Träning

Att vara kobent handlar ofta om att man har för dåligt tränade sätesmuskler. Man kan jogga, powerwalka och hålla på – men så sover ändå rumpan gott och är inte alls med på noterna. Och då faller det ihop lite och man blir kobent. Men det fina är att det går att träna bort, genom att väcka rumpan. Jajamensan, om den har legat där och snarkat ett tag så är det nummer 1 att väcka den innan man börjar med tunga knäböj och utfall. För om rumpan sover så är det med största sannolikhet andra muskler (t ex framsida lår) som kompenserar i de övningarna.
Så hur gör man då för att väcka rumpan? Här är tre bra övningar:
1) Höftlyft – Ligg på golvet och sätt hälarna så nära rumpan du kan. Pressa höfterna upp mot taket så mycket och hårt du kan och släpp sen ner igen. Gör detta fokuserat under 1 minut och sen vilar du. Repetera så att du kör övningen totalt 3 minuter. 1 x 3 alltså.2) Utfallssteg utan vikter – Fokusera på att hålla knäet så rakt som du kan. När rumpan sover så kommer knäet med största sannolikhet att peka inåt lite, men det blir bättre efter hand. Så länge knäet pekar inåt, fortsätt nöta och sen när det blir mer rakt fram kan du lägga på lite vikt i form av hantlar eller kettlebells i händerna eller stång över nacken. Jag föredrar stång. Kör 20 utfallssteg x 3.3) Sidogång med gummiband – Ta ett gummiband och fäst under fötterna. Ta upp det och korsa det. Vila händerna mot höfterna eller längre upp (gummibandet ska vara sträckt) Gå rak i kroppen med neutral hållning åt sidan. OBS! Gummibandet måste hela tiden ha en spänning mellan fötterna, annars är det fusk. När du känner dig som en zombie har du rätt teknik 😉 Kör 12 steg åt höger och 12 åt vänster. Gånger 3.

Nu när det är så fint väder – och du kanske till och med har semester – så är det ju ett alldeles utmärkt tillfälle att ge dig själv en kvart innan dagen kickar igång. Här är ett förslag på ett träningspass med fokus på att bygga upp styrka. Inget direkt flås alltså:
Först uppvärmning. Alltid! Sen:

• 30 x utfallssteg med höger ben – försök hålla knäet så rakt fram som möjligt, så att det inte viker inåt
• 30 x utfallssteg med vänster ben

• 30 x knäböj – ha en neutral hållning hela vägen och gå inte djupare än att du kan behålla din naturliga svank. Ryggen ska inte böja sig på nåt vis.

• 30 x höftlyft – Ligg på golvet och sätt fötterna så nära rumpan som möjligt. Pressa upp höfterna mot taket och spänn rumpan. Spänn och håll nån sekund innan du går ner. Fokus: Rumpan! Så se till att det känns ordentligt där.

• 30 x armhävningar – Från början kan du köra på knäna (mellansvårt), eller kanske till och med på tå (svårt) om du orkar, men sen – i slutet- kommer du kanske vara så trött att du behöver stå som på alla fyra (lättast) och göra armhävningar med enbart överkroppen.

• 30 x Russian twists – Magövningen där du sitter på golvet på rumpan och har en boll eller hantel, som väger några kilo, i händerna. Bollen ska från höger sida till vänster sida 30 gånger och du ska brösta upp dig så att det verkligen är magen du jobbar med. Det ska bränna i magen i slutet! Här kan du se en video på Russian twists om du inte förstår vad jag menar.

Fokusera på varje övning så att det verkligen känns i rätt muskler. Lycka till! 🙂

Vilken amatör jag är. Och ja det är jag ju faktiskt, jag har aldrig hållit på med protein förr eftersom jag aldrig har haft ordentliga mål med min styrketräning. Men nu när jag verkligen mäter och jämför (ja alltså inte min kropp utan de vikter jag klarar att lyfta) så märker jag hur viktigt det är. Veckan på Mallorca var ganska proteinfattig. Eller nä egentligen så fick jag i mig mer naturligt protein än vanligt – via kosten – men det fanns inte en proteinbar eller proteinshake så långt ögat nådde. Så jag fick nog inte i mig tillräckligt. Synd. Och jag hade inte alls tänkt på att ta med mig pulver eller bars. Klantigt. Det kommer jag definitivt att göra nästa gång.
Men nu har jag i alla fall fyllt kylen med en massa (gott) protein.
 

