Träning

Jag gjorde ju en sån klantig grej när jag gick och tränade igår kväll… Styrketräning. 12 timmar innan jag skulle träna med min PT. Så det var ingen lätt uppgift för honom att hitta övningar till mig idag. Hela jag är ju liksom genomtränad. Men jag körde höftlyft med stång (Hej rumpan, jag känner att du lever!), handstående och några magövningar. Både för raka bukmuskeln (Sixpack-musklerna. Jag har det någonstans där under, jag lovar) och de inre, stabiliserande. Jag gillar lekpass (handstående) och pass där jag får göra lite mer av sånt jag inte gör varje dag. Så summa summarum blev det väldigt kul.
Men… vad har hänt med mitt handstående? Jag hittar inte riktigt balansen. Vad gör jag för fel? Sätter jag händerna konstigt? Ska jag ha bredare mellan dem? Smalare? Spänner jag för lite i armarna och axlarna? För mycket? Håller jag inte spänningen i bålen? Vad sjutton är det jag gör galet? Tycker att jag hade bättre balans, även om den var långt ifrån perfekt, för ett litet tag sen. Kan det vara så enkelt att jag tränade på handstående nästan varje dag då, och att det är därför som jag var liiite bättre i alla fall?
Det ni hör i videon är när min PT för 20:e gången räknar 1… och inte kommer längre. Tanken var att han skulle komma till 3. Det vill säga att jag skulle stå helt fritt under 1,2,3…
https://youtu.be/V2ofPX6Q-e4

Jag körde rygg (latsdrag och lats push down), axlar, triceps och mage ikväll. Precis när jag kom till gymmet så kom jag på att jag ju ska träna med min PT imorgon bitti, så jag körde rätt lugnt med magövningarna och tänker att vi får fokusera på det, biceps och nåt annat kul imorgon eftersom jag redan har tränat ben (igår) och rygg och sånt idag. Gjorde ju fel, jag vet inte hur jag tänkte..? Meningen var att jag skulle gå på grupp-pass idag för att träna rörlighet och inre styrka. Skyller på att jag var så stressad och uppe i varv när jag kom hem att allt bara gick av farten.
Eller så kanske jag borde inse nu att det är dags att börja göra den där träningsplaneringen inför varje vecka.
Jag körde den här favoriten som innebär att jag först gör 10 armhävningar…
https://www.youtube.com/watch?v=x_ui9cw414M
… och sen gör 10 situps…
https://youtu.be/j_vmo2SM7xs
… sen kör jag 9 av varje, 8, 7,6,5 och ner till 1. Sen är mina triceps helt slut – och i magen känner jag nästan ingenting. Ja men ni hör ju vad jag kan träna lite mer…

Det här med sexpack – det är ingenting att sträva efter. Tycker jag. Det handlar nämligen mycket om genetik, och har man inte lätt för att få det automatiskt så kan det ofta krävas att man har väldigt lite fett (det vill säga en väldigt strikt diet) för att lyckas få sexpack. Och när det kommer till träningen så är det den raka bukmuskeln man ska träna. Men… den ska man inte träna förrän man har de inre stabiliserande magmusklerna (Core) på plats, och absolut inte om man har delade magmuskler efter till exempel en graviditet. Situps är ett exempel på en övning som tränar den raka bukmuskeln, och plankan ett på en som tränar de inre, stabiliserande musklerna. Så alltså: Plankan först! Och sen… om du verkligen har de inre musklerna på plats (Jag ska lägga upp lite tester sen så att du själv kan kolla) – då först kan du börja köra situps.
Men först – plankan. Utan hund skulle jag rekommendera – annars blir det så svårt att fokusera 🙂Magövningar är generellt rätt trista tycker jag. Så jag brukar gå på gruppass där det är mycket fokus på inre stabiliserande muskler (Yoga, CX Worx, Pilates etc.) Den här typen av situps tycker jag dock är rätt ok:
https://youtu.be/KwOCnutY6LY
 
 

