Träning

Det är många, inklusive jag, som får ont i rygg och nacke om man sitter fel under längre perioder. Och visst är det så att det är bra att be om höj-och sänkbart skrivbord, ergonomisk mus, bättre kontorsstol och så vidare och så vidare. Men! Jag skulle vilja påstå att det mer handlar om dig själv. Oftast.

1. Det går inte att sitta i en soffa med en laptop i knäet och surfa.
2. Det går inte att sitta med en iPhone i handen hela dagarna (oftast har man en liten krökning på nacken)
3. Och det viktigaste av allt: Det går inte att jobba på kontor om du inte rör på dig! Det är dömt att misslyckas. Jag säger inte att du behöver springa marathon, eller ens jogga, men du måste träna om du har ett stillasittande jobb. Annars kan du köpa vilket rymdskepp som helst till bord – du kommer ändå ha ont i rygg eller nacke!

Gör dig själv den tjänsten att träna för att förebygga sånt här! Du kommer att må så bra! 🙂
Det här är en bra övning för att stärka kring skuldror, nacke och axlar. Kör den 2 minuter varje dag.
https://www.youtube.com/watch?v=W3r-czZ5JHo
 

Tanken med Hälsostart 2016 är att komma igång på ett sätt som gör att du både kommer i form träningsmässigt och att du går ner i vikt, om du nu vill det. Om du inte vill/ behöver gå ner i vikt så fortsätter du bara att äta som du gör idag, fast byt gärna ut till nyttigare råvaror och mindre snacks, för att låta kroppen få ett schysst bränsle.
De förändringar som vi ska göra första veckan, förutom träningen, är:

1. Ta bort allt snacks! (Saft, smoothies, juice, godis, kakor, glass, chips, salta pinnar och så vidare)
2. Ät frukost, lunch, middag och max 2 mellanmål per dag. (Mellanmål = frukt och ev. keso eller liknande. Inte mackor)
3. Var noga med sömnen! Sov, sov, sov! Om du inte sover ordentligt så får du mycket sämre (eller inga alls) resultat av träningen, och ämnesomsättningen kommer dessutom att vara värdelös.
4. Det här med alkohol får du ta ställning till hur viktigt det är för dig. Kanske du kan minska kalorierna rejält under fredagen och sen ta två glas vin på kvällen? Allt beror på vad du prioriterar, men om du gillar att dricka nåt glas vin då och då så kommer du vilja fortsätta med det. Gör det i såna fall! 🙂 Men tänk på mängden. Och tänk på att du måste vara strängare med annat. Det viktigaste av allt är att göra på ett sätt där du tror att du kan fortsätta vecka efter vecka, månad efter månad, år efter år. Njut på resan!

Inte svårare än så! 🙂
Träning vecka 1 – Träningsupplägget passar de flesta då fokus är att stärka och stabilisera core och övrig inre muskulatur samt att öka förbränningen. Att stärka inre muskulatur kan låta trist men det är verkligen grunden i allt. Det är grunden om du vill bli stark och lyfta tunga vikter, det är grunden i om du vill kunna göra övningar med egna kroppen, det är grunden i om du vill ha snygga muskler, och det är grunden i om du vill leva ett skadefritt liv. Den inre muskulaturen är den absolut viktigaste. Utan den kommer du inte långt.
Annan träning? Jadå, det går bra att köra annan träning i kombination med det här, men tänk på att vila och återhämtning är precis lika viktigt som träningen. Så se till att ha paus mellan träningspassen!
Veckoplan:
Måndag, onsdag och lördag – Det går givetvis bra att byta dagar, men kör inte själva träningsprogrammet två dagar i rad, utan ha minst en dags vila emellan.
Promenader/ powerwalks kan du gärna köra varje dag om du vill, men i alla fall minst tre ggr. i veckan.
Måndag och Lördag:

• 30 minuters träningsprogram hemma eller på gym (se nedan)

samt

• 30 minuters promenad, powerwalk eller jogging – Jogga INTE om du inte har gjort det under de senaste 2-3 månaderna. Det går precis lika bra med powerwalk eller promenad då. Det är snarare den tiden du är ute som är viktig.