Jag har precis kört benpass, med fokus på knäböj, som är den övning som jag går mest in för i år. Jag kör enligt “5-3-1” eller “Wendler-programmet” som det också kallas. Ett program som ska göra mig starkare. Ja det har redan gjort mig starkare faktiskt. Jag körde den här uppvärmningen idag:
Först 5 minuters rodd
Sen körde jag den här övningen, där jag med hjälp av armarna trycker ut benen. Och sen reser jag mig upp och har raka ben (utan att översträcka knäna) och så hänger jag fram och ner med överkroppen och sätter handflatorna mot golvet. Och så kör jag den övningen dynamiskt (Alltid dynamiskt innan träningen) upp och ner. Perfekt både för höfter, insida lår och baksida lår.Sen körde jag den här. Armbågen ska vara parallellt med hälen, i golvet, och så ska man försöka komma så djupt ner som möjligt. Anledningen till att jag gör den här övningen efter den andra är för att den är så otroligt jobbig om man är stel. Så jag föredrar lite uppvärmning inför uppvärmningen så att säga 🙂Sen, efter några nignigar för att värma upp fotlederna, var jag redo.
Det var jag och en person till i hela gymmet. Lyx.
Så det här är alltså bättre än videos menar ni? Att visa med bilder?

Jag har samlat ihop frågor som jag har fått de senaste månaderna på min Facebooksida, av PT-kunder och på mitt tränings-Instagram-konto. Tänker att jag samlar frågor då och då och besvarar de här.
Fråga: Hur ska jag träna för att få plattare mage?
Svar: Det går inte att träna sig till en platt mage, det handlar om vad du äter och vad du har för genetik. Om du vill ha en plattare mage så måste du gå ner i vikt, och då går du ner på hela kroppen. Men det är klart att magen också blir plattare.Hur tränar jag bäst för att få smala ben?
Fråga: Jag vill träna så att jag får långa och slanka muskler – Är det bättre med bodypump och annan slags styrketräning där man lyfter lätt och många repetitioner, än tung styrketräning med få repetitioner?
Svar: Man kan inte bestämma vilken slags muskler man ska bygga. Musklerna ser ut som de gör, och antingen tränar du styrka – och då blir de större, eller så tränar du inte styrka – och då blir de inte större. Det är inte konstigare än så. Och till alla som är rädda för att bli svullna och få bulkiga muskler – glöm det. Det är svinsvårt och kommer inte att bara hända om det inte är det som är ditt fokus.
Fråga: Jag vill bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt – hur gör jag?
Svar: Det här är något av det svåraste. Jag skulle välja ett mål i taget. Det är svinsvårt att både gå upp och ner samtidigt, men om jag ska ge några råd på vägen: Ät mycket kalorifattigt protein, välj verkligen med omsorg vad du stoppar i dig, för du behöver mycket mat, men eftersom du inte vill gå upp i vikt är det viktigare än nånsin att du väljer näringsrik kost (ät så många färger om dagen som möjligt). Varva sen din styrketräning med långa powerwalks flera gånger i veckan. Typ så… Men som sagt -välj hellre ett mål åt gången.
Fråga: Hur tränar jag för att lyckas göra chins?
Svar: Du behöver vara stark i ryggen och armarna för att kunna göra chins eller pull ups, så fokusera på latsdrag, sälrodd, biceps curl och nån tricepsövning. Sen behöver du har bra inre magmuskler också om du ska kunna dra dig upp “snyggt” och rätt, så några övningar för magen är alltid bra att lägga in. Sen kan du förstås träna chins eller pull ups också, även om du inte orkar dra dig upp. Ta hjälp av en vän så att du kommer upp, och så släpper hen på vägen tillbaka så att du får hålla emot då och träna excentriskt. Eller så använder du ett gummiband till hjälp.
Fråga: Om jag vill gå ner i vikt – är det bäst att jogga eller gå powerwalks?
Svar: Den ständiga frågan… Det är bättre att röra på sig under längre tid om man vill gå ner i vikt, så generellt skulle jag säga powerwalks eftersom du orkar gå längre än du orkar springa. Om du jämför 30 minuters jogging med 1 timmes powerwalk så är 1 timmes powerwalk bättre för viktnedgång.
Fråga: Hur ofta måste man träna för att bygga muskler?
Svar: 2-3 gånger i veckan. Det innebär alltså att om du delar upp kroppen så att du exempelvis tränar överkroppen en dag och underkroppen en annan så blir det det dubbla. Varje muskel vill ha 2-3 träningspass i veckan för att växa. Det är därför basövningar såsom knäböj, marklyft, bänkpress etc. är så bra, eftersom de tränar mer än bara en muskel.
Fråga: Hur ska jag göra för att orka träna? Det känns som att det går i en ond cirkel – Vardagen rusar iväg med hämtning och lämning av barn, matlagning, aktiviteter och så vidare. Det finns ingen tid för mig. Och om det väl gör det så är det för sent på dagen så jag är redan helt slut. Jag vet att jag hade blivit piggare av att träna men… Hur sjutton gör jag för att ens orka börja?
Svar: Kör 15 minuters hemmaträning – antingen på morgonen innan allt sätter igång, eller på kvällen. Jag skulle dock rekommendera morgonen så att det blir av. Och det ger också en bra och positiv grund för dagen. Tänk inte att du måste träna något som ger dig flås, utan kör ett program där du bygger upp styrka med hjälp av hemmaövningar. Sen, när du blir starkare, så kan du köpa hantlar, gummiband, TRX eller Kettlebells, eller så kanske du till och med börjar orka gå iväg till ett gym.
Mitt förslag är att köra 3 x 15 minuter måndag och torsdag till exempel och så 2 powerwalks under helgen. Det är en bra start.
Det är smart att ha en färdig träningsplats hemma för att det enkelt ska bli av. 

