Träning

Det här måste vara den enklaste utmaningen. Ever. Men den gör stor skillnad, både för rygg, axlar, nacke och höfter, men även för själva fysiken och förbränningen. Det sägs att (osäker på källan) om man inte förändrar någonting annat, utan just bara det här, och alltså lever och äter som man har gjort hittills så går man ner 10 kg i vikt på ett år. Men ännu större vinst skulle jag säga att man har i att kroppen mår bättre, och då framförallt rygg, axlar och nacke.
Veckans träningsutmaning: Stå upp på jobbet! Jag står upp hela dagarna – har inte ens en stol – men om ni tycker att det är jobbigt, gör det i alla fall halva tiden. Det kommer att hjälpa nåt enormt. Kroppen är inte gjord för att sitta så mycket som vi gör utan mår riktigt dåligt av det. 
 

Ok, är ni med nu då, på helgens träningsutmaning? Utmaningen den här helgen är att testa en ny träningsform som ni tycker verkar riktigt rolig. Jag har ju hittat Sh'bam som jag är väldigt förtjust i och ångrar inte en sekund att jag testade det. Jag testade det och Zumba fitness men fastnade inte riktigt för Zumban.
Jag vill verkligen uppmana dig att leta efter en träningsform som passar just dig. De flesta är bra på nånting – och det är oavsett man är överviktig, underviktig, lång, kort, blond eller mörkhårig… Ja alla har nånting som de är lite bättre på. Och det är ofta det man känner sig lite bra på som är kul. Kanske är det dans? Styrka? Långt och lågintensivt? Ja, anything. Testa dig fram tills du hittar nåt som du tycker är kul istället för att hamna i gamla vanor varje gång du ska ta tag i träningen. Gå inte till gymmet och lyft vikter om du inte gillar det! Och jogga inte en meter om du inte tycker att det är kul! Gör nåt annat istället.
Så helgens utmaning är alltså att testa en ny träningsform alternativt gå till en personlig tränare där du bor. Här är förslag på aktiviteter att testa:

• Zumba
• Sh'bam
• rullskidor (lite svårare med tanke på utrustning)
• Yoga eller liknande
• Crossfit
• Boxningspass
• Ridlektion
• Badminton

Ja men feel free helt enkelt! Testa nåt nytt bara. Är ni med? Vad kör ni i såna fall?
 

Ja men här händer det grejer 🙂 Plötsligt har jag även fått manliga kollegor. Kind of. Jag har bestämt mig för att börja jobba på The Raw Gym under mina PT-fredagar, med start nu direkt. Det ska bli sååå himla kul. Det känns redan när man kommer in där att det är bra stämning och jag ser verkligen fram emot att börja jobba på ett fast gym som liksom blir mitt. Fram tills nu har jag varit på lite olika ställen och liksom inte riktigt haft nåt “hem”, men det har jag alltså nu.
Det som känns viktigt för mig på ett gym är att jag känner mig välkommen och hemma, och att de som jobbar där har bra värderingar kring träning och hälsa. Och jag känner verkligen att det matchar här.
Så för er som vill börja träna – kan ni på fredagar så är det bara att boka in er nu. Maila mig på alexandra.bylund@gmail.com. Jag kommer även att börja köra PT Online – berättar mer om det i ett eget inlägg.
Priserna ligger på 650:- för en gång eller 5000:- för 10 gånger. Japp, det vill säga 500:- per gång.
Och här ser ni mina nya kind of kollegor Revan och Jonas. Och jag med ett signerat avtal i handen 🙂
 
 
 

Varsågod! Bjussar på några klokheter kring träning och motivation som jag har snappat upp från podden Styrkebyrån – en grym podd med två otroligt vettiga, och starka, tjejer:

• Om träningsglädjen tryter – försök att fokusera på vad du kan, och är bra på, istället på för vad du inte kan.
• Träna nåt som du tycker är roligt. Strunta i om det inte är sån träning som du känner att du behöver.
• Planera in tid till träning i förväg, och se till att det funkar med ditt övriga liv och att du förankrar det hos övriga delar av familjen. Det är viktigt att alla är med på det.

Nu är en av två stora träningshögtider, efter sommaren när många har slappat mycket och kanske ätit och druckit mer än vanligt. Mitt absolut hetaste tips, om du börjar träna nu, är: Gå inte ut för hårt – kör lite mer lagom istället och försök hitta rutiner som är hållbara.
Tänk nytt! Att åka på yoga-weekend, som jag gjorde för några helger sen var nåt nytt för mig, och jag tycker att man ska belöna sig själv med sånt ibland. Eller att träna på ett gym där man verkligen trivs.