Ofta när man har ont i ryggen så är det magmusklerna det handlar om. Man kan byta skrivbord till höj- och sänkbart, skaffa ergonomiska hjälpmedel, ny skärm och så vidare… men i slutändan så handlar det ofta om bålen! Det vill säga de inre, stabiliserande magmusklerna, den så kallade centrala kontrollzonen. Centrala kontrollzonen består av den tvära bukmuskeln Transversus abdominis samt Multifiderna, den inre sneda bukmuskeln Obliquus internus abdominis och inte minst diaphragman och bäckenbotten. Ja för diaphragman är en muskel. Och den tränas när man andas.
Man kan se hela bålen – eller core som man också säger –  som ett hus, med tak (diaphragman), väggar och golv (bäckenbotten). Ju mer stabilt hus man har desto bättre kan man hålla upp hela kroppen. Och desto starkare blir man i sina knäböj och typ alla andra övningar. Bålen är basen skulle jag säga!
Så hur tränar man då för att få en stark bål? Om man börjar från början, så borde man först testa hur det står till med ens inre styrka, stabilitet och balans. För att få nån slags status. När jag träffar en ny kund för första gången så brukar jag göra några tester för att se status och för att veta vilken nivå vi ska lägga träningen på. Tänker att jag kan lägga upp förslag på några tester sen som ni kan göra själva, men tills dess – kolla först så att ni (som har varit gravida främst) inte har delade magmuskler. Jag skrev om hur man gör det för ett tag sen. Här. Har man delade magmuskler så är det ännu viktigare att träna upp just det som jag har beskrivit här ovan, och inte träna de yttre raka bukmusklerna (Sex-packet).
 
 

Det här med protein – måste man äta det om man vill bygga muskler? Svaret är ja, det måste man. Protein är som byggstenar, och såvida man inte (som jag till exempel) per automatik får i sig en himla massa kyckling eller annat som innehåller mycket protein, så kan man behöva tillsätta det. Minst 2 gram per kilo (och många säger 2,5… eller till och med 3) som man väger.
Så om man väger runt 62 kilo, som jag, så behöver man alltså minst 124 gram protein per dygn om man tränar styrketräning. När jag pratade med min PT idag om att jag misslyckades med mitt benpass sist så kom vi fram till att jag faktiskt har slarvat med protein på sistone. Köpte en massa proteinpulver för några månader sen – och var duktig med det – men har sen tacklat av lite och helt enkelt glömt bort det. Men nu ska jag ändra på det. Mer protein! Ska bli intressant att se om det hjälper.
Till frukost äter jag sällan protein, och till lunch blir det ofta nån slags sallad, som jag gissar innehåller max 100 gram kyckling eller kött (ca. 15-20 gr. protein), och sen till middag är det olika, men ibland äter jag bananpannkakor, och det är ju bra ur proteinsynpunkt.
Till mellanmål brukar jag äta sån här god efterrättskeso (20 gr. protein)…

… eller kvarg (16 gr. protein)Efter träningen brukar jag dricka en proteindrink (25 gr. protein) … och ibland så äter jag alltså bananpannkakor till middag.Om jag vill ha extra protein så tar jag i en skopa proteinpulver, och så äter jag kvarg och bär till. (Ägg x 3= 20 gr. protein, Proteinpulver=25 gr. protein, kvarg=16 gr. protein). Totalt 60 gr. protein till middag alltså. I bästa fall. Det här proteinpulvret, som jag visar på bilden, köpte jag bara en gång. Nuförtiden köper jag alltid det här, Whey Vassleprotein – som finns överallt och nog är det vanligaste. Brukar gå till MM Sports som ligger bredvid gymmet där jag tränar, men som sagt – det finns typ överallt. Älskar smaken choklad-banan. Med andra ord – om jag äter frukost som jag brukar, ett mellanmål i form av kvarg, lunch som jag brukar (typ sallad), proteindrink när jag har tränat och sen bananpannkakor proppade med protein, så kommer jag upp i ungefär 125 gram. I allra bästa fall alltså. Ska se till att få i mig den där proteindrinken även de dagar då jag inte tränar. Och om jag inte äter bananpannkakor så får jag tänka till lite extra. Ska bli intressant att se vad som händer om jag blir duktigare på det här.
Åh… btw… Jag körde benpass idag igen och var back on track. Lite tungt var det men jag klarade det✌️Efter det vanliga knäböjspasset böjde jag vidare – först utfallssteg och sen superset i smithmaskinen: Sumosquats + smala squats. Sen gick jag på darriga ben därifrån 🙂