Om man sitter mycket på kontor och inte tränar så får man garanterat mer eller mindre framåtroterande axlar. Ställ dig i profil och ta en bild. Är dina axlar framskjutna? Typ så här? Nu överdriver jag rätt mycket på bilden för att ni ska se, men jag tror att ni fattar. Det där med framåtroterande axlar är inte bara trist för hållningen utan något som ofta ställer till med problem i både nacken och ryggen också. Vill du få en bättre hållning och därmed även mindre ont? Nej, be inte arbetsgivaren om ett bättre bord och stol, utan ta eget ansvar istället. För det största problemet är DU. Om du inte tränar vill säga. Och du behöver inte träna så att du får upp nåt flås eller bygger stora bulkiga muskler, men du måste träna om du ska slippa få ont av det här, plus dålig hållning.
Bra träning för dina axlar om du sitter mycket på kontor eller vid en dator: Ligg på golvet och ta en 1-kilos-hantel (ev. 2-kilos) i ena handen. Se till att hålla handleden rak och överarmen intill kroppen, medan du lyfter lyfter/ roterar upp underarmen. Gör det 12 gånger på ena sidan och 12 gånger på andra sidan. Upprepa 3 gånger. Det ska bränna till rejält i axlarna till slut. (Från början känns det urenkelt men vänta bara – de sista repetitionerna blir tuffa)Lite mer så här vill du att axlarna/ hållningen ska se ut.
Test! Så här kan du testa om du har framåtroterande axlar: Ställ dig rakt upp och ner, höftbrett isär med benen och en neutral hållning med armarna hängandes vid sidorna. Pekar tummarna framåt? Bra! Pekar de in mot kroppen, mer eller mindre? Ja men då har du framåtroterande axlar.
PS. Det är ganska vanligt att man som vältränad har framåtroterande axlar. I alla fall om man bara fokuserar på att träna bröst och armar samt axelövningar som går uppåt.
Andra övningar som är bra om man sitter mycket vid kontor är ryggövningar (och färre bröstövningar om man behöver fokusera på det här) To be continued…

Jag träffade en man på gymmet nu precis, som stod och körde stenhårda (snabba och korta) intervaller på löpbandet. Han hade hört att det var väldigt effektivt att träna kort och hårt, att ny forskning säger att det är lika bra som att jogga 1 mil till exempel. Och det har jag också hört. Men bra för vad? För att öka löparhastigheten eller konditionen ja, men inte för viktnedgång som var målet för den här mannen.
Det är så otroligt vanligt att vi hör att nåt ska vara bra men så glömmer vi att tänka på att det beror ju på vad man vill uppnå – vad man har för mål. Jag har sagt det förr och säger det igen: Om man vill gå ner i vikt så är det bättre att gå omkring i sakta lunk hela dagen än att köra 45 minuters intensiv jogging. Långt och länge alltså. Och vill man bli starkare i benen så ska man träna styrketräning för benen. Inget konstigt med det, eller hur? Men ändå är det så vanligt att vi tränar “fel” – mot fel mål.
Som att jag nu har börjat stretcha vaderna efter varje träningspass – det är jättebra. För mig. Men kanske helt onödigt för någon som inte har stela vader.
Skulle det vara kul (bra) om jag lägger upp olika förslag på övningar beroende på vad man har för mål? Typ “Träning för dig som sitter mycket på kontor”, “Träning för att gå ner i vikt”, “Träning för att få snyggare armar”, “Träning för att bli mindre kobent”, “Träning för bättre hållning” och så vidare? Skulle ni läsa det? Eller skulle det vara ett värde menar jag?