Onsdag:
30 minuters promenad, powerwalk eller jogging.
Träningsprogrammet består av:

• 5 min. uppvärmning
• Hitta hållningen
• 20 min. huvudträning
• 5 – 10 min. stretch + nedvarvning

Uppvärmning, ca 5 min:
Här visar jag uppvärmningsövningar lite snabbt. Du bör göra varje rörelse lite längre stund, totalt minst 5 min. uppvärmning: https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw
Viktigt att tänka på: Kör minst 5 minuter!
Viktigt att du gör dynamiska övningar (inte statisk stretch innan träning)
Avsluta med 20 indianhopp (höger arm upp samtidigt som vänster ben, och tvärtom) för att få upp värmen i kroppen.
Hållning:
Börja med att tänka på hållningen. Core! Sug in naveln: https://www.youtube.com/watch?v=sp0Ahqjsnd4
Huvudträning, ca 20 min:
Huvudträningen består av 13 övningar om vi räknar med höger och vänster sida. Ett varv tar ca 10 min. Kör 2 varv!

• 10 x hopp upp och ner: https://www.youtube.com/watch?v=4jkBcgw3MM0
• 10 x Utfallssteg bakåt höger ben: https://www.youtube.com/watch?v=VLdRZQEUCq8 
• 10 x Utfallssteg bakåt vänster ben (Om du är väldigt vältränad – kör 20 x Utfallshopp istället: https://www.youtube.com/watch?v=OG7aK4wg4Qk OBS! Om knäet faller in när du landar, så välj utfallssteg bakåt istället).
• 10 x Utfallssteg åt höger sida: https://www.youtube.com/watch?v=yfh7ufvmRj4
• 10 x Utfallssteg åt vänster sida
• 10 x Kettlebellsving med mjölkpaket el. liknande (gärna 5 kilo tungt om du har nåt sånt, annars kör mjölkpaket) : https://www.youtube.com/watch?v=y9VzfFYdsU8
• 10 x Knäböj: https://www.youtube.com/watch?v=SvKYLbYMJdM (Om du vill ha enklare knäböj – kör Knäböj på stol istället: https://www.youtube.com/watch?v=-XwZpXIkBzA Om du vill ha lite mer avancerad knäböj – kör Knäböj med ben på stol istället: https://www.youtube.com/watch?v=7F5sufXNKDI) Vilken typ av knäböj du än kör: gå så långt ner som du klarar med en fortsatt naturlig svank. Tänk på att pressa knäna utåt så att de inte faller in.
• 10 x Liggande säteslyft: https://www.youtube.com/watch?v=7b65iEHHPYE Pressa upp bäckenet så mycket du kan upp mot taket. Känn att det spänner i rumpan. Ta tid på dig i den här övningen så att du verkligen hinner trycka upp, upp, upp.
• 10 x Ryggövning på golvet: https://www.youtube.com/watch?v=jGaN5cwIV-U
• 10 x Axel utåtrotation höger sida: https://www.youtube.com/watch?v=Nb7–Ug7oQg
• 10 x Axel utåtrotation vänster sida. Ha inte för tung vikt här, men ändå så att du får lite motstånd. Testa dig fram! Det ska kännas i axeln.
• 20 x Mage m. rotation höger/ vänster/ höger/ vänster: https://www.youtube.com/watch?v=2iCduGWM3IM
• 10 x Mage m. pendlande ben: https://www.youtube.com/watch?v=rqtKtcBP1ak OBS! Gå INTE längre ut/ ner med benen än att du klarar att behålla den naturliga svanken. Du ska inte resa ryggen från golvet. Alternativ till den här övningen, som är säkrare för ryggen, om du inte är helt säker på att du gör helt rätt: https://youtu.be/Q3wZ01CwcFM

Nedvarvning och stretch, ca 5-10 min:
Stretcha på samma sätt som du gjorde vid uppvärmningen (  https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw )  så får du både stretch och nedvarvning i ett. Ta tid på dig och sträck ut alla muskler!
Nedvarvning är viktig del som gör att du får bättre träningsresultat!

