Dag: 12 augusti, 2016

Okej, nu är det (redan) helg igen. Jag älskar mitt jobb – och tur är väl det eftersom jag själv har skapat det – men så älskar jag ändå helgerna. Det är nåt visst med att ha så där mycket tid som man kan planera och styra över helt själv. Inga möten och inga deadlines. Mina helger brukar bestå av Sh'bam på lördagar, styrketräning på söndagar och så en himla massa häng med barnen. Den här helgen blir dock annorlunda. Den här helgen ska vi ju iväg på en roadtrip för att se Veronica Maggio.
Nu till helgens utmaning, som innebär att du måste offra 15 minuter lördag morgon och 15 minuter söndag morgon. (Ok… innan ni börjar kolla igenom det här… det är mycket enklare än vad det ser ut vid första anblicken. Testa en gång och sen, nästa gång ni ska köra samma pass, så är det ännu enklare).

Lördag morgon

Ta fram en yogamatta eller gå ut och hitta en skön gräsmatta och gör följande övningar:

• 10 x utfallssteg med höger fram + 10 utfallssteg med vänster fram

Så här ser utfallssteg ut. Tänk på att inte falla inåt med knäet samt att hålla styrkan i bålen. Luta dig inte framåt.

• 10 x knäböj

Knäböj – Gå så långt ner som du klarar och ändå behålla din naturliga svank i ryggen. Vinkla ut fötterna en liten bit för att komma lite djupare.

• 10 x höftlyft

Så här ser höftlyft ut. Tänk på att spänna rumpan och pressa upp mot taket.Kör samma runda totalt 3 gånger!

Söndag morgon

Ta fram en yogamatta eller nåt annat halvmjukt underlag och lägg dig i lugn och ro nånstans. Nu är det fokus på core. Core kan man beskriva som ett hus med tak, golv och väggar. Det är alltså de inre, stabiliserande magmusklerna, diafragman och bäckenbotten. Man tänker sällan på att diafragman (andningsmuskeln) är en muskel, men utan tak så blir det inget hållbart hus…

• 10 x armhävningar på knä eller på tå, beroende på vilken nivå du är på. Känns det tungt kan du köra med händerna på något upphöjt.
• 30 sekunders planka. Tänk på att hålla ner rumpan och håll spänningen i nedre delen av magen.
• 8 x armhävningar
• 30 sekunders planka
• 6 x armhävningar
• 30 sekunders planka

Armhävningar –  gå med bröstet ända ner till golvet

• 10 x 3 Russian twists

Så här ser Russian twists ut (+ plankan)
https://www.youtube.com/watch?v=qwVwbMRpeL0&feature=youtu.be

• Avsluta med 3 minuters andningsövning (diafragman är som sagt en muskel, och taket i “core”): Ligg på golvet och ha ena handen på bröstet och andra på magen. Dra in luft genom näsan och dra ner den i magen. Se till att magen lyfts och fylls som en ballong, medan du med andra handen känner så att det inte är bröstet som lyfter sig istället. När du sen andas ut, genom munnen, så ska magen tömmas på luft. Fortsätt så här i ca. tre minuter och var noga med att det är magen du ska andas med. Många av oss är väldigt stressade och därmed vana att andas högre upp, i bröstet, men titta på bebisar – hur de andas. Deras magar åker upp och ner. Precis så ska du andas.

OBS! Tänk på att alltid köra uppvärmning och nedvarvning inför varje pass.
Nu kör vi då! Lycka till 🙂

Rörlighet är så viktigt! Jag tycker att det är lite tråkigt att bara stretcha rakt upp och ner, som ett eget träningspass, men gör det förstås alltid innan träning, och så går jag på minst ett Yoga eller Body Balance-pass i veckan. Jag körde Body balance igår kväll och det är en rätt skön träning att göra innan man ska hem och lägga barnen och sig själv.
Hur som helst – de två främsta anledningarna till att jag vill bli mer rörlig är:

1. Det blir mycket lättare för mig att bygga muskler. Jag kommer till exempel längre ner i knäböj nu än när jag började med rörlighetsträning. Och om jag kan utföra övningen i hela rörelseomfånget så blir det mer effektivt.
2. Jag minskar skaderisken och får inte ont i nacke, axlar, rygg och så vidare.

Det är vanligt att man är stel i bland annat höfter, rygg och bröst – men det är förstås helt individuellt, det kan hända att du är extremt stel i vaderna till exempel. Vi är totalt olika i våra kroppar, så känn efter själv. Gör stretchövningar och känn efter vart det känns som att det tar emot. Lek dig igenom hela kroppen! Det är faktiskt rätt kul att gå igenom hela kroppen och verkligen vara mindful under tiden. Ibland bara kör man på utan att tänka vart det egentligen drar och tar emot. Jag har insidan av låren, samt den delen på insidan som går över knäna som ofta drar. Testa att gå ner i split – så långt du kan – du kanske har likadant? Eller så är du stel på andra ställen. Ta reda på vart du är stel, det kommer göra dig så gott om du tar reda på det och sen gör nånting åt det.
Om du har tagit reda på vart du är stel och inte vet hur du ska träna upp rörligheten så får du gärna fråga mig. Jag kan visa i form av blogginlägg.
Den här börjar jag alltid med inför knäböj…… innan jag gör den här som är rätt jobbig.