Träning

Idag slog jag rekord i handstående. Rekordet är ganska blygsamt: 4 sekunder alldeles stilla. Men nu förstår jag i alla fall vad jag ska göra:

1. Jag ska inte ta så mycket sats med armarna utan istället bara “lätt placera” dem på golvet. På så sätt hinner jag känna efter och hinner också spänna upp och hålla kroppen stark hela vägen. När jag tar för mycket sats så tappar jag känslan.
2. Jag ska satsa på att inte nudda väggen när jag går upp. Visst, den finns där om jag skulle behöva, men jag ska hellre gå upp för lite – också för att få in den egna känslan – än för mycket och slå i väggen.
3. Jag måste träna det som jag vill bli bra på! Jag ska ge det här med att stå på händer en ärlig chans nu under semestern. Ska träna lite på det varje dag.

Tror ni jag kommer hem och känner mig så säker att jag vågar stå utan vägg? Tveksamt… men inte för att jag tänker att jag inte kommer klara det utan för att jag är feg. Okej, målet är att kunna stå i 10 sekunder och att kunna kompensera när jag håller på att ramla.

Så här såg min uppvärmning inför knäböj och marklyft ut idag. Först körde jag 5 minuter i rodden. Det är en perfekt övning inför knäböj. Typ samma rörelse ju – fast sittande. Sen körde jag dynamisk stretch för höfterna och baksida lår (baksida lår är när jag står upp och sträcker mig ner mot golvet, och det är inför marklyften). Det är jobbigt att stretcha höfterna tycker jag – speciellt den där övningen där jag “ligger” på golvet –  men sååå viktigt för att komma ner ordentligt. Komma ner ordentligt innebär mer än 90 graders vinkel i knäna, utan att börja kröka ryggen. Det är då det börjar ta ordentligt. Och sen kör jag lite nigningar för att värma upp fotlederna (som är stela på de flesta av oss) också. Ser ganska löjligt ut, och ja, jag känner mig rätt löjlig, men strunt i det nu. Det är bra. Så här såg det ut i morse:
https://www.youtube.com/watch?v=6Pi-qvmtWWA
Dagens benpass:

• Knäböj enligt mitt Wendlerprogram
• Marklyft 5 set x 5 reps
• Leg extension 3 x 10  (maskin)
• 10 utfallssteg med lättare stång + 10 knäböj x 3 set

Det är alltid lite extra tungt att gå och träna benen. Det är ju så… jobbigt. När jag går till gymmet för att träna överkroppen, eller ska köra ett gruppass, så känns det som semester i jämförelse. Så det är extra viktigt för mig att peppa inför benpassen. Ibland så inbillar jag mig att jag är jättetrött, och kanske borde byta dag och köra överkropp istället, men så när jag väl kommer till gymmet så kör jag ändå ben. Och ibland så känner jag mig stark och peppar då mig själv till max, att nuuuu kör vi ben. Idag kände jag mig stark inför mitt benpass. Jag körde knäböj, marklyft, leg extension (i maskin) och utfallssteg + extra knäböj.
Sen efter det tränade jag lite på att stå på händer. Jag har insett att det finns verkligen inga särskilda knep (tror jag?) utan det är bara att göra det. Ofta. Man blir bra på det man tränar på helt enkelt. Och jag gör det inte tillräckligt ofta för att utvecklas. Jag brukar väl göra det 2 gånger i veckan kanske, och då köra 4-5 gånger. Det är inte tillräckligt för att bli utvecklas och bli bättre. Kanske ska ge mig tusan på att köra varje dag på Mallorca? Tror ni att jag kan komma hem och kunna stå 8-10 sekunder då? Idag klarade jag för första gången preciiiis 3 sekunder utan vägg. Med nöd och näppe dock.

