Månad: maj 2016

Att gå ner i vikt är (om man inte har rubbningar i ämnesomsättningen) egentligen väldigt enkelt. På pappret alltså. Det handlar inte om vilken diet man väljer. Dieter är bara till för att du mentalt ska bli peppad och på nåt sätt köra “all in” och ha något att förhålla dig till. Men det funkar sällan bra i längden så jag skulle säga att det är bättre att du bestämmer dig för att följa något som är mer hållbart, som du kan tänka dig att köra livet ut. Och då måste det finnas utrymme för ett glas vin nån gång, och en chokladbit eller vad det nu är som lockar. Jobba hellre med att hitta din motivation istället för att hitta en ny diet.
Om du vill gå ner i vikt så handlar det bara om en sak: Gör av med mer än du stoppar i dig. Det finns ingen annan magisk metod. Det sker ingen kemisk process när du stoppar maten i munnen, som gör att om du blandar det ena med det andra, eller inte blandar det ena med det andra, så uppstår ett visst resultat. Nej, det handlar bara om att du måste göra av med mer än du stoppar i dig. Och då är det första knepet: Ät mindre! För det är nämligen svårt att hinna motionera bort tusen överflödiga kalorier varje dag. En bra idé för att ha något att utgå ifrån är att skriva matdagbok en vecka. Tänk på att vara 100% ärlig mot dig själv när du gör det.

Så här ska du äta för att gå ner i vikt

Först och främst – innan vi börjar prata om att ta bort kalorier  – så är det viktigt att veta att vi alla har en basal ämnesomsättning, dvs. den energi som våra kroppar behöver för att hålla oss (organ etc.) levande. Här kan du räkna ut din basala ämnesomsättning. Det antal kalorier som du får fram i uträkningen det antal som din kropp måste ha för att leva. Jag behöver cirka 1500, så att äta färre än de kalorierna är för mig skadligt! Den basala ämnesomsättningen ska man respektera.
Men fortfarande så behöver du ta bort en del kalorier om du går och bär på övervikt. Vi behöver inte göra det så svårt – hela poängen är som sagt att hitta något som är hållbart – så det du ska göra är att först och främst ta bort allt godis och snacks, och sen ta bort cirka 500 kalorier från det du brukar äta. Det är hur enkelt som helst. Världens enklaste diet! 500 kalorier är till exempel 2 korvar med bröd, några mackor med smör och ost eller 100 g. choklad – och det är alltså det du ska ta bort varje dag.

10-veckors-program för att gå ner i vikt – kost och motion

Vecka 1
Mat: Ta bort godis, kakor, saft, läsk, chips och annat snacks – ät i övrigt som vanligt.
Mån: Promenad 30 min
Ons: Promenad 20 min
Lör: Promenad 30 min
Vecka 2
Mat: Fortsätt som vecka 1 och ta bort godis, kakor, saft, läsk, chips och annat snacks – ät i övrigt som vanligt.
Mån: Promenad 30 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 10 min – promenad 5 min
Lör: Promenad 30 min
Vecka 3
Mat: Ta bort 500 kalorier varje dag från det du brukar äta.
Mån: Promenad 30 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 10 min – promenad 10 min
Lör: Promenad 40 min
Vecka 4
Mat: Fortsätt med att ta bort 500 kalorier om dagen.
Mån: Promenad 30 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 10 min – promenad 10 min
Lör: Promenad 50 min
Vecka 5
Mat: Fortsätt med att ta bort 500 kalorier om dagen.
Mån:Promenad 10 min – powerwalk 10 min – promenad 10 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 10 min – promenad 10 min
Lör:  Promenad 60 min
Vecka 6
Mat: Fortsätt med att ta bort 500 kalorier om dagen.
Mån:Promenad 10 min – powerwalk 20 min – promenad 5 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 20 min – promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 7
Mat: Fortsätt med att ta bort 500 kalorier om dagen.
Den här veckan ska du medvetet göra bättre motionsval och därmed få in vardagsmotion (Stå upp och jobba, gå i trappor istället för att ta hiss, parkera långt ifrån så ofta du kan, hoppa av en hållplats tidigare eller liknande).
Mån:Promenad 10 min – powerwalk 20 min – promenad 5 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 30 min – promenad 5 min
Lör: Promenad 10 min -powerwalk 45 min – promenad 5 min
Vecka 8
Mat: Fortsätt med att ta bort 500 kalorier om dagen.
Mån: Promenad 45 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 30 min – promenad 5 min
Lör: Promenad 10 min -powerwalk 45 min – promenad 5 min
Sön: Promenad 60 min
Vecka 9
Mat: Fortsätt med att ta bort 500 kalorier om dagen.
Den här veckan kanske du får gå upp en halvtimme tidigare, eller offra en del av lunchen.
Mån: Promenad 30 min
Tis: Promenad 30 min
Ons: Promenad 30 min
Tor: Promenad 30 min
Fre: Promenad 30 min
Lör: Promenad 60 min
Sön:Promenad 30 min
Vecka 10
Mat: Fortsätt med att ta bort 500 kalorier om dagen.
Mån: Promenad 10 min – powerwalk 30 min – promenad 5 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 30 min – promenad 5 min
Lör: Promenad 10 min -powerwalk 45 min – promenad 5 min
Sön: Promenad 10 min -powerwalk 45 min – promenad 5 min
Nu har du promenerat många timmar! Och som jag har sagt tidigare så är det viktigare att vara ute ofta och länge än att köra stenhårt konditionsmässigt. Och när det kommer till kosten behöver du inte göra det svårare än så här.