De flesta tjejer är rädda för att gå upp i vikt och tar i 9 fall av 10 bort grejer i kosten när de börjar träna, medan killar ofta lägger till. Och det är jättedumt, för om man börjar träna styrketräning så vill man ju bygga muskler, eller hur? Risken att man blir stor och bulkig är lika med noll om man är en “amatörmotionär” så det är nånting som vi tjejer oroar oss för i onödan. Men vi vill ju bygga muskler, eller hur? Muskler som gör att vi ser mer vältränade ut, får bättre hållning, mår bättre i rygg, axlar och nacke och dessutom får en högre vilo- och dygnet runt-förbränning.
Och för att bygga muskler så behövs byggstenar – protein. Och nej, vi går inte upp i vikt av protein. Om du har lagt på dig några, eller många extrakilon, så tror jag inte att det är på grund av proteinkällor. Det är sällan kött, kyckling, ägg och sånt som vi överäter utan snarare kakor, pasta, bröd (!), socker och liknande. Så svaret på om man går upp i vikt av protein är Nej! Speciellt inte om du byter ut annat som du äter onödigt mycket av mot protein. Och sen så ska du förstås välja protein med låg fett- och sockerhalt i om du vill gå ner i vikt.
Det är rätt kämpigt att äta sig till allt protein som man behöver om man tränar någorlunda hårt. Man behöver minst 2 gram (vissa säger 2,5 gram) protein per kilo kroppsvikt, vilket i mitt fall innebär 125 gram protein per dygn. Det blir en del, och därför dricker jag proteinpulver varje dag, blandat med kokosmjölk (låg fetthalt). Jag har testat några olika proteinpulver. Bland annat det här, som jag köpte i en butik som jag inte kommer ihåg namnet på:1 portion innehåller cirka 120 kalorier inklusive kokosmjölken. Inte särskilt mycket alltså. Och så får jag i mig 25 gram protein. Väldigt kostnadseffektivt kalorimässigt.Det proteinpulvret var dock väldigt dyrt, plus att jag aldrig är på den sidan av stan så att jag passerar den butiken.
Så nu handlar jag på MM Sports istället, eftersom det ligger precis vid mitt gym. Från början köpte jag det här proteinpulvret där, men nu väljer jag det här istället eftersom de säger att det är bättre med isolat. Det ska tydligen vara mer koncentrerat tror jag? Så jag tänker att även om det är lite dyrare så får man ju ändå mer för pengarna. Om det nu är så. Har dålig koll och har inte hunnit sätta mig in i det ordentligt. Kanske nån annan som vet?
Hur som helst, här är några andra bra proteinkällor:

• Ägg – ca. 7-13 gram
• Lindahls kvarg: 16 gram
• 1 förpackning keso: 20 gram
• 100 gram kyckling: ca. 22 gram
• 100 gram kalkon: ca. 20 gram
• 100 gram nötkött: ca. 15 gram
• 100 gram tonfisk 1p: ca. 27 gram
• 100 gram lax: ca. 21 gram
• 100 gram räkor: ca. 24 gram

Annars, om man vill tänka mer ekologiskt, så kan man kolla in Welloteket, som Ida Warg driver. Jag ska kolla in där en dag, men har inte hunnit det heller. Jag vet att många gillar märket Holistic, men det är lite dumt att man inte kan se “Nutrition facts” som på min bild ovan. Det är alltid det jag kollar på när jag jämför.

Nu har jag det. Jag tror att mina höfter egentligen är ganska ostela och okej, men att vaderna däremot är svinstela. Testa era vader – är de stela? Det är nämligen väldigt vanligt. Om jag stretchar höfterna så drar det i vaderna, och om jag försöker gå ner i split så är det likadant – det drar i vaderna. Och när jag står i hunden (yoga-position) så drar det också. Så från och med nu ska jag börja stretcha dem varje dag. Tänker att jag börjar med den vanliga övningen som man alltid gör. Den där man står intill en vägg (med ansiktet mot väggen) och pressar upp tårna mot väggen. Men i rörelse, så att jag pressar, släpper, pressar, släpper. Kör man dynamiskt så ger det långsiktig effekt. Statisk stretch är mer här och nu.