Jag tänkte köra ett kort högintensivt träningspass ute på gräsmattan ikväll eftersom jag inte kommer hinna, eller orka för den delen, gå iväg till gymmet.
Så här ser det ut, om någon skulle vilja testa:

• 10 burpees (man behöver inte nödvändigtvis hoppa, utan kan gå upp och ner i slutet om det känns jobbigt)

https://www.youtube.com/watch?v=kyPYZvkgvN0&feature=youtu.be

• 10 armhävningar (om vanliga armhävningar på tå är för tungt så kan man köra antingen på knä, eller med händerna mot en bänk eller nåt. Lite upphöjt för överkroppen med andra ord).
• 10 upphopp. Så här ser de ut:

https://youtu.be/CxxRP_AIs1s

• 10 utfallssteg på varje ben (dvs. 20 totalt). Så här ser de ut:

https://youtu.be/9rl-UU_7SdA
Kör 5 varv på så kort tid som möjligt.
Och sen – plankan 30 sek x 3
Hemmapass är the shit när man inte riktigt hinner ta sig till gymmet.
 

Att jogga är bra träning om man gillar att göra det. Gillar man det inte tycker jag att man ska göra nåt annat. Men okej, om du nu brukar jogga, så finns det (konstigt nog) delar som inte blir tränade som man vill. Innan jag utbildade mig trodde jag att hela underkroppen och mer därtill blev vältränade av jogging. Men nu har jag lärt mig att så inte är fallet. Rumpan används sällan (om man inte har ett medvetet löpsteg där rumpan får jobba mer), fötterna och fotlederna kan vara stela, och låren får inte så mycket muskler som jag trodde.
Så här är tre kompletterande övningar för dig som löptränar:

1. För att väcka rumpan så kan du köra höftlyft:

2. Träna fötterna! Japp, rörligheten i fötterna och fotlederna kan vara riktig dålig så träna upp både styrkan och rörligheten där.
3. Träna styrka för benen! Till exempel genom att köra knäböj eller “leg extension” och “benpress” (maskiner) på gymmet. Eller så kan du köra utfallssteg som även funkar att göra hemma eller ute.Det jag vill säga är att det är bra att kombinera löpträningen med styrketräning och rörelseträning.

Okej, nu är det (redan) helg igen. Jag älskar mitt jobb – och tur är väl det eftersom jag själv har skapat det – men så älskar jag ändå helgerna. Det är nåt visst med att ha så där mycket tid som man kan planera och styra över helt själv. Inga möten och inga deadlines. Mina helger brukar bestå av Sh'bam på lördagar, styrketräning på söndagar och så en himla massa häng med barnen. Den här helgen blir dock annorlunda. Den här helgen ska vi ju iväg på en roadtrip för att se Veronica Maggio.
Nu till helgens utmaning, som innebär att du måste offra 15 minuter lördag morgon och 15 minuter söndag morgon. (Ok… innan ni börjar kolla igenom det här… det är mycket enklare än vad det ser ut vid första anblicken. Testa en gång och sen, nästa gång ni ska köra samma pass, så är det ännu enklare).

Lördag morgon

Ta fram en yogamatta eller gå ut och hitta en skön gräsmatta och gör följande övningar:

• 10 x utfallssteg med höger fram + 10 utfallssteg med vänster fram

Så här ser utfallssteg ut. Tänk på att inte falla inåt med knäet samt att hålla styrkan i bålen. Luta dig inte framåt.

• 10 x knäböj

Knäböj – Gå så långt ner som du klarar och ändå behålla din naturliga svank i ryggen. Vinkla ut fötterna en liten bit för att komma lite djupare.

• 10 x höftlyft

Så här ser höftlyft ut. Tänk på att spänna rumpan och pressa upp mot taket.Kör samma runda totalt 3 gånger!

Söndag morgon

Ta fram en yogamatta eller nåt annat halvmjukt underlag och lägg dig i lugn och ro nånstans. Nu är det fokus på core. Core kan man beskriva som ett hus med tak, golv och väggar. Det är alltså de inre, stabiliserande magmusklerna, diafragman och bäckenbotten. Man tänker sällan på att diafragman (andningsmuskeln) är en muskel, men utan tak så blir det inget hållbart hus…

• 10 x armhävningar på knä eller på tå, beroende på vilken nivå du är på. Känns det tungt kan du köra med händerna på något upphöjt.
• 30 sekunders planka. Tänk på att hålla ner rumpan och håll spänningen i nedre delen av magen.
• 8 x armhävningar
• 30 sekunders planka
• 6 x armhävningar
• 30 sekunders planka

Armhävningar –  gå med bröstet ända ner till golvet

• 10 x 3 Russian twists

Så här ser Russian twists ut (+ plankan)
https://www.youtube.com/watch?v=qwVwbMRpeL0&feature=youtu.be

• Avsluta med 3 minuters andningsövning (diafragman är som sagt en muskel, och taket i “core”): Ligg på golvet och ha ena handen på bröstet och andra på magen. Dra in luft genom näsan och dra ner den i magen. Se till att magen lyfts och fylls som en ballong, medan du med andra handen känner så att det inte är bröstet som lyfter sig istället. När du sen andas ut, genom munnen, så ska magen tömmas på luft. Fortsätt så här i ca. tre minuter och var noga med att det är magen du ska andas med. Många av oss är väldigt stressade och därmed vana att andas högre upp, i bröstet, men titta på bebisar – hur de andas. Deras magar åker upp och ner. Precis så ska du andas.

