Träning

Ett av de vanligaste argumenten till för varför man inte tränar, eller rör på sig, är “Jag har inte tid”. Och ja, all respekt till alla stressade människor som kämpar för att få ihop vardagspusslet. Tro mig, jag vet vad det innebär att “inte ha tid”. Så jag tänker ge lite tips här på hur du kan lyckas peta in din träning trots ett fullspäckat schema. Det finns tid att träna, om man bara vill. Man kan köra 15 minuters hemmaträning om dagen, gå till ett gym 1 timme 2 gånger i veckan, lägga in vardagsmotion (trappor, parkera en bit ifrån, promenera till och från jobbet etc.) eller passa på när man leker med barnen. Jag älskar lekplatser – och ser det visserligen inte direkt som träning då jag hellre prioriterar att gå till ett gym – men på lekplatser brukar jag köra lite mer lekfull träning såsom till exempel:
Träna greppstyrkan genom att hänga. Om man vill bli bra på chins så är ett bra tips att börja med att hänga varje dag.Snurra runt på olika sättStå på händer … eller så kan man ta på sig träningskläder och göra övningar med egen kroppsvikt. Till exempel utfallssteg, intervaller upp och ner för en kulle, burpees, knäböj, armhävningar, situps etc. Använd gärna lekredskapen. Om det inte finns nån kulle så kan man ju klättra upp och ner i nån klätterställning istället, och om man vill göra armhävningarna lite enklare så kan man sätta händerna på ett räcke en liten bit ut. Var lite kreativ helt enkelt. Det går alldeles utmärkt att träna på en lekplats. Och vill man köra kondition så är jag rätt säker på att barnen är med på nån slags jaga-lek.
Har man bara rätt mind-set så går det att hitta tid, jag lovar 🙂

Om man ska göra chins men har för dålig greppstyrka – så kan man inte göra chins. Om man ska göra knäböj men har för dålig rörlighet i höftleden – så kan man inte göra knäböj. Om man ska stå på händer men är för svag i handlederna – så kan man inte stå på händer.

Varför säger jag nu det här? Jo för att ofta så säger man att “hade det inte varit för att det är så jobbigt för händerna så hade jag klarat av att göra chins”… eller liknande. Grejen är att om man är för svag i greppet så är det precis samma sak som att man är för svag i biceps. Eller latsen. Eller triceps.  Det är precis samma sak, och precis lika viktigt. Alla delar som behöver vara med i en övning behöver tränas. För man kan aldrig bli starkare än sin svagaste länk. Därför skulle jag inte ha på mig handskar vid styrketräning – de hindrar nämligen att jag övar upp greppstyrkan – som i många fall är så viktig.

Det är så otroligt många – speciellt tjejer tror jag – som inte är vän med sin kropp. Som inte alls trivs och som alltid har bantat eller hållit på med nåt annat destruktivt. Och som bara ser på sin kropp som en ytlig sak som ska vara snygg och som ska bära upp kläder snyggt.
Sen när man har fött barn så kan det för många infinna sig en känsla av “Wow vad min kropp är grym”. För att man har använt den. Jag har märkt att det är så att om man använder kroppen, till positiva saker såsom träning, så får man en mycket bättre bild av sig själv. Allt handlar inte längre om hur spegelbilden ser ut. Det är bland annat därför jag så starkt rekommenderar att man ska hitta sin favoritträning – det kan vara dans, powerwalks, crossfit, pilates, yoga, spinning… ja vad som helst – och utövar den så att man blir bra på den och känner sig hemma. Det dummaste man kan göra är att göra något för att nån annan säger att det är bra. Hitta istället det du själv gillar, och gör det. Sluta jogga om du inte tycker att det är kul! Du måste hitta något som du brinner för och känner passion för – inte någonting som du gör för att bli snyggare i kroppen (jag lovar, det kommer ändå på köpet sen)
Hannah & Amanda pratar också om det här i sitt senaste poddavsnitt, och sätter ord på det på ett väldigt bra sätt. Lyssna på det!
Eller ännu hellre – bestäm dig för att leta upp din favoritgrej. Det finns nån slags träning för alla. Hitta passionen så kommer det andra på köpet! Och det utan att du tänker på det. Fokuset från spegelbilden kommer minska i takt med att du använder din kropp.
Jag har i många år varit en joggare och fastnade lite där. Men så inser jag nu att det finns så mycket annan träning som jag tycker är mycket roligare och som jag tycker är rolig att göra medan jag utövar den och inte bara efteråt när jag känner mig duktig. Att känna sig duktig efteråt är inte passion. Passion är när man tycker att det är kul under tiden. 
 