Imorgon kör vi igång Hälsostart 2016! Eller egentligen så kör det ju igång på måndag, men jag lägger ut program och kosttips imorgon. Jag har så mycket jag vill säga men måste försöka hålla inne på lite så att det inte blir för mycket att ta in. Det får ju inte kännas komplicerat. Men det ska bli så kul att hjälpa folk att komma igång, eller kanske bara ge lite ny träningsinspiration.
Det viktigaste av allt är:

1. Man måste hitta sitt eget varför! (Ett varför i form av “Jag vill gå ner 5 kilo” duger inte. Varför vill du det? Vem vill du vara?)
2. Sömn! Om du inte sover så spelar det ingen roll hur mycket du tränar och hur bra du äter. Sömn är a och o för att få resultat.
3. Se till att göra resan rolig så att du inte vill komma fram för fort. Resan ska vara njutningsbar!

Nu kör vi! (Snart…)

Igår hade jag en lååång dag iväg. Kom hem rätt sent och hade totalt glömt att jag hade tänkt att träna. Så när jag var på väg hem och hade mat och soffa i fokus så kom jag på det. Shit, jag skulle ju träna. Och visst, jag hade överlevt utan att gå till gymmet, men det är ju så fantastiskt härligt just i de här situationerna att faktiskt bara göra det. Det är då jag känner mig som allra duktigast. Det är liksom vid de tillfällena som det är så lätt att bara strunta i det. Men det är också vid de tillfällena som det känns extra bra efteråt.

Var på CX Worx idag och passade sen på att träna handstående. Jag har kommit på att det här med övningar som man kan göra själv, med kroppen, är sjukt kul. Vill kunna stå på händer, hjula perfekt, gå på händer, gå ner i brygga, hoppa högt, hoppa långt och så vidare. Jag börjar med att träna handstående varje gång jag är på gymmet. Första gången kändes det som att jag skulle slå över när jag hade mycket kvar. Nu idag, andra gången, var jag lite mer upprätt. Men det är svårt att ha koll på hur upprätt man är, så jag filmar.
https://youtu.be/XK8hBN-kc8M

Tack vare Kristina, som kom hit så här dagen efter (ja vi var en liten minirunda på Bastard igår, som äntligen har öppnat efter julhelgen), så har vi idag spelat in en massa videos på Friskis och Svettis. Instruktionsvideos med olika övningar. Det är lite svårt att spela in och titta på sig själv. Granskar jag ordentligt så kommer jag aldrig bli nöjd så det är bara att köra tänker jag. Det är fint med människor som inte är perfekta. Tänker jag som tröst 😉
 
Tack till Friskis & Svettis på Ön, samt till Kristina the photographer 🙂

Nu är det många som vill bli mer hälsosamma. Äta bättre och röra på sig mer. Så jag har kört igång “Hälsostart 2016” på Facebook. Tanken är att jag ger ut ett program i veckan med utgångspunkt i att det folk ska komma igång. Det kommer också finnas alternativ för de som redan är igång och vill ha tips på nya övningar till gymmet, men fokus är som sagt på de som vill komma igång. Dessutom hoppas jag att vi alla kan använda gruppen till att inspirera varandra genom att posta tipsinlägg, bilder etc. Förutom träningsprogram så kommer jag också att komma med enklare kosttips för de som vill gå ner i vikg. Sugen på att hänga på? Det kan du göra här.

