Träning

Nu är vi inne på tredje veckan! Går det bra? Den här veckan ska jag vara på sjukhuset hela veckan med min son så jag tar med gummiband och tänkte lägga upp lite övningar som går bra att göra hemma. Själv körde jag ett styrketräningspass på gymmet i morse, för att liksom vara lite före när soffliggarveckan börjar. Jag är egentligen inte jätteförtjust i styrketräning men kör ju minst två gånger i veckan ändå, dels för att det är bra, och dels för att jag vill vara duktig på det som PT. Sen belönar jag mig själv, efter passet, med att träna på att stå på händer och huvudet. Är ni redo för vecka 3? Lite längre ner har jag skrivit några kosttips till dig som vill gå ner i vikt. Och kanske börjar stanna upp nu i viktnedgången.
Kosttips:

1. Om du har ätit en tung lunch och inte vet vad du ska äta till middag – gör en bananpannkaka på 2 bananer och 3 ägg. Smaksätt med kardemumma eller kanel.
2. Annat light middagstips: Rör ihop en thairätt med mycket grönsaker och en massa goda kryddor i (som jag postade förra veckan va)?Om du vill göra det enkelt så ta frysta thaigrönsaker, “grillade filéer” (vegetariska från “Hälsans kök” som du hittar i frysdisken) och lite kokosmjölk, och rör ihop i en stekpanna. När det gäller kokosmjölken – använd väldigt lite av den, och kanske du hellre väljer en light-variant. Allt detta går väldigt snabbt att röra ihop och biffarna blir inte torra, så du kan inte misslyckas. Viktigt att du kryddar ordentligt, och tillsätt gärna färsk ingefära som du river ner, om du nu  gillar det.
3. Kött, kyckling och fisk i sin rena form är alltid ok! Det blir du inte tjock av. Ät det och ett stort lass grönsaker. Glöm inte en massa goda kryddor.
4. Undvik för mycket pasta och ris på kvällen. Har du ätit en tung lunch kanske du till och med ska ta bort det helt.

Om du har gjort allt som vi har pratat om tidigare (tagit bort allt snacks och börjat göra bättre val) och ändå inte går ner i vikt – ja men då gör du nåt “fel” vid måltiderna.

• Ät 3 mål mat om dagen
• Ät 2 mellanmål i form av frukt. Inte mackor.
• Sluta leva i förnekelse. Nötter och olja är nyttigt men det är fett.
• Gör det inte svårt! Det är jätteenkel matematik. Om du förbränner mer än du stoppar i dig så går du ner i vikt.
• Till sist – om du känner att du verkligen har försökt, och du inte vet vad som felar: Ta bort 500 kalorier (kcal) om dagen. Det kommer hjälpa.

Kör hårt och lycka till! 🙂

Fredagar är min PT-dag, då jag sitter väldigt lite vid datorn och istället hänger i gymmet. Jag ska börja vara på ett gym i stan (återkommer till det) vilket är väldigt bra för kunderna. Mitt i stan och lätt att parkera. Och så inte så mycket folk där.
Själv körde jag första styrketräningspasset för den här veckan idag. Fick lägga in lite annan träning med rädsla för nackspärren förra helgen. Så nu fick det bli styrka idag och på söndag. Minst två dagar i veckan har jag ju sagt.

Lova att du aldrig går på myten att du kan bli stark, smal & sund på 2 dagar (det finns nog en mening med att ljuset reflekterade just där det står 2 dagar).

… och att du aldrig gör explosiva armhävningar – om du inte är väldigt vältränad. Väldigt!