 
 

Det är mycket snack om att man måste ha en plan med sin träning. Att man ska träna så kallat prestationsinriktat. Jag håller med, om man är en person som redan har träning som en naturlig del i sin vardag, men däremot inte alls om man är en person som antingen har svårt att komma igång, eller som är all in-typen som ständigt kommer igång men som också ständigt tappar det. Jag tillhör och har tillhört båda typerna, men bestämde mig – som den all in-typ jag är – att en gång för alla sluta upp med att låta det beteendet förstöra träningen. Och istället för att gå all in och sen tycka att jag var världens sämsta när jag inte hann eller orkade köra lika hårt, så körde jag lagom. Jag vet, det ordet är rysligt för en all in-människa. Men de där argumenten som “Jag måste gå all in för att lyckas” håller ju inte om du fortfarande som 30 eller 40-åring inte har kontinuitet i din träning.
Så jag tycker så här: Om man har svårt att komma igång och hålla det – tänk inte prestationsinriktat. Tänk istället att varenda träningspass, om det så är 20 minuters promenad, är bra! Får du in tre 20-minuterspromenader i veckan så är det mycket bättre än ingenting alls. Och har du tur så kommer du, eftersom du inte håller på att slösa energi på att trycka ner dig själv, råka gå ut en extra gång ibland, eller till och med ta ett pass på gymmet eller liknande. All träning är värd en klapp på axeln i det här stadiet.
Sen… när du har fått in träningen som en naturlig del i din vardag – ja, då behövs det definitivt prestationsinriktad träning. Om inte annat så för att se tydligare resultat och därmed hålla motivationen uppe. Det finns tydliga principer för hur man ska träna för att bli starkare, snabbare, smalare (då handlar det visserligen mer om kosten) och så vidare, det är bara att välja och vraka bland det som man tycker verkar roligast. Det sämsta man kan göra, om man vill ha resultat, är att gå och träna samma sak vecka ut och vecka in, och aldrig ta ut sig ordentligt eftersom kroppen har vant sig vid de passen man brukar köra. Istället borde man lägga upp en plan och träna prestationsinriktat. Det är så himla kul att se att man blir bättre!
Jag håller just nu på att träna på handstående, och lägger inte ner så värst mycket tid på det utan gör det mest som ett avslut ibland efter mina träningspass, men märker att jag snabbt får bättre kontroll och balans. Snart vågar jag kanske stå utan en vägg bakom. Kanske… 😉

Jag försökte hitta en tidning för att få lite träningsinspiration men hittar bara en jäkla massa tjafs om hur jag ska lyckas gå ner i vikt.
I de tidningar som är om träning och som riktar sig mot tjejer och kvinnor alltså. Det är inte konstigt att vi tjejer har helt skeva ideal redan från ung ålder. Jag blir tokig på vad det här gör mot alla unga tjejer. Vad är det med folk? Ja, ja, ja, jag vet att det säljer, men vad tusan… Ansvar då? Är det inget av de stora förlagen som känner för att ta det? Att det säljer är ett argument som är lika dumt som att “Män tjänar mer”. Ska det aldrig gå att förändra? Är det det man menar när man säger att “det är det som säljer”? Jag vet mycket som säljer som jag inte skulle vilja befatta mig med…
Det här provocerar mig nåt enormt. Vad tusan är det med er? Förstör inte unga tjejers liv genom att tuta i dem att de måste vara smala. 
PS. I tidningarna som är riktade mot killar och män hittar jag bra tips på övningar, intressanta artiklar byggda på fakta samt att allt känns med proffsigt (ur ett träningsperspektiv). Det är ju kul, men jag har lite svårt att identifiera mig med Pansar?

Att gå ner i vikt är (om man inte har rubbningar i ämnesomsättningen) egentligen väldigt enkelt. På pappret alltså. Det handlar inte om vilken diet man väljer. Dieter är bara till för att du mentalt ska bli peppad och på nåt sätt köra “all in” och ha något att förhålla dig till. Men det funkar sällan bra i längden så jag skulle säga att det är bättre att du bestämmer dig för att följa något som är mer hållbart, som du kan tänka dig att köra livet ut. Och då måste det finnas utrymme för ett glas vin nån gång, och en chokladbit eller vad det nu är som lockar. Jobba hellre med att hitta din motivation istället för att hitta en ny diet.
Om du vill gå ner i vikt så handlar det bara om en sak: Gör av med mer än du stoppar i dig. Det finns ingen annan magisk metod. Det sker ingen kemisk process när du stoppar maten i munnen, som gör att om du blandar det ena med det andra, eller inte blandar det ena med det andra, så uppstår ett visst resultat. Nej, det handlar bara om att du måste göra av med mer än du stoppar i dig. Och då är det första knepet: Ät mindre! För det är nämligen svårt att hinna motionera bort tusen överflödiga kalorier varje dag. En bra idé för att ha något att utgå ifrån är att skriva matdagbok en vecka. Tänk på att vara 100% ärlig mot dig själv när du gör det.