OBS! Tänk på att alltid köra uppvärmning och nedvarvning inför varje pass.
Nu kör vi då! Lycka till 🙂

Rörlighet är så viktigt! Jag tycker att det är lite tråkigt att bara stretcha rakt upp och ner, som ett eget träningspass, men gör det förstås alltid innan träning, och så går jag på minst ett Yoga eller Body Balance-pass i veckan. Jag körde Body balance igår kväll och det är en rätt skön träning att göra innan man ska hem och lägga barnen och sig själv.
Hur som helst – de två främsta anledningarna till att jag vill bli mer rörlig är:

1. Det blir mycket lättare för mig att bygga muskler. Jag kommer till exempel längre ner i knäböj nu än när jag började med rörlighetsträning. Och om jag kan utföra övningen i hela rörelseomfånget så blir det mer effektivt.
2. Jag minskar skaderisken och får inte ont i nacke, axlar, rygg och så vidare.

Det är vanligt att man är stel i bland annat höfter, rygg och bröst – men det är förstås helt individuellt, det kan hända att du är extremt stel i vaderna till exempel. Vi är totalt olika i våra kroppar, så känn efter själv. Gör stretchövningar och känn efter vart det känns som att det tar emot. Lek dig igenom hela kroppen! Det är faktiskt rätt kul att gå igenom hela kroppen och verkligen vara mindful under tiden. Ibland bara kör man på utan att tänka vart det egentligen drar och tar emot. Jag har insidan av låren, samt den delen på insidan som går över knäna som ofta drar. Testa att gå ner i split – så långt du kan – du kanske har likadant? Eller så är du stel på andra ställen. Ta reda på vart du är stel, det kommer göra dig så gott om du tar reda på det och sen gör nånting åt det.
Om du har tagit reda på vart du är stel och inte vet hur du ska träna upp rörligheten så får du gärna fråga mig. Jag kan visa i form av blogginlägg.
Den här börjar jag alltid med inför knäböj…… innan jag gör den här som är rätt jobbig.

Hur är det med er – gillar ni träningsvärk? Lägger ni nån värdering i det? Det gör jag. Jag känner att så fort jag får träningsvärk så har jag lyckats med bedriften att antingen göra någonting annorlunda eller så har jag tagit i lite hårdare och riktigt tröttat ut den muskelgruppen. Jag är inte missnöjd om jag inte får träningsvärk, men när jag får det så får jag bekräftat något av ovanstående, vilket är en skön känsla.
Ni vet ju att jag tränar mycket. Jag gissar att jag ligger på 5-6 pass i veckan i snitt, och då kör jag två överkroppspass där rygg, axlar och armar ingår. Och ändå… efter det här yoga-dygnet så känner jag hur träningsvärken börjar komma i båda armar, rygg och axlar. Och jag älskar det eftersom det är en bekräftelse på att jag har kommit åt andra muskler än vanligt. Så man får väl säga att jag lägger värdering i träningsvärk. Jag vet att många av mina träningskompisar inte bryr sig ett dugg, men hur är det för er?
När det kommer till vikter däremot, hur tungt jag lyfter, så lägger jag ingen som helst värdering i det. Jag tänker inte ens på det som vikter på det sättet utan kör bara mina program och ökar efter hand utan att tänka hur många kilon det egentligen är.
Armar, axel och ryggpass. Vikt: Ingen aning. Vet bara hur många plattor jag brukar ta. Men sen beror det ju också på om jag kör det här som första övning eller som sista (vilket jag ofta gör), och om jag kör det som “Superset” (två övningar utan vila emellan) eller som ensam övning. Så allt beror ju på. Som vanligt.

Vi håller på att ta fram ett bra “Gå ner i vikt och bli stark”-program. Ett program som gör att man jobbar inifrån och ut och inte har för mycket fokus på utsidan, utan snarare på insidan, beteenden och vanor. Och på att – förutom att gå ner i vikt – bli stark och därmed få bättre hållning och mindre ont. Det är jag, som då är utbildad Personlig tränare, och så är det en vän som är utbildad terapeut. Perfekt kombination. Vi kommer att sälja det som onlinepaket. Tror ni att det är bra? Skulle ni köpa det och köra online? Vi vill verkligen ha en massa synpunkter så jag berättar inte mer än så här nu, utan hoppas på att ni har lust att slänga in en kommentar om er spontana tanke? Vad tycker ni?
Jag brinner innerligt för en hälsosam, sund och balanserad livsstil där det är mer fokus på att man mår bra i helhet och inte har så stort fokus på spegelbilden och ett par kilo hit eller dit. Och det är svårt att inte fokusera på utsidan, men jag försöker verkligen intala mig själv, mina barn och andra om att det är mycket, mycket snyggare att titta på en person som är nöjd med sig själv än en som väger precis det som hen vill väga.