Sophie är en höjdare på pole dance, och när jag ser hennes klipp på Instagram så tänker jag core, core, core. För det känns som att det behövs mycket inre styrka för att kunna göra de där grejerna som hon gör. Så jag frågade henne, för att få veta lite mer. Hur blir man så där stark och smidig?
Du gör de mest fantastiska grejer på den där stången – hur många års träning ligger det bakom egentligen? Jag har tränat pole dance i ca 5 år, varav knappt 1 år i lite lugnare tempo i samband med att jag väntade och födde min yngsta son.
Vad är det som gör att du har fastnat för just pole dance? Jag har sysslat med dans sedan jag var barn, så den konstnärliga sidan av pole dance tilltalar mig. Detta kombineras med ändlösa möjligheter att utmana sig själv och vidareutvecklas. Och så är det så fantastiskt kul!
Vad krävs det för kvaliteter för att klara det som du gör? Vilja tror jag är det viktigaste, det sitter i huvud och hjärta. Allt annat kommer efter hand, man arbetar upp styrka och smidighet. Men man måste vilja – för det gör ont ibland och det är läskigt ibland!
Hur tränar du de kvaliteterna? Styrka och smidighet utvecklas genom att höja svårighetsgraden i pole dance. Den egna kroppen är hela tiden motvikten vilket gör att styrkan byggs kontinuerligt. Både styrka och smidighet tränar jag förutom i pole dance även i andra dansstilar samt i yoga. Yogan ger också fokus under träningen. Och så är jag envis förstås, det hjälper till, haha.
Hur ofta/ mycket tränar du? Beskriv gärna en träningsvecka. Normalt sett tränar jag ca 5 h dansklasser på studio i veckan, hälften pole och hälften annan dans. Brukar dela upp det på 3 tillfällen, 1-2 h per tillfälle. Utöver det tränar jag hemma när tillfälle ges, både pole dance och yoga. Då är det oftast lite kortare sessioner, 30-45 min. Men sammantaget så blir det alltså någon form av träning nästan alla dagar i veckan.
Har du några tips till den som vill bli duktig på pole dance? Träna, träna, träna, och inte ge upp. Det som verkar alldeles omöjligt blir plötsligt möjligt när man minst anar det. Detta är en träningsform där man överraskar sig själv ständigt!

YES! Nu har du klarat av första veckan. Om du har gått ut för hårt – tagga ner och ta det lite lugnt nu. Var snäll mot dig själv och se det här som en långsiktig förändring där det finns tid för snedsteg och svackor. Aldrig misstag dock. Det går inte att göra misstag om det är en långsiktig förändring, för i långsiktigheten ligger mänsklighet, och inte perfektionism.
Redo för vecka 2? Nu kör vi!

Några matråd inför vecka 2 för dig som vill gå ner i vikt:

(för dig som inte vill gå ner i vikt, scrolla ner till träningen längre ner)
Nu ska vi börja titta lite på maten också. Förra veckan skulle du ta bort allt snacks, det gäller förstås nu med, och den här veckan ska du dessuotm börja göra bättre matval. Inte räkna kalorier eller skapa förbud – utan bara tänka “Bättre val”! Allting du stoppar i dig – fundera över: Kan jag göra ett bättre val? Och i såna fall: Är det värt det? Det vill säga, smakar det gott ändå? Vissa saker kan man tänka sig att byta ut, andra inte. Men tänk alltid “Bättre val”!

Luncher

En stor bov kan vara “Dagens lunch” ute. Var försiktig med den. Lunchtips för dig som äter ute:

• Sallad. Om du väljer med omsorg och inte äter 4 skivor bröd till.
• Rent kött eller fisk, eller vegetariskt alternativ tillsammans med kokt potatis och lite sås
• Mycket grönt på tallriken! Gärna hälften.
• Sallad på Mc Donalds, Burger King och Max är ok men då gäller det att du väljer den fettsnåla dressingen
• Det kalorimässigt bästa valet på Espresso House (om du vill äta bröd) är Kyckling Hickory-bageln, som för övrigt är väldigt god. Äter du bagel till lunch får du äta lite färre kalorier på kvällen dock. Kanske kött och grönsaker typ… eller bananpannkakor.
• Potatis är som sagt ett väldigt bra val av kolhydrater, så välj gärna det före ris och pasta.

Middagar

• Om du har ätit en tung lunch så var försiktig med kolhydraterna på kvällen.
• Bra middag om du har ätit väldigt många kalorier till lunch: bananpannkaka (2 bananer och 3 ägg, that's it!) eller nån slags thai-rätt. Ni har säkert många på lager själva, men den här brukar jag göra när jag vill att det ska gå snabbt: Stek frysta thaigrönsaker, “grillade filéer” (vegetariska från “Hälsans kök” som du hittar i frysdisken) och lite kokosmjölk, och rör ihop i en stekpanna. När det gäller kokosmjölken – använd väldigt lite av den, och kanske du hellre väljer en light-variant. Allt detta går väldigt snabbt att röra ihop och biffarna blir inte torra, så du kan inte misslyckas. Viktigt att du kryddar ordentligt, och tillsätt gärna färsk ingefära som du river ner, om du nu  gillar det. Vege-biffarna går förstås att byta ut mot kött eller kyckling. Jag tar de när jag vill att det ska gå snabbt utan risk för att det ska bli torrt.
• Rent kött och ren fisk är superbra!
• Inga mackor på kvällen! De innehåller onödigt många kalorier.

