Träning

Okej, ni verkar vara många som vill träna hemma. Så here we go – ett program som ni kan köra i princip vart som helst och där det enda ni behöver är… er kropp. Bra va?

• 5 minuters uppvärmning som ökar pulsen lite. Om du bara har en liten yta att vara på så kan du köra fem minuters “Sitt”, “Ligg”, “Stå”, “Sitt”, “Ligg”, “Sitt”, “Stå”. Du fattar va? Jag garanterar att du får upp både värmen och pulsen.
• Ett par minuters dynamisk stretch. Mycket fokus på höfterna och benen. Gör gärna de här övningarna. Jag hittade en gammal video med stretchövningar som ni kan köra om ni inte har några egna på lager. Här.

Ok – till själva passet nu då:

• 20 x upphopp
• 20 x utfallssteg med höger ben och 20 med vänster ben
• 20 x knäböj
• 20 x höftlyft
• 20 x armhävningar på knä
• 20 x hela världen runt
• 20 x Russian twists
• 30 sekunders planka x 3

20 x upphopp20 utfallssteg med höger ben fram och sen 20 utfallssteg med vänster ben fram. Gå ner med det bakre benet ändå ner mot marken utan att vila där nere. Det räcker med att du precis snuddar, eller att du stannar 1 cm ovanför innan du går upp. 20 knäböj. Gå så långt ner att du kan bibehålla din naturliga svank (Be någon kolla), men gärna till minst 90 grader i benen. (Vill du komma djupare ner och inte klarar det så är det höftböjaren du ska stretcha)20 höftlyft. Tänk på att spänna rumpan på toppen och stanna till där ett par sekunder. 20 armhävningar på knä. Här kommer de flesta behöva pausa emellan, eller ännu hellre: Gör de mot en bänk eller nåt annat upphöjt så att de blir enklare. 20 är många!20 x hela världen runt. Ligg på magen, lyft bröstet från marken och ta en penna eller nåt annat litet i handen och byt hand både framför dig… … och bakom dig. Efter tio stycken – byt håll. 20 x Russian twists. Sitt upp och ha fötterna i golvet. Luta dig bak samtidigt som du bröstar upp dig och spänner nedre delen av magen. Ta nånting i handen, kanske en hantel, och för den från höger till vänster sida. Avsluta med 30 sekunders planka x 3. Det vill säga totalt 1,5 minut med lite vila emellan.

Det finns tre saker som definitivt behövs om man vill bygga muskler. Som inte går att förhandla bort, och jag tänkte presentera de här och nu:

• Rörlighet! Ju mer rörlig du är desto större rörelseomfång får du, och desto större muskler kan du därmed bygga.
• Protein! Protein är byggstenarna. Utan protein – inga muskler. Det går utmärkt att skippa proteinpulvret om man orkar äta kyckling tills det sprutar ur öronen. Det finns olika skolor men man måste i alla fall minst få i sig 2 gram protein per dygn och kroppsvikt. Det innebär att en person på 65 kilo ska äta 130 gram protein om dagen. Om man tränar relativt hård styrketräning vill säga.
• Öka, öka, öka! Det här är nog det vanligaste misstaget: att man ständigt kör samma pass och samma vikter. Ta det som en regel att öka eller förändra din styrketräning ungefär var 8:e vecka. Kroppen är nämligen alldeles fenomenal på att ställa in sig i ledet och vänja sig vid det den blir utsatt för.

• Om jag tränar hårt så går jag ner i vikt – Att träna är inte ett likhetstecken med att man går ner i vikt. Det beror mycket mer på kosten än på träningen.
• Om jag äter kolhydrater för sig och protein för sig så går jag ner i vikt – Att vissa sammansättningar av mat ger större viktnedgång än andra stämmer inte. Mat är mat, och den mat som stoppas i munnen innehåller samma energi oavsett vad den kombineras med. Det sker ingen kemisk process när maten blandas i munnen.
• Om jag inte äter efter kl. 18 går jag ner i vikt – Att man inte äter efter klockan 18 gör inte att man per automatik går ner i vikt, men det är klart – om du tar bort ett onödigt mål som du tidigare har ätit nån gång efter middagen så är chansen stor att du går ner i vikt. Men då handlar det inte om tidpunkten utan om total mängd kalorier.