Yoga på stranden – shit vad härligt! Förutom att det blir lite väl varmt att göra det i solen. Jag gillar solen men tränar helst i skuggan.

 

Jag skrev igår om att jag inte tycker att det är någon slags smalhets att vilja gå ner i vikt.  Tro mig, jag hatar smalhets och det som branschen tillåter visa upp för oss. Vi är matade med att smalt är snyggt och tjockt är fult. Smalt – till och med väldigt smalt, så smalt att de flesta kroppar inte är så naturligt –  är liksom defaultläge och alla avvikelser från det är… just avvikelser. Så fort man har mer fett än en pinnsmal tjej utan former så börjar man bli “kraftig” eller “tjock”. Men det är fortfarande inte varje individuell persons fel. Det är många som lider av det här, för vi blir ju faktiskt påverkade. Under hela uppväxten har vi lärt oss att man ska se ut på ett visst sätt och vara i en viss ålder för att vara snygg. Smal, och inte för gammal. Så det är klart att vi påverkas.
Sen finns det en annan sida… många är alldeles för stillasittande och äter för dålig kost och kanske behöver och vill gå ner i vikt. Det måste man ju få göra utan att det ska anses vara dåligt och bidragande till smalhets. Alla måste få vilja gå ner i vikt utan att det ska bedömas av andra. Eller? Jag tycker att det här handlar om två olika saker:

1. Branschen tar alldeles för dåligt ansvar och borde skärpa till sig ordentligt…
2. Ingen har rätt att bedöma eller betygsätta någon annans kropp eller någon annans vilja att vilja bli smalare, starkare, tjockare, mer muskulös och så vidare. Ingen. Nånsin!

Hur som helst – lång inledning här… men jag har svårt att inte gå igång när det gäller den här frågan. Anledningen till att jag skrev det där inlägget igår, var för att det är den absolut vanligaste frågan jag får som Personlig tränare: “Hur går jag ner i vikt?” Och jag vill inte på något sätt bidra till nån slags smalhets, men tycker inte heller att vi (jag) för den sakens skull ska tassa på tå och vara rädd för ämnet. Folk vill gå ner i vikt. Bland annat. Och det vore löjligt att inte låtsas om det. Att liksom ignorera det.
Så det jag istället vill göra är att bidra på ett sunt sätt. Ett sätt som är fritt från dieter, besatthet, all in-tänk, skuldbeläggande när man “misslyckas” och quick fixes. Helt enkelt ett mer lagom, sunt och bestående sätt. Dessutom vill jag visa hur enkelt det är, om man vill alltså. Det finns inga magiska dieter eller motionsformer som mirakulöst tar bort de där extrakilona, utan vill man – och kan – förändra sig så är det väldigt enkelt att göra det. Jag menar alltså utan nån slags metod. Att det är svårt att gå ner i vikt – det vet jag, men det sitter oftast i huvudet. Och det handlar alltid om hur mycket man stoppar i sig och hur mycket man gör av med. Inget annat. Och nyckeln till att gå ner i vikt är ofta att äta mindre.
Men när det kommer till träning då, hur gör man för att gå ner i vikt?
Det bästa är att träna under så lång tid som möjligt om man vill förbränna fett. Det gör att en timmes powerwalk är bättre än 20 minuters jogging eller högintensivt pass alltså. Om man dessutom bygger muskler så ökar kroppens dygnet runt-förbränning. Så om jag skulle vilja gå ner i vikt hade jag tränat så här:

• Powerwalk 1 timme om dagen minst tre dagar i veckan, gärna fler.
• Styrketräning av hela kroppen 2-3 gånger i veckan. (Och då skulle jag, om jag inte riktigt vet hur jag ska göra, ta hjälp av en PT ett par gånger för att få ett bra program)

Jag hade alltså skippat joggingen – om det inte hade varit något som jag verkligen hade älskat – och hellre kört på längre powerwalks. Och om jag inte hade hunnit med dessa pw's så hade jag tagit med ett par joggingskor och hoppat av några hållplatser tidigare eller tagit en halvtimmes promenad på lunchen varje dag. Promenader funkar nämligen också. Vi behöver sätta kroppen i rörelse, det är det viktigaste.
Styrketräning alltså – det bygger muskler och är alltså riktigt bra för dygnet runt-förbränningen. Sen jag lärde mig mer om det, under min PT-utbildning, så har jag också insett hur kul det är. Det handlar om att någon måste visa en hur och vad man ska göra.