När jag går till gymmet så kör jag alltid styrketräning för hela kroppen. Jag tycker att det är slöseri med tid att köra halvkropp, speciellt eftersom jag inte har nåt direkt syfte med det. Hade jag kunnat (och velat) träna styrketräning varje dag, så hade jag dock delat upp kroppen i uppe/ nere, fram/ bak eller liknande, för att bygga ännu mer muskler. Men jag vill ju träna så mycket annat också, så det hinner jag inte med.
En regel som jag har, och som är en regel som gäller för alla om man vill bygga muskler och bli starkare vill säga (det vill man väl ofta om man tränar styrketräning, varför är man annars ens där?) är att jag tränar minst 2 gånger per vecka. Och om jag då skulle dela in i halvkropp så blir det ju 4 gånger per vecka. Det hinns inte med eftersom jag vill träna annat också som sagt. 2-3 gånger är perfekt för mig.

 

Jag har förstås träningsmål också:

1. Träna styrketräning målinriktat för att bli starkare, dvs. lägga upp program hela året precis som att det skulle vara till en kund som vill bygga muskler. Jag har inget mål om hur jag ska se ut i mina muskler utan mer att jag vill se att jag blir bättre och starkare. Sen blir det så klart snyggare också. Det kommer liksom med på köpet 🙂
2. Bättra på konditionen, och då pratar jag rent spurt-mässigt. Jag är väldigt, väldigt seg och kan hålla på i lågt tempo hur länge som helst, men vill som sagt bättra på det där med fartskillnader och spurter. Puh. Det är ett lite mer segdraget mål. Det tar tid att bättra på konditionen… Till skillnad från styrketräning så tar det månader eller till och med år innan man till exempel kan se det på vilopulsen, men jag tänker att jag ska hitta andra sätt att testa och mäta så att jag ser varenda litet framsteg. Det lär bli en del intervallträning med andra ord.

I övrigt så kommer jag köra mina rena nöjespass också, dvs. gruppträning på Nordic Wellness. Jag brukar köra bland annat Body step, Cx Worx, Yoga och Pilates men tänker att jag ska testa en massa andra, nya pass också. Det är en rent nöje och ingenting som jag behöver sätta upp ett mål kring. Däremot så är det bra att jag kör CX, Yoga och Pilates så att jag även tränar inre styrka och stabilitet samt rörlighet.
Jag kommer också att börja köra en del utomhuspass. Jag körde med Alvin häromdagen och fick träningsvärk (bra tecken), vilket var riktigt kul. Det fina med helkroppsövningar så som till exempel burpees och utfallshopp är att man verkligen tränar flåset också, som ju är ett av mina mål.
Kan jag dessutom göra det utomhus och tillsammans med Alvin – som tror att biceps curl med hantlar är det enda sättet att träna  – Halleluja! Och att få honom trött… det är en bedrift!
Jag har också som ett litet mål att när jag tränar utomhus så ska jag lägga in lite spänstträning också, utan prestation. Jag är rätt dålig på det och vill gärna bli bättre, men tänker inte ha några krav på nåt resultat än så länge utan mer smyga in det lite grann om vi är utomhus och tränar. Typ jämfotahopp och andra hopp.
 

Nu är det snart 1 januari – dagen då många vill ta sig i kragen och komma igång. Jag skulle vilja ge några tips på vägen, för att du inte ska tappa motivationen efter ett par månaders perfekt träning då du gick all in:

1. Skaffa en träningskompis (det måste jag göra!)
2. Sätt upp realistiska och långsiktiga mål
3. Gör en träningsplan för hur och vad du ska träna (Det här är nog det viktigaste av allt. Att träna planlöst är som dömt för att man ska tappa motivationen)
4. Hitta sånt som du tycker är kul att träna. Leta runt! Nu när det är januari så erbjuder nästan alla gym ganska bra prövotider. Testa en vecka på lite olika gym, testa olika pass. Vem vet – du kanske är en Zumba-fantast utan att ha en aning om det…
5. Planera veckan i förväg. Lägg in träningen i kalendern innan du börjar stoppa in en massa annat. Låt träningen ha en lika självklar plats i kalendern som jobbmöten.

Och bäst av allt: Snart är det ljusare, varmare och mycket härligare att träna utomhus. Längtar!