Proteinkällor:

Ägg – ca. 7-13 gram
Lindahls kvarg: 16 gram
1 förpackning keso: 20 gram
100 gram kyckling: ca. 22 gram
100 gram kalkon: ca. 20 gram
100 gram nötkött: ca. 15 gram
Proteinpulver, en skopa: ca. 25 gram
100 gram tonfisk 1p: ca. 27 gram
100 gram lax: ca. 21 gram
100 gram räkor: ca. 24 gram

Den här övningen tränar mitten och främre delen av axlarna. Man kan sitta ner eller stå upp, och personligen gillar jag att sitta. Övningen är bra som axelövning nummer 2 skulle jag säga. För som nummer 1 hade jag definitivt valt en axelövning som tränar baksidan av axlarna (+ryggen) mer.
Många av oss sitter mycket vid datorer och får framåtroterande axlar eller en framåthukad hållning. Då är det bra att träna andra axelövningar som för bak axlarna och får upp hållningen. Får du lätt ont i rygg och nacke? Ja men då är det en annan axelövning du ska fokusera på (Ska filma och lägga in en annan dag).
Varför lägger jag upp den här videon då? Om jag ändå rekommenderar en annan övning? Jo, jag brukar köra den här ibland ändå, fast först när jag känner mig färdigtränad med de andra axelövningarna, om jag redan har tränat mycket en vecka och vill variera mig, då kör jag den här. Men bra att veta är att axlar är inte bara axlar. Axlarna består av flera muskler och man bör träna den del som är viktigast för en.
https://www.youtube.com/watch?v=FzdSPHfN8E0

Jag har det som en regel för mig själv att alltid välja trappor istället för hiss. Om jag inte har för mycket krångligt att bära samt en hund och två barn med mig vill säga. Men jag har bestämt mig för att göra de där små grejerna som faktiskt gör att jag får den lilla extra vardagsmotionen. Eller kanske ännu mer för att ha rätt mindset. Ett icke-lat mindset. Jag står upp och jobbar (det är sååå mycket bättre än att sitta ner), jag tar trapporna istället för hissen och jag gör mycket annat varje dag som är bra för mig.
Och nu läser jag att just trappor är riktigt bra grejer. I tidningen iForm skriver de att för varje extra våning jag i snitt går om dagen så minskar hjärnans ålder med ett halvår. Och en ung hjärna vill man ju ha:) Det finns alltså fler anledningar till att ta trappor nu, om man ska tro den här undersökningen. Hej då hissen!
PS. En sak jag inte gör är att parkera långt från målet. Jag vill helst köra ända in i butiken om jag kan…

Den här lilla massagebollen – den är så himla bra! Jag har pratat om den innan tror jag men jag måste ändå göra det igen. Den finns att köpa på Stadium, här, och är ett litet underverk för fötterna. Testa att först luta dig fram med raka ben och sätt händerna nere i golvet (eller så långt ner du kan komma), det kommer att dra i baksida lår. Ta sen och lägg bollen på golvet och rulla under ena foten i 30 sekunder. Tryck till lite extra där det gör ont, och gör sen samma sak på andra sidan. Testa sen att luta dig fram med raka ben igen. Visst kommer du längre ner? Eller så stramar det i alla fall mindre. Det har förmodligen med bindväven att göra, för att den blir lite uttöjd (som ju är det som händer när man stretchar), men det är egentligen inte därför jag använder den, tycker bara att det är ett roligt test, utan mer för att det är skönt och känns som en bra grej att trycka ut det “onda” under fötterna. Testa!

