Dag: 8 april, 2016

Idag har jag både haft PT-dag och tränat själv. Jag körde jag mitt 5-3-1-pass. Knäböjsprogrammet alltså, med andra assisterande benövningar (dvs. fler övningar för benen helt enkelt) till. Jag tror att jag glömde skriva sist vad appen som jag loggar allt i heter… den heter Big lifts 2. Skitlöjligt namn men strunt i det nu.
Som sista övning, och som den övning som jag håller på att dö av eftersom det är den sista, körde jag utfallssteg med uppkliv på stepbräda. Oj vad det brände till slut.… och sen gick jag och köpte knäböjsskor, dvs. skor utan stötdämpning och med en liten klack så att jag slipper stå med hälarna på vikter…… men bäst av allt vore förstås att bli lite mer rörlig i höftböjaren istället, så att jag kommer ända ner i botten utan vikter där bak. Har möblerat om hemma så att jag ska få plats att köra lite stretchövningar 3 minuter om dagen. Det borde jag väl klara, fast det är trist? Ja det klarar jag! Och imorgon ska jag på yoga. Då stretchas man ju ut både här och där.

Alla som inte är intresserade av träning – surfa in på nåt annat, för nu blir det nördigt här. Jag har påbörjat ett program, som jag ska köra i ett halvår, som är för ben och rumpa. Eller främst för ben egentligen. Jag kör knäböj enligt Jim Wendlers 5-3-1-program. Vem Jim är? Ingen aning. Han är väl nån styrkeperson som har gjort ett program som har blivit populärt, vad vet jag? Det jag vet är att det är ett program som jag nu följer. Det går bra att följa i princip vilket program som helst, det finns liksom ingen magi i det, utan det är mer att man tränar strukturerat mot ett mål. Och mitt mål i det här fallet är att få starkare ben.
Man kör en viss procent av sitt max (vad man klarar att lyfta max) som appen talar om för en, och sen fyller man i hur många repetitioner man klarar på det sista setet, och så räknar appen ut hur mycket man ska öka vikterna till nästa gång. Det fina med ett program är att man har stenkoll på vad man ska göra när man kommer till gymmet. Man vet exakt hur många kilon som ska på och hur många reps man ska göra på varje.
… och att man nu i början, tills man hamnar på högre vikter, får väldigt fina kurvor. I appen.       
Så här kör jag:

• Först värmer jag upp ordentligt – framförallt höfter och fotleder eftersom jag ska göra knäböj.
• Sen plockar jag fram en steppbräda och en liten dyna som jag lägger ovanpå. Det är nämligen så djupt jag kan komma i mina knäböj, så jag har den där för att vara säker på att jag alltid går ner i samma djup. (Lätt att slarva annars, när man blir trött). Och så plockar jag fram två vikter och lägger på golvet, som jag ställer hälarna på för att komma ner lite djupare i benen. (Ja, jag ska rörlighetsträna höftböjaren istället så att jag kommer ner utan de där vikterna, men så länge…)
• Sen kör jag enligt programmet. Jag lägger på de vikter som jag ska och kör det antal reps som det står. Sista setet ska man köra så många man klarar (med bibehållen teknik), och sen skriver man in det antalet i appen. Det är det antalet som sen styr vilka vikter man får vid nästa tillfälle.
• Efter alla knäböj så kör jag lite assistansövningar i form av Leg extension (både vanligt, explosivt och excentriskt) och utfallssteg i smithmaskin.

Efter det här har jag tagit ut mig så mycket att jag vilar benen i 4 dygn. Så jag kör alltså var femte dag. Har bara kört två gånger hittills och ska köra mitt tredje pass idag. Tänker att jag ska filma lite sen nån gång, så att jag kan visa hur jag menar.