såna fall: Är det värt det? Det vill säga, smakar det gott ändå? Vissa saker kan man tänka sig att byta ut, andra inte. Men tänk alltid “Bättre val”!

Luncher

En stor bov kan vara “Dagens lunch” ute. Var försiktig med den. Lunchtips för dig som äter ute:

  • Sallad. Om du väljer med omsorg och inte äter 4 skivor bröd till.
  • Rent kött eller fisk, eller vegetariskt alternativ tillsammans med kokt potatis och lite sås
  • Mycket grönt på tallriken! Gärna hälften.
  • Sallad på Mc Donalds, Burger King och Max är ok men då gäller det att du väljer den fettsnåla dressingen
  • Det kalorimässigt bästa valet på Espresso House (om du vill äta bröd) är Kyckling Hickory-bageln, som för övrigt är väldigt god. Äter du bagel till lunch får du äta lite färre kalorier på kvällen dock. Kanske kött och grönsaker typ… eller bananpannkakor.
  • Potatis är som sagt ett väldigt bra val av kolhydrater, så välj gärna det före ris och pasta.

Middagar

  • Om du har ätit en tung lunch så var försiktig med kolhydraterna på kvällen.
  • Bra middag om du har ätit väldigt många kalorier till lunch: bananpannkaka (2 bananer och 3 ägg, that's it!) eller nån slags thai-rätt. Ni har säkert många på lager själva, men den här brukar jag göra när jag vill att det ska gå snabbt: Stek frysta thaigrönsaker, “grillade filéer” (vegetariska från “Hälsans kök” som du hittar i frysdisken) och lite kokosmjölk, och rör ihop i en stekpanna. När det gäller kokosmjölken – använd väldigt lite av den, och kanske du hellre väljer en light-variant. Allt detta går väldigt snabbt att röra ihop och biffarna blir inte torra, så du kan inte misslyckas. Viktigt att du kryddar ordentligt, och tillsätt gärna färsk ingefära som du river ner, om du nu  gillar det. Vege-biffarna går förstås att byta ut mot kött eller kyckling. Jag tar de när jag vill att det ska gå snabbt utan risk för att det ska bli torrt.
  • Rent kött och ren fisk är superbra!
  • Inga mackor på kvällen! De innehåller onödigt många kalorier.

Träningen

Veckoplan: 
Måndag, onsdag och lördag – Träning enligt program nedan eller egen träning. Det går givetvis bra att byta dagar, men kör inte själva träningsprogrammen två dagar i rad, utan ha minst en dags vila emellan.
Promenader/ powerwalks kan du gärna köra varje dag om du vill, men i alla fall minst 2 x 20 minuter i veckan.
Måndag och Lördag:
“150/ 300 workout” hemma eller på gym (se träningsprogram nedan)

Onsdag – styrka:

Träningsprogram för styrka (samma som förra veckan):

  • 5 min. uppvärmning
  • Hitta hållningen
  • 20 min. huvudträning
  • 5 – 10 min. stretch + nedvarvning

Uppvärmning, ca 5 min:
Här visar jag uppvärmningsövningar lite snabbt. Du bör göra varje rörelse lite längre stund, totalt minst 5 min. uppvärmning: https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw
Viktigt att tänka på:
Kör minst 5 minuter!
Viktigt att du gör dynamiska övningar (inte statisk stretch innan träning)
Avsluta med 20 indianhopp (höger arm upp samtidigt som vänster ben, och tvärtom) för att få upp värmen i kroppen.
Börja med att tänka på hållningen. Core! Sug in naveln: https://www.youtube.com/watch?v=sp0Ahqjsnd4
Huvudträning, ca 20 min
Huvudträningen består av 13 övningar om vi räknar med höger och vänster sida. Ett varv tar ca 10 min. Kör 2 varv!

Nedvarvning och stretch:
Stretcha på samma sätt som du gjorde vid uppvärmningen (  https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw ) så får du både stretch och nedvarvning. Ta tid på dig och sträck ut alla muskler!

Måndag och lördag – 150/ 300 workout:

Det här är ett riktigt power-träningsprogram! Förbered dig på puls! Börja gärna med 15 repetitioner av varje, är du vältränad så kör 30 istället. Det är viktigt att inte gå ut för hårt, då finns det risk att du skadar dig.

  • 5 min. uppvärmning
  • Hitta hållningen
  • Huvudträning
  • 5 – 10 min. stretch + nedvarvning

Uppvärmning, ca 5 min:  https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw
Hitta core:  https://www.youtube.com/watch?v=sp0Ahqjsnd4 
Huvudträning:

Nedvarvning:
Gå sakta i 2-3 minuter (Strunta inte i nedvarvningen vad du än gör, den är viktig för att få bra resultat!)
Stretcha:
Stretcha på samma sätt som du gjorde vid uppvärmningen (  https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw ) 
Nu kör vi då! Lycka till 🙂
Testa gärna balansövningar också, lite då och då 🙂P1120416

Kommentera (0)
Entreprenörskap

Mer stakeåt svenska folket

Av Alexandra Bylund / 17 januari 2016, 11:07

Söndag idag. Det innebär att ett nytt avsnitt av Alex & Alex är ute. Ett avsnitt där Alex höjer rösten åt folk som inte har stake. Veklingar med andra ord. Och där det bjuds på bubbel i glas och pool, nakenchock och mycket annat. Ni hittar oss som vanligt på Alex & Alex i Podcaster-appen.
Inspelat på Rusthållaregården  image image

Kommentera (0)
Personligt

En effektiv vecka inför sjukhusveckan

Av Alexandra Bylund / 17 januari 2016, 09:56

Veckan som kommer – oj, vad jag ska försöka vara effektiv. Jag har enormt mycket (pressande saker) att göra jobbmässigt, vill passa på att mysa så mycket som möjligt med barnen (och främst då med Alvin), ha lite roligt, träna och leka av mig helt enkelt. För sen, nästa vecka, ska vi ju vara på sjukhuset i Lund hela veckan, jag och Mio. Jag vet inte exakt vad som kommer att hända, men eftersom det inte är nån operation den här gången så är jag i alla fall inte nervös över någonting. Hoppas mer på nån slags lösning…
Det blir nog mycket häng nere på helt fantastiska lekterapin. IMG_5591

Kommentera (0)
Personligt

God morgon UTAN nackspärr

Av Alexandra Bylund / 17 januari 2016, 07:53

Halleluja! Nackspärren släppte! THÄNK GOD för att det löste sig så snabbt. Jag tror att det beror på ett par olika faktorer:

  1. Jag gick direkt till en naprapat. Fick betala mer eftersom det var helg och allt men struntade i det. Naprapaten var grym! Pia Kjerside på Naprapatlandslaget.
  2. Jag tränar regelbundet (Hon kallade det för att jag har en bra försäkring) Det här är nog den allra viktigaste faktorn för snabb återhämtning.
  3. Jag gjorde övningarna varje timme igår. Hade Johanna på besök hela eftermiddagen och kvällen men var noga med att slinka in i sovrummet och kasta mig på golvet varje heltimme. Sen hittade jag även en annan övning som jag gjorde ett par gånger, och det kändes som att den hjälpte oerhört mycket.

Och på tal om någonting helt annat – Prenumerera på min YouTube-kanal så får du se alla videos som jag lägger upp. Här. Mest om träning, så om du inte gillar det, prenumerera på nån annan. En riktigt rolig kanske? Ja men då ska du ju prenumera på min och Alex's kanal: Alex & Alex. Här. Skärmavbild 2016-01-17 kl. 07.52.27

Kommentera (0)