För er som inte gillar träning (och framförallt för er som “hatar folk som lägger upp träningsinlägg”) scrolla nu för Guds skull. För här kommer dagens träningspass. Med besked. Eller ja det känns i alla fall med besked. Eller nåt.
Så här såg det ut:

• Uppvärmning i roddmaskin 5 min (bästa uppvärmningen inför knäböj eftersom det är typ exakt samma rörelse som görs, fast sittade. Flexion och extension i höftleden som det heter. (När den böjs ihop och ut igen)
• Dynamisk stretch för höfter och baksida lår i några minuter
• Sen körde jag knäböj enligt Wendler-programmet:
  • 5 x 20 kg
  • 5 x 25 kg
  • 3 x 30 kg
  • 3 x 35 kg
  • 3 x 40 kg
  • 4 x 45 kg
• Sen blev det marklyft:
  • 5 x 40 kg
  • 5 x 40 kg
  • 5 x 40 kg
  • 5 x 50 kg
  • 5 x 50 kg
  • 5 x 50 kg
• Sen, 17,5 kilos-stång på axlarna:
  • 10 utfallstteg + 10 knäböj
  • 10 utfallstteg + 10 knäböj
  • 10 utfallstteg + 10 knäböj

Sen var jag slut i benen och stretchade. Inte så här, för det var i morse.

Jag skrev för ett tag sen att jag blev upprörd över all smalhets som vi har blivit itutade sen barnsben. Smalhets! Jag gillar inte att det bara ska finnas ett ideal. Och helst inte ett som för de flesta av oss är ganska orealistiskt. Men det innebär inte att det är fult eller fel att vilja gå ner i vikt, eller att man som PT ibland (ganska ofta faktiskt) hjälper folk att gå ner i vikt. Det måste ju få vara helt okej, eller? Det behöver absolut inte ha med smalhets att göra. Många är överviktiga och behöver, eller i alla fall vill, gå ner i vikt. Andra vill bygga muskler och gå upp i vikt. Vissa har prestationsinriktade mål, så som till exempel att man vill bli snabbare eller starkare och det tror jag faktiskt är det som vi mår allra bäst av, de där prestationsinriktade målen som inte har med utseende och yta att göra.
Men till saken nu då: det var någon som kommenterade att hur kunde jag ena dagen lägga ut tips på hur man går ner i vikt och sen nästa dag klaga på smalhetsen. Och jag såg också att Mia från Bloggkommentatorerna hade kommenterat det. Och jag förstår det, men håller absolut inte med. Smalhets och sjuka kroppsideal är en sak, men att ha som mål att gå ner i vikt är en helt annan. Allt beror ju på vad man utgår ifrån, och jag lägger ingen värdering i varken “gå ner i vikt”, “gå upp i vikt” eller “bygg muskler” – det jag lägger värdering i är bilderna. Kropparna. Idealen. Eller de som står bakom det då alltså. Det är det jag inte gillar. Jag gillar inte att det finns ett ideal och att allt annat är för mycket, för långt, för kort, för tjockt osv. Jag skulle vilja att fler olika kroppar syntes i media, att vi kunde få inspireras av olika kroppstyper istället för bara en och samma smala modell.
Men… det har inte någonting som helst med kostprogram och träningsprogram att göra. Det är inte mer fult att vilja gå ner i vikt än att vilja gå upp i vikt. Allt måste vara okej och det måste få finnas tränings- och kostprogram för alla, utan att det ska vara fult. Varför är det fult att vilja gå ner i vikt? Man måste ju titta på vad man utgår ifrån, eller hur?
Jag vill inspirera andra att ha kul i sin träning, att gå ner eller upp i vikt på ett “lagom” och hälsosamt sätt, att låta det ta tid att bygga muskler eller utöka konditionen. Och så vidare. Alla mål är okej  – men för den sakens skull så gillar jag inte smalhetsen. Förstår ni skillnaden? 🙂
Vi borde ta efter kidsen mer… de “tränar” för att kunna göra roliga saker. Älskar det♥