Dag: 13 juni, 2016

Det här med protein – måste man äta det om man vill bygga muskler? Svaret är ja, det måste man. Protein är som byggstenar, och såvida man inte (som jag till exempel) per automatik får i sig en himla massa kyckling eller annat som innehåller mycket protein, så kan man behöva tillsätta det. Minst 2 gram per kilo (och många säger 2,5… eller till och med 3) som man väger.
Så om man väger runt 62 kilo, som jag, så behöver man alltså minst 124 gram protein per dygn om man tränar styrketräning. När jag pratade med min PT idag om att jag misslyckades med mitt benpass sist så kom vi fram till att jag faktiskt har slarvat med protein på sistone. Köpte en massa proteinpulver för några månader sen – och var duktig med det – men har sen tacklat av lite och helt enkelt glömt bort det. Men nu ska jag ändra på det. Mer protein! Ska bli intressant att se om det hjälper.
Till frukost äter jag sällan protein, och till lunch blir det ofta nån slags sallad, som jag gissar innehåller max 100 gram kyckling eller kött (ca. 15-20 gr. protein), och sen till middag är det olika, men ibland äter jag bananpannkakor, och det är ju bra ur proteinsynpunkt.
Till mellanmål brukar jag äta sån här god efterrättskeso (20 gr. protein)…

… eller kvarg (16 gr. protein)Efter träningen brukar jag dricka en proteindrink (25 gr. protein) … och ibland så äter jag alltså bananpannkakor till middag.Om jag vill ha extra protein så tar jag i en skopa proteinpulver, och så äter jag kvarg och bär till. (Ägg x 3= 20 gr. protein, Proteinpulver=25 gr. protein, kvarg=16 gr. protein). Totalt 60 gr. protein till middag alltså. I bästa fall. Det här proteinpulvret, som jag visar på bilden, köpte jag bara en gång. Nuförtiden köper jag alltid det här, Whey Vassleprotein – som finns överallt och nog är det vanligaste. Brukar gå till MM Sports som ligger bredvid gymmet där jag tränar, men som sagt – det finns typ överallt. Älskar smaken choklad-banan. Med andra ord – om jag äter frukost som jag brukar, ett mellanmål i form av kvarg, lunch som jag brukar (typ sallad), proteindrink när jag har tränat och sen bananpannkakor proppade med protein, så kommer jag upp i ungefär 125 gram. I allra bästa fall alltså. Ska se till att få i mig den där proteindrinken även de dagar då jag inte tränar. Och om jag inte äter bananpannkakor så får jag tänka till lite extra. Ska bli intressant att se vad som händer om jag blir duktigare på det här.
Åh… btw… Jag körde benpass idag igen och var back on track. Lite tungt var det men jag klarade det✌️Efter det vanliga knäböjspasset böjde jag vidare – först utfallssteg och sen superset i smithmaskinen: Sumosquats + smala squats. Sen gick jag på darriga ben därifrån 🙂

Proteinkällor:

Ägg – ca. 7-13 gram
Lindahls kvarg: 16 gram
1 förpackning keso: 20 gram
100 gram kyckling: ca. 22 gram
100 gram kalkon: ca. 20 gram
100 gram nötkött: ca. 15 gram
Proteinpulver, en skopa: ca. 25 gram
100 gram tonfisk 1p: ca. 27 gram
100 gram lax: ca. 21 gram
100 gram räkor: ca. 24 gram

Den här övningen tränar mitten och främre delen av axlarna. Man kan sitta ner eller stå upp, och personligen gillar jag att sitta. Övningen är bra som axelövning nummer 2 skulle jag säga. För som nummer 1 hade jag definitivt valt en axelövning som tränar baksidan av axlarna (+ryggen) mer.
Många av oss sitter mycket vid datorer och får framåtroterande axlar eller en framåthukad hållning. Då är det bra att träna andra axelövningar som för bak axlarna och får upp hållningen. Får du lätt ont i rygg och nacke? Ja men då är det en annan axelövning du ska fokusera på (Ska filma och lägga in en annan dag).
Varför lägger jag upp den här videon då? Om jag ändå rekommenderar en annan övning? Jo, jag brukar köra den här ibland ändå, fast först när jag känner mig färdigtränad med de andra axelövningarna, om jag redan har tränat mycket en vecka och vill variera mig, då kör jag den här. Men bra att veta är att axlar är inte bara axlar. Axlarna består av flera muskler och man bör träna den del som är viktigast för en.
https://www.youtube.com/watch?v=FzdSPHfN8E0