Det är bara så här enkelt: Om man gör av med fler kalorier än man stoppar i sig så går man ner i vikt. 
Så satsa hellre på att träna upp dina muskler – och om du gärna vill gå ner i vikt så tänk på vad du äter. Och gå ner i en sund takt. Det går inte att köra en quick fix. Det är inte hållbart, jag lovar.
 

Jag hör vad ni säger. Tid. Ni behöver tid – denna lyxvara – för att kunna få till träningen. Och jag fattar. Verkligen! Om det är nåt som jag har ont om så är det just tid. Men okej – vad säger ni? Om jag sätter ihop ett träningsupplägg som ni kan köra tre gånger i veckan – utan att lämna hemmet, och som bara tar 20 minuter – är ni med då? Den tiden kan alla lägga om man bara prioriterar det.
Men jag vill först veta att ni är många som kommer att köra. Är ni det? Lekplatsträning till exempel – det är också bra grejer.

Det är så otroligt vanligt att vi tjejer använder konditionsträning som nån slags gå-ner-i-vikt-träning. Och att ju mer flås vi får desto duktigare är vi. Och det är skönt, och bra för kroppen, att få upp flåset. Men främst så är det bra för cirkulationssystemet, dvs. lungorna, hjärtat och så vidare. Att träna sig till viktnedgång är svårt. Eller så här: Det handlar mycket, mycket mer om vad vi stoppar i oss. Det vill säga kosten.
Så nyckeln är att istället hitta en träningsform man gillar (för att få nån slags kontinuitet), och om det inte är konditionsträning så kan man komplettera med powerwalks. Ju mer vi rör oss i vardagen (förutom de där halvtimmes träningspassen) desto bättre är det för kroppen. Och så att äta bättre.
Så här skulle jag ha gjort om jag ville gå ner i vikt:

• Förändra kosten – Först genom att ta bort allt snacks och se vad det ger. Då rasar man förmodligen i vikt (om man brukar äta sånt). Sen, om jag inte skulle gå ner mer av det så skulle jag ta bort 500 kalorier om dagen från mina måltider, för att fortsätta gå ner. Jag skulle aldrig gå på en strikt diet (om det inte finns nån uppföljning) eftersom det inte är hållbart.
• Träna styrketräning 2-3 gånger i veckan – Detta för att bygga muskler och samtidigt få bättre hållning med tanke på att jag jobbar mycket vid en dator. Och så vet jag att muskler ökar “dygnet runt-förbränningen”. Så himla tacksamt ju.
• Promenera en halvtimme om dagen – Jag skulle promenera en halvtimme om dagen, och kanske till och med öka det till 1 timme om dagen på helgerna. Ju längre tid min kropp är i rörelse, desto mer förbränner jag. Även om det är lågintensivt.
• Men viktigast av allt – jag skulle ta det lugnt. Inte hetsa fram nåt. Jag har tid på mig tänker jag…

Styrketräning i kombination med powerwalks och bra kost är the shit!

Här har ni den! Den absolut bästa stretchövningen för höfterna. Jag brukar börja med att först sträcka ut insidan av lår (när jag sitter på huk) och baksida lår, för att sen (när jag är lite mjukare) köra den bästa av de bästa övningar: den dynamiska stretchen för höfterna. Och varför vill man nu göra den då? För den är ju faktiskt rätt jobbig. Jo, det är så här att eftersom vi ofta sitter rätt mycket så är höftböjaren alldeles för kort och stel. Det kan göra att vi får ont (vart som helst i kroppen egentligen) på grund av till exempel sned belastning. Men också att vi kan träna mycket mer effektivt (djupare knäböj till exempel) och bli starkare om vi är mer rörliga.
När jag började med den här (övning 2 i videon alltså) så tyckte jag att den var jättejobbig, plus att jag inte tyckte att det hände nånting på lång tid. Men sen, kanske för att jag började med den där sitta-på-huk-övningen innan? (övning 1 i videon) Eller bara för att tiden gick? Hur som helst, plötsligt märkte jag stor skillnad. Och nu kommer jag också mycket djupare ner i mina knäböj. Den här övningen – bara gör den! Lägg totalt 1 minut om dagen så lovar jag resultat!
https://www.youtube.com/watch?v=YCLL7ruSem8

