Träning

Om man sitter mycket så är höfterna garanterat stela. Tänk själv den där vikningen mellan benen och överkroppen. Den stackars höftböjaren blir väldigt kort om man ofta är i det läget. Och rumpan totalt inaktiv, och så kan det hända att baksida lår istället är helt överaktiv och utdragen. Tre dåliga grejer alltså, som är hämmande både för hållningen och för om du vill träna och bli starkare. Det finns två grejer som man kan göra åt det här:

1. Väcka den sovande rumpan! Antingen med den här övningen, eller med den här. (Ett säkert tecken på att rumpan sover är att du aldrig får träningsvärk i den) Den här typen av övningar är bra att köra 1 minut x 3.
2. Tänj höftböjaren! Om den är alldeles för kort så går det inte att göra ordentliga knäböj till exempel. Och det finns många andra övningar som inte heller går att göra på ett effektivt sätt. Det här är världens bästa (och jobbigaste) höftstretch-övning.

https://www.youtube.com/watch?v=mIPR3TZTtB8

Mitt löfte till mig själv har ju varit att jag ska börja med nya träningsformer, och då framförallt olika danspass. För att det ger en sån otrolig glädjekick. Igår var jag i valet och kvalet… Funderade på att gå på Zumba fitness, men var egentligen inte jättesugen eftersom jag tänkte att jag inte är så sugen på just Zumba. Så jag tvekade in i det längsta. Mycket för att jag var feg och tänkte att jag kommer vara sämst i klassen. Men så kom jag på att det är ju svinlöjligt att tänka så. Så jag bara gjorde det. Och älskade det. Det var ganska svårt emellanåt förstås, men ändå så himla kul. Det var mindre spanskt och mer “vanlig” dans än jag trodde. Vilket var bra. Det var så kul. Och så värt att gå dit. Så nu ska jag köra det minst två gånger till. Längtar redan till nästa pass. Måste bara byta skor. Jag fick väldigt ont i (under) fötterna i mina, inte alls dansiga, skor. Vad ska man ha för skor egentligen? Nån som vet?
Lite så här var det:

Här är två magövningar som jag kör ibland i kombination med varandra. Först 12 Russian twists, sen 30 sekunder planka. Och så kör jag det 3 gånger. Eller 5 om jag vill ha träningsvärk.
Russian twists (den första övningen i videon) tränar de raka och de sneda bukmusklerna och den kan man köra om man inte har en magdelning på mer än 2 cm (De raka magmusklerna delar sig när magen väger vid en graviditet. Kolla gärna om dina magmuskler har växt ihop. Här).
Plankan (den andra övningen i videon) tränar de tvära samt de djupa magmusklerna, och den kan man träna även om man har en magdelning. Mycket bra övning! För alla! Man måste ha de djupa musklerna på plats, både för ryggens skull, men också om du sen vill bli stark och vältränad i övriga kroppen.
https://www.youtube.com/watch?v=qwVwbMRpeL0
 

Jag har tidigare om hur viktigt det är att väcka rumpan. Om hur den på de flesta av oss – som sitter ner ofta och inte tränar medvetet och regelbundet – faktiskt sover. Om du sällan får träningsvärk i rumpan av såna övningar som andra säger är typiska rumpövningar som man får träningsvärk av – ja men då sover den med största sannolikhet. Och är dags att väcka nu! Rumpan är kroppens största muskel (som egentligen består av fler muskler) och är precis som bålen superviktig.
Det här är en bra övning för att väcka rumpan. Sätt gummibandet mitt under fötterna. Dra upp det och korsa det så att det blir riktigt spänt. Ju mer spänt – desto bättre träning. Kör minst en minut åt varje håll. OBS! Tänk på att gummibandet alltid ska vara spänt så att det inte blir löst och lätt. Det ska kännas som att du går som en zombie eller nåt 🙂
https://www.youtube.com/watch?v=8jM89f59ya0
 

Jag är så sugen på att testa lite nya träningsformer. Dels för att… jag är sugen… och dels för att det är bra för mig som Personlig tränare att hela tiden vidareutvecklas. När jag säger testa så menar jag minst tre gånger per grej, innan jag eventuellt bestämmer mig för att det inte är något för mig. Eller om jag gillar det så fortsätter jag så klart.
Det som ligger närmast till i är Crossfit – som jag har hållit mig medvetet ifrån med argumentet “Jag inte vill skada mig” – men så tänker jag att om det är en seriöst box (som det ju heter), och nu när jag dessutom själv har bra koll, så är väl den risken inte så stor. Och dessutom så är det kanske ett oförtjänt rykte som crossfit har fått? Från oss som inte har varit med i sekten 😉
Och sen ligger ju danspass också nära till hands. Lite utanför min comfort-zone eftersom jag tänker att jag kommer flaxa omkring och inte ha koll – men samtidigt det roligaste jag vet.
Sen är jag öppen för precis vad som helst; Strong man, paddla kanot, klättra, gymnastik… you name it. Kom jättegärna med tips!
Men jag funderar i alla fall på att testa ett nybörjar-Crossfit-pass här i Limhamn där jag bor, på torsdag.
Gissar att det är mycket sånt här man håller på med? Armgång. Och kastar tunga bollar upp mot en vägg, hoppar upp på lådor, kör burpees… Hmm, undrar om jag kommer att gilla det… Armgång är ju kul – men burpees och det där andra… ja vi får se helt enkelt. Jag kanske känner mig hemma i Crossfit-sekten, vem vet? 😉
https://www.youtube.com/watch?v=3k5MgvJkhw4
 

