År: 2016

Att vara kobent handlar ofta om att man har för dåligt tränade sätesmuskler. Man kan jogga, powerwalka och hålla på – men så sover ändå rumpan gott och är inte alls med på noterna. Och då faller det ihop lite och man blir kobent. Men det fina är att det går att träna bort, genom att väcka rumpan. Jajamensan, om den har legat där och snarkat ett tag så är det nummer 1 att väcka den innan man börjar med tunga knäböj och utfall. För om rumpan sover så är det med största sannolikhet andra muskler (t ex framsida lår) som kompenserar i de övningarna.
Så hur gör man då för att väcka rumpan? Här är tre bra övningar:
1) Höftlyft – Ligg på golvet och sätt hälarna så nära rumpan du kan. Pressa höfterna upp mot taket så mycket och hårt du kan och släpp sen ner igen. Gör detta fokuserat under 1 minut och sen vilar du. Repetera så att du kör övningen totalt 3 minuter. 1 x 3 alltså.2) Utfallssteg utan vikter – Fokusera på att hålla knäet så rakt som du kan. När rumpan sover så kommer knäet med största sannolikhet att peka inåt lite, men det blir bättre efter hand. Så länge knäet pekar inåt, fortsätt nöta och sen när det blir mer rakt fram kan du lägga på lite vikt i form av hantlar eller kettlebells i händerna eller stång över nacken. Jag föredrar stång. Kör 20 utfallssteg x 3.3) Sidogång med gummiband – Ta ett gummiband och fäst under fötterna. Ta upp det och korsa det. Vila händerna mot höfterna eller längre upp (gummibandet ska vara sträckt) Gå rak i kroppen med neutral hållning åt sidan. OBS! Gummibandet måste hela tiden ha en spänning mellan fötterna, annars är det fusk. När du känner dig som en zombie har du rätt teknik 😉 Kör 12 steg åt höger och 12 åt vänster. Gånger 3.

Nu när det är så fint väder – och du kanske till och med har semester – så är det ju ett alldeles utmärkt tillfälle att ge dig själv en kvart innan dagen kickar igång. Här är ett förslag på ett träningspass med fokus på att bygga upp styrka. Inget direkt flås alltså:
Först uppvärmning. Alltid! Sen:

• 30 x utfallssteg med höger ben – försök hålla knäet så rakt fram som möjligt, så att det inte viker inåt
• 30 x utfallssteg med vänster ben

• 30 x knäböj – ha en neutral hållning hela vägen och gå inte djupare än att du kan behålla din naturliga svank. Ryggen ska inte böja sig på nåt vis.

• 30 x höftlyft – Ligg på golvet och sätt fötterna så nära rumpan som möjligt. Pressa upp höfterna mot taket och spänn rumpan. Spänn och håll nån sekund innan du går ner. Fokus: Rumpan! Så se till att det känns ordentligt där.

• 30 x armhävningar – Från början kan du köra på knäna (mellansvårt), eller kanske till och med på tå (svårt) om du orkar, men sen – i slutet- kommer du kanske vara så trött att du behöver stå som på alla fyra (lättast) och göra armhävningar med enbart överkroppen.

• 30 x Russian twists – Magövningen där du sitter på golvet på rumpan och har en boll eller hantel, som väger några kilo, i händerna. Bollen ska från höger sida till vänster sida 30 gånger och du ska brösta upp dig så att det verkligen är magen du jobbar med. Det ska bränna i magen i slutet! Här kan du se en video på Russian twists om du inte förstår vad jag menar.

Fokusera på varje övning så att det verkligen känns i rätt muskler. Lycka till! 🙂

Vilken amatör jag är. Och ja det är jag ju faktiskt, jag har aldrig hållit på med protein förr eftersom jag aldrig har haft ordentliga mål med min styrketräning. Men nu när jag verkligen mäter och jämför (ja alltså inte min kropp utan de vikter jag klarar att lyfta) så märker jag hur viktigt det är. Veckan på Mallorca var ganska proteinfattig. Eller nä egentligen så fick jag i mig mer naturligt protein än vanligt – via kosten – men det fanns inte en proteinbar eller proteinshake så långt ögat nådde. Så jag fick nog inte i mig tillräckligt. Synd. Och jag hade inte alls tänkt på att ta med mig pulver eller bars. Klantigt. Det kommer jag definitivt att göra nästa gång.
Men nu har jag i alla fall fyllt kylen med en massa (gott) protein.
 

Jag har precis kört benpass, med fokus på knäböj, som är den övning som jag går mest in för i år. Jag kör enligt “5-3-1” eller “Wendler-programmet” som det också kallas. Ett program som ska göra mig starkare. Ja det har redan gjort mig starkare faktiskt. Jag körde den här uppvärmningen idag:
Först 5 minuters rodd
Sen körde jag den här övningen, där jag med hjälp av armarna trycker ut benen. Och sen reser jag mig upp och har raka ben (utan att översträcka knäna) och så hänger jag fram och ner med överkroppen och sätter handflatorna mot golvet. Och så kör jag den övningen dynamiskt (Alltid dynamiskt innan träningen) upp och ner. Perfekt både för höfter, insida lår och baksida lår.Sen körde jag den här. Armbågen ska vara parallellt med hälen, i golvet, och så ska man försöka komma så djupt ner som möjligt. Anledningen till att jag gör den här övningen efter den andra är för att den är så otroligt jobbig om man är stel. Så jag föredrar lite uppvärmning inför uppvärmningen så att säga 🙂Sen, efter några nignigar för att värma upp fotlederna, var jag redo.
Det var jag och en person till i hela gymmet. Lyx.
Så det här är alltså bättre än videos menar ni? Att visa med bilder?