Jag tjatar lite om det, men det är värt att tjata om, så jag fortsätter. Eftersom människan numera är en väldigt sittande varelse så blir våra höftböjare ofta korta och stela. Och rumpan somnar. Hur kul är det?
Och för att få igång de där grejerna så måste man ju göra någonting. Och det räcker faktiskt med två minuter om dagen. Har ni det? Två minuter? Jag lovar att om ni skulle börja varje morgon med de här övningarna, så skulle ni snart se stor skillnad. Först och främst i att höften blir mer rörlig (och då öppnar väldigt många möjligheter för att bli stark upp sig) men också att rumpan får sin träning. För när rumpan sover, så är det lätt hänt att man använder andra kroppsdelar – istället för rumpan alltså. Och det vill vi ju inte om det är rumpövningar vi kör, eller hur?
Övning 1 och 2 – kör 30 sekunder per övning:
https://www.youtube.com/watch?v=14zBj-3i4Lw
Och övning 3 – kör 1 minut (Glöm inte att spänna rumpan heeela tiden, och pressa upp höfterna mot taket)
https://www.youtube.com/watch?v=Z1Nrw_OvuaQ
 

Chin, pull-ups – kärt barn har många namn, och man är inte ens överens om vad som är vad. Men jag tror att de flesta säger att i Sverige så är chins när man har ett brett grepp med handflatorna från sig. Så här:
https://youtu.be/9wlNRtk9XQ0
Och att en pull up är när man har lite smalare grepp med handflatorna mot sig.
https://www.youtube.com/watch?v=GJVCvQnFW1U
Som ni ser så kan jag varken göra den ena eller den andra ordentligt. För att den ska vara ordentlig så ska hakan komma ovanför stången.
Men hur gör man nu då för att lyckas göra sin första chin eller pull up? Jag skulle säga att det är 4 viktiga delar:

1. Starka ryggmuskler
2. Starka armar
3. Stark i greppet
4. Att man tränar på att göra just chins (eller pull ups) Man blir nämligen bra på det man tränar.

Jag har precis börjat träna för att kunna göra chins, och då tränar jag framförallt latsdrag och biceps. Latsdrag är egentligen exakt samma rörelse som en chin, fast man drar ner stången mot sig (och kan ta en lättare vikt än ens kroppsvikt). Att göra chins är inte min första prio i träningen så jag kör inte stenhårt för det – men vill ändå kunna göra några stycken så småningom.
Så här tränar jag: (jag kör det här passet ca. var fjärde dag)

• Uppvärmning: 5 min i roddmaskin
• Latsdrag:

8 x 25-30 kg (för att värma upp) – 1 set
5 x 36 kg (Jag ökar ca 1 kilo i veckan. Började på 31 tror jag) De här gör jag ganska långsamt och ordentligt. – 5 set
Sen kör jag ett set av så många jag orkar, i ett högt tempo, på 36 kg. Fortfarande ordentliga så att stången kommer ner under hakan, men väldigt mycket snabbare.

• Lats push down (Har ingen video på det men hittade den här):

8 x 35 kg (tror jag att jag brukar ha) – 3 set

• Biceps curl (antingen med skivstång eller med hantlar)

8 x 17,5 kg – 3 set

• Hänga i en stång så länge som möjligt för att få greppstyrkan. Jag skulle aldrig sätta på mig handskar, det ger mig ingen greppstyrka.

Det här är grunden. Ibland kör jag andra övningar också. Som till exempel sälrodd, triceps och skivstångsrodd. Och jag borde också börja köra excentriska chins ibland (dvs. att man tar sig upp med hjälp och sen håller emot på vägen ner) och kanske chins med gummiband.
Lycka till!