Vilket är bäst – jogging eller powerwalk? Den frågan får jag ofta – och svaret är alltid: Det beror på! Det beror på vad syftet är!
Väldigt förenklat skulle jag säga att om det är för att öka konditionen eller springa ett lopp så ska du förstås välja jogging, men om det är för att gå ner i vikt så ska du istället välja powerwalk. Varför det? Jo för att om du vill gå ner i vikt så gäller det att röra dig under så lång tid som möjligt, och det är lättare att gå långt, länge och mycket än att jogga långt, länge och mycket. Om du däremot gillar bättre att jogga, och vill gå ner i vikt, ja men då hade jag rekommenderat jogging. Men jag vet att många hatar att jogga men gör det ändå (?!) Gör inte det. Sluta med det! Hatar du att jogga så ska du inte göra det, utan kan hålla dig till powerwalks om det handlar om att gå ner i vikt.
Så svaret är att om syftet är att gå ner i vikt så rekommenderar jag många och långa powerwalks. Om syftet däremot är att få bättre kondition, eller springa ett lopp, så rekommenderar jag jogging. 
PS. Håll utkik under dagen – jag kommer att lägga ut ett väldigt program för viktnedgång som innehåller enkla kostråd och ett upplägg för hur du ska röra på dig.

Det är många som börjar springa nu när våren kommer, och nästan lika många som får ont i hälsenan eller benhinnorna. Och så får man sluta innan man knappt har kommit igång. Trist.
Det finns en sak här som är viktig att veta: Om du inte har löptränat på några månader så är du nybörjare! Jo det är faktiskt så, även om du har tränat annat, och även om du förra säsongen sprang mil efter mil. Nu är nu och då var då. Just inom löpträning är du nybörjare. Igen. Så eftersom jag, för första gången i år, inte har löptränat alls under vintern utan istället fokuserat mycket på styrketräning och yoga så är jag också nybörjare i löpspåret.
Varför är det nu så här då? Har man inte en slags grundkondition som är där ändå? undrar många… Och det kan väl hända att du orkar, att flåset orkar så att säga, men det är inte det som är grejen. Det är senor och ligament som är trögstartade. För hur stark du än känner dig i benen, och hur mycket ditt flås än klarar så behöver senor och leder tid (cirka 2 månader) på sig för att anpassa sig. Och det spelar ingen roll hur vältränad du är i övrigt. Tid är vad de behöver oavsett! Får de inte tid att vänja sig så får du ont. Garanterat. Så för att komma igång med löpningen om du nu är nybörjare (dvs. inte har sprungit på ett par månader) så rekommenderar jag att du följer ett program som jag har gjort nedan, eller liknande för all del, så att du inte riskerar att köra på i för snabb takt.
Det kan tyckas vara en långsam progression, men målet med det här programmet är att bygga upp något som är hållbart – att låta senor och leder få tid på sig samt att successivt också öka konditionen. Hur du lägger upp din träning är egentligen helt beroende på vad du vill uppnå. Är det viktnedgång du är ute efter hade jag rekommenderat ett annat upplägg. Det här är ett program med målet att börja löpträna. Utan att skada dig.

10-veckors kom-igång-med-löpning-program

Promenad = Samtalstempo
Powerwalk = Fortfarande samtalstempo men lite mer ansträngande 
Lätt jogg  = Så att du kan prata i korta meningar
Vecka 1:
Mån: Promenad 30 min
Ons: Promenad 10 min, powerwalk 20 min, promenad 5 min
Vecka 2:
Mån: Promenad 30 min
Ons: Promenad 10 min, powerwalk 20 min, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 3:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 20 min, promenad 5 min
Ons: Promenad 10 min, powerwalk 20 min, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 4:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 5 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Ons: Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 5 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 5:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 5 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Ons:Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 10 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 6:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 10 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Ons:Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 5 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 7:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 10 totalt) jogging, promenad 5 min
Ons:Promenad 10 min, lätt jogging 20 min, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 8:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 10 min, jogging 10 min, promenad 5 min
Ons:Promenad 10 min, lätt jogging 20 min, promenad 5 min
Lör:Promenad 60 min
Vecka 9:
Mån:Promenad 10 min, lätt jogging 20 min, promenad 5 min
Ons:Promenad 10 min, lätt jogging 20 min, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 10:
Mån:Promenad 10 min, lätt jogging 20 min, promenad 5 min
Ons: Promenad 10 min, powerwalk 10 min, jogging 10 min, promenad 5 min
Lör: Promenad 40 min, lätt jogging 20 min