Träningen

Veckoplan: 
Måndag, onsdag och lördag – Träning enligt program nedan eller egen träning. Det går givetvis bra att byta dagar, men kör inte själva träningsprogrammen två dagar i rad, utan ha minst en dags vila emellan.
Promenader/ powerwalks kan du gärna köra varje dag om du vill, men i alla fall minst 2 x 20 minuter i veckan.
Måndag och Lördag:
“150/ 300 workout” hemma eller på gym (se träningsprogram nedan)

Onsdag – styrka:

Träningsprogram för styrka (samma som förra veckan):

• 5 min. uppvärmning
• Hitta hållningen
• 20 min. huvudträning
• 5 – 10 min. stretch + nedvarvning

Uppvärmning, ca 5 min:
Här visar jag uppvärmningsövningar lite snabbt. Du bör göra varje rörelse lite längre stund, totalt minst 5 min. uppvärmning: https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw
Viktigt att tänka på:
Kör minst 5 minuter!
Viktigt att du gör dynamiska övningar (inte statisk stretch innan träning)
Avsluta med 20 indianhopp (höger arm upp samtidigt som vänster ben, och tvärtom) för att få upp värmen i kroppen.
Börja med att tänka på hållningen. Core! Sug in naveln: https://www.youtube.com/watch?v=sp0Ahqjsnd4
Huvudträning, ca 20 min
Huvudträningen består av 13 övningar om vi räknar med höger och vänster sida. Ett varv tar ca 10 min. Kör 2 varv!

• 10 x hopp upp och ner: https://www.youtube.com/watch?v=4jkBcgw3MM0
• 10 x Utfallssteg bakåt höger ben: https://www.youtube.com/watch?v=VLdRZQEUCq8
• 10 x Utfallssteg bakåt vänster ben (Om du är väldigt vältränad – kör 20 x Utfallshopp istället: https://www.youtube.com/watch?v=OG7aK4wg4Qk OBS! Om knäet faller in när du landar, så välj utfallssteg bakåt istället).
• 10 x Utfallssteg åt höger sida: https://www.youtube.com/watch?v=yfh7ufvmRj4
• 10 x Utfallssteg åt vänster sida
• 10 x Kettlebellsving med mjölkpaket el. liknande (gärna 5 kilo tungt om du har nåt sånt, annars kör mjölkpaket) : https://www.youtube.com/watch?v=y9VzfFYdsU8
• 10 x Knäböj: https://www.youtube.com/watch?v=SvKYLbYMJdM (Om du vill ha enklare knäböj – kör Knäböj på stol istället: https://www.youtube.com/watch?v=-XwZpXIkBzA Om du vill ha lite mer avancerad knäböj – kör Knäböj med ben på stol istället: https://www.youtube.com/watch?v=7F5sufXNKDI) Vilken typ av knäböj du än kör: gå så långt ner som du klarar med en fortsatt naturlig svank. Tänk på att pressa knäna utåt så att de inte faller in.
• 10 x Liggande säteslyft: https://www.youtube.com/watch?v=7b65iEHHPYE Pressa upp bäckenet så mycket du kan upp mot taket. Känn att det spänner i rumpan. Ta tid på dig i den här övningen så att du verkligen hinner trycka upp, upp, upp.
• 10 x Ryggövning på golvet: https://www.youtube.com/watch?v=jGaN5cwIV-U
• 10 x Axel utåtrotation höger sida: https://www.youtube.com/watch?v=Nb7–Ug7oQg
• 10 x Axel utåtrotation vänster sida Ha inte för tung vikt här, men ändå så att du får lite motstånd. Testa dig fram! Det ska kännas i axeln.
• 20 X Mage m. rotation höger/ vänster/ höger/ vänster: https://www.youtube.com/watch?v=2iCduGWM3IM
• 10 X Mage m. pendlande ben: https://www.youtube.com/watch?v=rqtKtcBP1ak Gå INTE längre ut/ ner med benen än att du klarar att behålla den naturliga svanken. Du ska inte resa ryggen från golvet. Alternativ till den här övningen, som är säkrare för ryggen, om du inte är helt säker på att du gör helt rätt: https://youtu.be/Q3wZ01CwcFM

Nedvarvning och stretch:
Stretcha på samma sätt som du gjorde vid uppvärmningen (  https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw ) så får du både stretch och nedvarvning. Ta tid på dig och sträck ut alla muskler!

Måndag och lördag – 150/ 300 workout:

Det här är ett riktigt power-träningsprogram! Förbered dig på puls! Börja gärna med 15 repetitioner av varje, är du vältränad så kör 30 istället. Det är viktigt att inte gå ut för hårt, då finns det risk att du skadar dig.