Jag fick en kommentar om att det kan vara lite jobbigt att gå in på gymmet när man inte riktigt har koll på maskinerna. Hur gör man liksom? Och det här var apropå att jag har skickat ut första programmet till alla mammor som har signat upp sig på “Personlig träning online för mammor som vill bli starka”.
Så jag tänkte att jag ska guida er genom några maskiner, nämligen Cable cross (som är en fantastisk maskin men som många tydligen är lite rädda för. Hur gör man liksom?), Lats-drag, roddmaskinen och axelrotations-maskinen. Eller ja maskiner och maskiner – men strunt i det, här kommer i alla fall en noggrann beskrivning av hur du gör:
Roddmaskinen – När det är smal rodd, som beskrivet i programmet – så är det det här handtaget du ska ha. Fötterna sätter du upp på de där svarta plattorna, och sen börjar du ro som om du vore i en båt, det vill säga släpper fram överkroppen och drar sen tillbaka den. Fast det smala greppet innebär att armbågarna ska hållas intill kroppen både på väg fram och tillbaka. Så här. (Hittade en bra video på YouTube)Axelrotation – Här använder du ett sånt här handtag.Koppla på det och dra ut den där svarta knoppen…… och justera höjden med hjälp av den gula spaken. Du vill ha den i armbågshöjd för att göra den här övningen.Sen har vi latsdrag. Då kan stången se ut så här, helt rak…… eller så här, lite böjd. Vissa stänger står det “lats” på för att markera vart man ska sätta händerna. Du ska ha ett ganska brett grepp. Se övningen här.Och så Cable crossen då. Den ser kanske avancerad ut men det är den inte! Så här ser den ut i sin helhet. Den har alltså två sidor och man står ofta i mitten av den. Så här. Och antingen gör man den här övningen som börjar med korsade händer…… och fortsätter uppåt…… tills de är på toppen.Eller så gör man som beskrivet i videon. Så här. Om man vill göra som i videon så hakar man på handtagen på de övre, och om man vill göra min övning ovan så hakar man på i de undre. Se ovan vart banden dras ifrån. (Där nere)
Såna här handtag ska du använda. (Vissa är med nåt slags tygrem på också, och de funkar lika bra), och här har jag lagt det (handtaget) på golvet precis intill där jag sen ska sätta på den. På den nedre.Hoppas att detta ska hjälpa er lite. Ni får gärna ställa fler frågor om sånt här. Det här med att man inte vet hur det ska gå till i gymmet får inte hindra er. För det första så är de flesta så upptagna av sig själva och för det andra så gör det ju inget om man är ny heller, eller hur? 🙂

Nu har jag skickat iväg första veckans träningsprogram till mammor som vill bli starka. Så här ser det ut. (Klicka på länken) Vill du också hänga på så får du skynda att anmäla dig idag. Sen är det för sent. Och alla ni som redan har anmält er: You've got mail!

Nu när jag kör igång “Personlig träning online för mammor som vill bli starka” så tror jag att det är läge att lägga upp ett inlägg där jag beskriver hur man kollar om magmusklerna fortfarande är delade (de måste dela sig när magen växer) eller om de har växt ihop.
Så här kollar du det själv:

• Lägg dig på golvet och dra upp benen så som jag har gjort här:

• Sätt fingrarna ett par centimeter ovanför naveln. (Ca. 2 fingrar upp)
• Res upp huvudet en bit så att skuldrorna lyfter från golvet, och andas ut. Känn efter hur stort hål du har mellan musklerna genom att liksom trycka ner fingrarna mellan musklerna.
• Om det är mindre än två fingrar brett – bra. Om det är mer än 2 fingrar brett så är dina magmuskler fortfarande delade, och du ska alltså inte träna raka bukmuskeln (sit ups och crunches). Då är det plankan och Russian Twists som gäller.

PS. Första programmet skickas ut idag. Kör hårt!

Så himla kul! Nu är ni 102 anmälda till Personlig träning online för mammor! Och jag lovade ju att vi skulle köra igång så fort det var 100 anmälda. Jag tänkte att det är bäst att vänta tills så många som möjligt hade chansen att hänga på. För när vi väl har börjat så kör vi ju vecka 1, vecka 2 etc. Jag tänker att vi kör i fyra veckor – och sen får vi se.
Så nu i helgen kör vi igång då! Jag tänkte sätta ihop första programmet idag. Det här ska bli sååå kul. Hoppas nu att ni tar det på allvar och kör?! För det jag kan erbjuda som PT är att ni får övningar som jag vet är bra för att utvecklas och bli starkare. Jag kan inte göra träningen åt er. Är ni med?
Och om det är fler som vill hänga på så finns det chans ända tills första veckoprogrammet går ut. Meddelar det här i bloggen.