Många övningar kan tyckas vara ganska enkla och inte alls något som tränar musklerna, men det är oftast just de övningarna som gör att man får träningsvärk i muskler man inte visste fanns. Ofta är det de inre stabiliserande musklerna, de som bland annat gör att vi kan ha en god balans. Och de som ska vara tränade innan vi ger oss på den tyngre styrketräningen och börjar bygga biceps och sånt.
Den här övningen, stjärnan, är en sån övning. Testa att stå som en stjärna åt ena hållet. Fall så långt åt sidan som du kan, och tänk att du har en skiva precis framför dig och en precis bakom dig, så att du står platt mellan två skivor (utan att luta fram eller bak överkroppen alltså) Stå så länge du klarar och byt sen sida. Övningen kräver bålstyrka samt att du har lite styrka i både nedre och övre delen också. Inre styrka. Testa!

Jag vill sätta ihop ett online-träningsprogram som passar alla som inte har så mycket tid att träna, och som kanske har svårt att komma hemifrån, men som ändå vill komma igång och bli starkare. Det är alltså fokus på inre styrka (såsom core och sånt), hållning och att bli stark och rörlig (och frisk).
Men nu undrar jag – innan jag påbörjar själva programmet: Hur mycket tid är man, som nybörjare (alla som inte har tränat på tre månader) beredd att lägga ner? 10 min? 15? 20? Och hur många dagar i veckan? 
Själv ska jag försöka träna mer på det där med handstående. Kommer liksom ingen vart när man bara gör det lite då och då. Min största svaghet är nog att jag är feg och måste ha en vägg bakom för att våga. Och att jag borde träna lite mer på det kanske… nöta liksom.

Under en väldigt lång period, när Mio var sjuk och fortfarande för liten för att lämnas ensam en timme, så var det omöjligt för mig att gå iväg och träna. Och jag är typen som behöver komma iväg för att träna. Så resultatet blev… ingen träning alls. Och det var så jobbigt att vara så otränad och ändå inte ha möjligheten att ta tag i det. Fast det hade jag ju. Jag hade kunnat träna hemma, men var så inställd på att jag ville träna något som gav mig flås (Oj vad jag har förändrats sen dess) och att det inte var möjligt hemma. Men det är det ju. Och dessutom så hade jag behövt så mycket annan träning också, än konditionsträning. Men det visste jag ju inte då.
Men om man nu skulle vilja få upp flåset, hemma, så kan man köra såna här övningar.
Burpees:
https://www.youtube.com/watch?v=kyPYZvkgvN0
Utfallssteg (tänk på att pressa ut knäna):
https://www.youtube.com/watch?v=9rl-UU_7SdA
Jämfotahopp:
https://www.youtube.com/watch?v=CxxRP_AIs1s
 
 
 

Men åh vad jag är glad att jag äntligen testade Sh'bam. (Jag har ju tjatat om det ett tag) Så! Himla! Kul! Och vet ni – det är inte alls så svårt. De gamla aerobicspassen som man ibland gick på som ung – släng er i väggen. De var ju svinsvåra i jämförelse.
Sh'bam är enkla steg och rörelser, inte alltför långa koordinations-set liksom. Med andra ord – det är för alla! Det går liksom att hänga med någorlunda fast det är första gången. Och jag är inte en van dansare. Men oj vad kul det är. Har funderat på om jag skulle börja jogga lite igen, för att ändå få nån slags konditionsträning också, men aldrig i livet. Nu ska jag gå på danspass istället. Sh'bam och Zumba fitness. Jag var ju på ett Zumba-pass häromdagen som var riktigt kul, men så var jag på ett igår kväll också och det var mycket mer latino och mycket, mycket svårare. Och nä, därmed inte lika kul.
Men Sh'bam är the shit alltså! Testa! Det är inte så svårt 🙂

Det är så här jag ska göra i fortsättningen – stå på händer mot en vägg, men inte använda väggen ens när jag går upp. Tänker att det är så jag ska få till den egna känslan i kroppen. Det är det bästa tipset jag har till mig själv. Någon annan som har ett ännu bättre kanske? 🙂
https://www.youtube.com/watch?v=U3NjyHAEx0w