• 5 min. uppvärmning
• Hitta hållningen
• Huvudträning
• 5 – 10 min. stretch + nedvarvning

Uppvärmning, ca 5 min:  https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw
Hitta core:  https://www.youtube.com/watch?v=sp0Ahqjsnd4 
Huvudträning:

• 15 / 30 knäböjshopp https://www.youtube.com/watch?v=4jkBcgw3MM0
• 15 / 30 utfallssteg (15 på varje ben)  https://www.youtube.com/watch?v=VLdRZQEUCq8
• 15 / 30 jämfotahopp https://www.youtube.com/watch?v=UvOHg-ukbHs
• 15 / 30 burpees (Gå gärna med benen fram och tillbaka istället för att hoppa)
• 15 / 30 knäböj https://www.youtube.com/watch?v=SvKYLbYMJdM
• 15 / 30 armhävningar på knä/ bräda https://www.youtube.com/watch?v=vqKwICn9nj4
• 15 / 30 axelpress uppåt utan vikt  https://youtu.be/pI2704tf1rU  
• 15 / 30 ryggresning https://www.youtube.com/watch?v=jGaN5cwIV-U
• 15 / 30 russian twists  https://youtu.be/lD_vEuP45Dw
• 15 / 30 hela världen runt rygg lyft (15/ håll) https://www.youtube.com/watch?v=43VCKzWwsH8 

Nedvarvning:
Gå sakta i 2-3 minuter (Strunta inte i nedvarvningen vad du än gör, den är viktig för att få bra resultat!)
Stretcha:
Stretcha på samma sätt som du gjorde vid uppvärmningen (  https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw ) 
Nu kör vi då! Lycka till 🙂
Testa gärna balansövningar också, lite då och då 🙂

Härliga fredag! Jag började med ett träningspass i morse på gymmet: 30 min. löpning på band, och så min nya favvissyssla: stå på huvudet. Det är bara andra gången jag testar så det kanske är lite att ta i att det är min nya favvissyssla, men just nu är det ju det. Lite övning till, sen står jag där i en halvtimme och kastar runt med benen till höger och vänster, eller hur 🙂
https://youtu.be/YSocKMfKMko
Sen har jag kört två träningspass med mina första PT-klienter (några av dem) och det är ju så himla kul! Jag älskar det. Och jag ser så mycket fram emot att se deras resa och hur de blir starkare. Men nu är det dags att köra hem, köra och handla kakor till mina kakmonster till barn samt hitta på nåt att äta (Fy, det kan vara dagens tristaste) och sen åka och hämta Alvin på fotbollen. See ya!

Det här med att träna core – jag vet, det snackas och tjatas rätt mycket om det – men det är så himla bra. Det är bra om man vill springa, det är bra om man vill kunna stå på händer eller huvud, det är bra om man vill träna styrketräning och bygga stora muskler, det är bra om man vill ha balans, det är bra om man inte vill få ont i ländryggen och så vidare, och så vidare. Core är grunden i precis all träning. Så med andra ord – träna core!

Vad är core och hur tränar man det?

Core är som ett hus med väggar, tak och golv. Taket är diafragman, som alltså är en muskel som kan tränas precis som alla andra. Hur tränar man den då? Jo med andning så klart. Sen är det golvet – bäckenbotten – denna svåra muskel. Svår som i att få kontakt med. Men ni förstår hur bra det är att även träna taket och golvet va? För att få det där huset att hålla från alla håll. Här visar jag ett exempel på hur man kan göra. Lycka till 🙂
https://www.youtube.com/watch?v=0UHxa1bjYdU

Vissa gillar inte att träna. Alls. Jag tror att det ofta har att göra med tre saker: 1) Att man ställer för höga krav på sig själv så att det blir en prestationsgrej med risk för misslyckande 2) Att man helt enkelt inte har hittat en träningsform som passar en 3) Att man går all in och kör stenhårt till en början (Det är dömt att misslyckas) Här är några tips som förhoppningsvis gör att du kommer igång:

1. Bestäm dig för att hitta en träningsform som du tycker är rolig. Släpp tanken om att gå ner i vikt, bygga muskler, springa 5 km. eller vad det nu kan vara ett tag. Ha som mål att hitta rolig träning istället. Testa allt möjligt; Pilates, Zumba, Crossfit, dans, gymnastik, stepp, bodypump, träning med egen kroppsvikt, lågintensiv träning (alla gillar inte att spurta), intervallträning (vissa gillar att spurta), träning där man inte tar ut sig så mycket, träning där man blir rejält andfådd, träning på lekplatsen med barnen… ja ni fattar. Testa all slags träning med målet att hitta nåt som du gillar.
2. Boka in träningen i kalendern varje vecka så att det inte uppstår en fråga som “Ska jag eller ska jag inte?”. Boka in det i kalendern, och om du har barn – Herregud, det är ju egentid! Njut av den.
3. Om du fortfarande inte tycker att det är kul – Sänk kraven! Träna bara korta pass. All träning är bra, även om det bara är 20 minuter. Sätt som mål att träna 20 minuter två gånger i veckan. Efter ett tag, om du fullföljer det, kanske du själv kommer att känna dig motiverad att slänga in ett extrapass då och då.
4. Lite uttjatat kanske – men träna med en kompis! Turas om med att komma på vad ni ska träna härnäst.
5. Träna med en PT. Om du inte har lust eller råd att göra det regelbundet, så gör det i alla fall ett par gånger och be då om ett “roligt” träningsprogram utifrån dig.

Kör hårt och Lycka till 🙂
Jag tycker själv att styrketräning kan vara lite småtrist ibland, och därför belönar jag mig, resten av veckan med väldigt mycket roligare träningspass. Vill hitta en träningskompis också som har kort på samma gym som jag, då hade det blivit fantastiskt kul.

Jag pratade med en kollega om det här med att ha ett viktmål som enda mål. Hur det inte funkar. Människor som har kämpat i många år och som känner att de alltid har velat gå ner i vikt måste tänka om. För vad händer när man har gått ner de där kilona? Jo men då är ju målet uppnått. Resan dit var förmodligen inte särskilt behaglig, och det värsta är att när du väl är där… så är du förmodligen inte nöjd ändå. Så det är så mycket bättre att försöka hitta nåt annat mål. Nåt bättre syfte, och inte ha så bråttom.

Så här sätter du upp rätt sorts mål

Mål som “Jag vill vara en sund person med rosiga kinder som tränar och äter bra” eller “Jag vill vara en vältränad person som gör bra matval” eller “Jag vill vara en stark person som klarar att lyfta, bära och släpa saker i vardagen” eller “Jag vill vara en vältränad mamma som kan vara inspirerande till mina barn” eller liknande… det är mål som gör att det är lättare att behålla motivationen under resan, och inte minst: njuta av vägen dit också. Och inte känna sig så misslyckad om träningen pausas en vecka nån gång. För man “är ju ändå den där personen” som man har bestämt sig för.

Att vara stark & vältränad inifrån och ut

Ett av mina mål är att jag vill vara stark och vältränad inifrån och ut, dvs. en person som kan lyfta och bära i vardagen, och samtidigt klara många olika träningssituationer. Med inifrån och ut så menar jag att jag inte vill ha snygga (stora) muskler som inte duger till nåt. Det är därför det är väldigt motiverande för mig att träna inre, stabiliserande muskler precis lika mycket som styrketräning. Eller mer egentligen.
Nu har jag ju fler mål, eftersom träning är ett stort intresse och numera även ett av mina yrken (Jihaaa vad kul det är), men alla är lika schyssta. Mål alltså. Finns inte en chans att misslyckas 😉
Vad har ni för mål?

Är egentligen vääääldigt trött idag, och idag var dessutom tillbaka på kontoret första dagen efter juldvala. Ja, flera av oss har jobbat men det har liksom varit dött på mail och telefon. (Fy vad det är skönt ibland). Men nu är det alltså igång igen. Själva jobbet är fantastiskt kul att det är igång, men det där vardagsböket med hämtningar, skolväskor, fotbollsträningar, vabbande, matlagning, strikta rutiner och så vidare –  det är mindre lockande. Jaja. Bara att kavla upp ärmarna och gilla läget typ.
Hur som helst så körde jag styrketräning idag. Så här:

• Uppvärmning Rodd – 5 min
• Dynamisk rörelseträning  – 5 min (ben, rumpa, rygg, bröst, axlar)
• Knäböj
• Kettlebellsving
• Marklyft
• Rodd smal  
• Rodd bred 
• Latsdrag smal 
• Latsdrag brett
• Armpress (armhävningar)
• Axelpress
• Statisk rörlighetsträning (stretch)

Varje styrkeövning: 3 x 8 RM (RM = Repetion maximum, dvs. att jag lyfter så många kilo så att jag precis klarar 8 gånger. Sen kör jag det gånger 3 med ca. 1 min. vila emellan)
Sen tränade jag återigen på handstående. Nu handlar det bara om att jag ska våga lita på min balans tror jag.
https://youtu.be/ogq62pvYoyI