Jag gillar att träna sånt som man gjorde när man var liten (fast då kanske mer i form av lek); stå på händer, hjula, gå ner i brygga, stå på huvudet, göra kullerbyttor och sånt. Vågar inte riktigt gå ner i brygga – i alla fall inte om jag inte har någon som står med armen och tar emot mig (kan man ens det? Eller blir det för tungt?) – men jag går i alla fall upp i brygga ibland. Och det är kul på nåt sätt, men även väldigt skönt för ryggen… om man först har börjat med rörelseträning, annars får man nog ont. Och det vill man inte ha. Ryggen är rätt stor och grundläggande i kroppen…
Så då tränar jag segmentell rörlighetsträning, dvs. så att jag får upp rörligheten i kotorna i alla plan, åt alla håll (Halleluja för kroppen!), innan jag går upp i brygga. Mitt tips är att man har en sån där träpinne hemma (tror att det finns på typ Biltema) och kör lite segmentell rörelseträning för ryggen varje dag. Det fina är att det är riktigt skönt och inte ett dugg jobbigt.
Kör väldigt långsamt och tänk att du ska röra dig kota för kota… Håll på 1 minut per rörelse om dagen. Först bakåt. Väldigt skönt…
https://www.youtube.com/watch?v=IJYmr-wXmRg
Sen brukar jag köra åt sidan…
https://www.youtube.com/watch?v=OwU2Yxm0HXI
… och så framåt. Gör gärna ännu långsammare än vad jag gör här.
https://www.youtube.com/watch?v=jyyDVJmGx1M
Sen kan jag gå upp i brygga.

Dessa höfter och insida lår… de är ofta stela och dessutom rätt trista att träna upp rörligheten i. Men det måste göras. Den här övningen brukar jag börja med. Här rörlighetstränas både höfterna och hamstrings (baksida lår). När jag sitter ner så använder jag mina armar för att pressa ut benen så mycket som möjligt – det får gärna kännas lite – samtidigt som jag ser till att hålla bröstet uppe. Och sen när jag står upp så ser jag till att det drar i baksida lår – utan att jag översträcker knäna. Alltid när det gäller stretchövningar – försök att tämja lite på gränsen för varje gång. Det ska dra och kännas rätt mycket, men självklart inte göra ont som i… ont. Ni fattar va? 🙂
https://www.youtube.com/watch?v=cg4zZCtj3M0

Vilken header ska jag välja? Ni, som ju ändå är här och besöker bloggen ibland, är ju proffsen. Så det vore snällt om ni skulle vilja lämna en kommentar och säga vilken header du tycker bäst om. Tack ♥
 

Eftersom gymmet var stängt idag så körde jag lite utomhusträning. Gillar mer att träna på gym, men nu blev det så här idag. Det här är en ny favoritövning för magen:
Jag ligger ner på marken – eller ännu hellre på en bänk, då blir det tyngre – och så drar jag upp raka ben hela vägen och låter de falla sakta (viktigt att hålla emot på vägen ner) ner till marken. Eller ännu längre ner om jag ligger på en bänk. Det viktiga är att de faller sakta, sakta tillbaka – det är då magmusklerna får jobba.Sen tränade jag på handstående. Hade lite bättre balans tidigare… har tappat lite, så jag tror att jag behöver öva, öva, öva. Om inte någon har nåt väldigt bra genvägstips?

Jag mår mycket bättre idag. Trodde ett tag (igår) att jag skulle bli sjuk, men icke! Idag känner jag mig stark och på topp. Så jag kommer att bege mig till gymmet och köra benpass. Tänker att jag börjar med mitt knäböjsprogram (5-3-1) och sen fortsätter med assisterande övningar som marklyft, benpress och utfallssteg + knäböj med lite lättare skivstång. Det blir bra! Ska bli skönt att kicka igång musklerna.
Så här menar jag med utfallssteg och knäböj med lättare skivstång:
https://www.youtube.com/watch?v=9PXrTvQ3H8k
Benpass känns alltid lite tyngre att gå till, det känns rätt rejält, men oj vilken skön känsla det är när det är gjort. Älskar det.
PS. Är så sugen på det där med danspass men kanske får köra det där Les Mills on demand som jag pratade om häromdagen. Det kör man ju hemma. Hittar inga danspass som passar ikväll annars…