Så här ska du äta för att gå ner i vikt

Först och främst – innan vi börjar prata om att ta bort kalorier  – så är det viktigt att veta att vi alla har en basal ämnesomsättning, dvs. den energi som våra kroppar behöver för att hålla oss (organ etc.) levande. Här kan du räkna ut din basala ämnesomsättning. Det antal kalorier som du får fram i uträkningen det antal som din kropp måste ha för att leva. Jag behöver cirka 1500, så att äta färre än de kalorierna är för mig skadligt! Den basala ämnesomsättningen ska man respektera.
Men fortfarande så behöver du ta bort en del kalorier om du går och bär på övervikt. Vi behöver inte göra det så svårt – hela poängen är som sagt att hitta något som är hållbart – så det du ska göra är att först och främst ta bort allt godis och snacks, och sen ta bort cirka 500 kalorier från det du brukar äta. Det är hur enkelt som helst. Världens enklaste diet! 500 kalorier är till exempel 2 korvar med bröd, några mackor med smör och ost eller 100 g. choklad – och det är alltså det du ska ta bort varje dag.

10-veckors-program för att gå ner i vikt – kost och motion

Vecka 1
Mat: Ta bort godis, kakor, saft, läsk, chips och annat snacks – ät i övrigt som vanligt.
Mån: Promenad 30 min
Ons: Promenad 20 min
Lör: Promenad 30 min
Vecka 2
Mat: Fortsätt som vecka 1 och ta bort godis, kakor, saft, läsk, chips och annat snacks – ät i övrigt som vanligt.
Mån: Promenad 30 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 10 min – promenad 5 min
Lör: Promenad 30 min
Vecka 3
Mat: Ta bort 500 kalorier varje dag från det du brukar äta.
Mån: Promenad 30 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 10 min – promenad 10 min
Lör: Promenad 40 min
Vecka 4
Mat: Fortsätt med att ta bort 500 kalorier om dagen.
Mån: Promenad 30 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 10 min – promenad 10 min
Lör: Promenad 50 min
Vecka 5
Mat: Fortsätt med att ta bort 500 kalorier om dagen.
Mån:Promenad 10 min – powerwalk 10 min – promenad 10 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 10 min – promenad 10 min
Lör:  Promenad 60 min
Vecka 6
Mat: Fortsätt med att ta bort 500 kalorier om dagen.
Mån:Promenad 10 min – powerwalk 20 min – promenad 5 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 20 min – promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 7
Mat: Fortsätt med att ta bort 500 kalorier om dagen.
Den här veckan ska du medvetet göra bättre motionsval och därmed få in vardagsmotion (Stå upp och jobba, gå i trappor istället för att ta hiss, parkera långt ifrån så ofta du kan, hoppa av en hållplats tidigare eller liknande).
Mån:Promenad 10 min – powerwalk 20 min – promenad 5 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 30 min – promenad 5 min
Lör: Promenad 10 min -powerwalk 45 min – promenad 5 min
Vecka 8
Mat: Fortsätt med att ta bort 500 kalorier om dagen.
Mån: Promenad 45 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 30 min – promenad 5 min
Lör: Promenad 10 min -powerwalk 45 min – promenad 5 min
Sön: Promenad 60 min
Vecka 9
Mat: Fortsätt med att ta bort 500 kalorier om dagen.
Den här veckan kanske du får gå upp en halvtimme tidigare, eller offra en del av lunchen.
Mån: Promenad 30 min
Tis: Promenad 30 min
Ons: Promenad 30 min
Tor: Promenad 30 min
Fre: Promenad 30 min
Lör: Promenad 60 min
Sön:Promenad 30 min
Vecka 10
Mat: Fortsätt med att ta bort 500 kalorier om dagen.
Mån: Promenad 10 min – powerwalk 30 min – promenad 5 min
Ons: Promenad 10 min – powerwalk 30 min – promenad 5 min
Lör: Promenad 10 min -powerwalk 45 min – promenad 5 min
Sön: Promenad 10 min -powerwalk 45 min – promenad 5 min
Nu har du promenerat många timmar! Och som jag har sagt tidigare så är det viktigare att vara ute ofta och länge än att köra stenhårt konditionsmässigt. Och när det kommer till kosten behöver du inte göra det svårare än så här.

Vilket är bäst – jogging eller powerwalk? Den frågan får jag ofta – och svaret är alltid: Det beror på! Det beror på vad syftet är!
Väldigt förenklat skulle jag säga att om det är för att öka konditionen eller springa ett lopp så ska du förstås välja jogging, men om det är för att gå ner i vikt så ska du istället välja powerwalk. Varför det? Jo för att om du vill gå ner i vikt så gäller det att röra dig under så lång tid som möjligt, och det är lättare att gå långt, länge och mycket än att jogga långt, länge och mycket. Om du däremot gillar bättre att jogga, och vill gå ner i vikt, ja men då hade jag rekommenderat jogging. Men jag vet att många hatar att jogga men gör det ändå (?!) Gör inte det. Sluta med det! Hatar du att jogga så ska du inte göra det, utan kan hålla dig till powerwalks om det handlar om att gå ner i vikt.
Så svaret är att om syftet är att gå ner i vikt så rekommenderar jag många och långa powerwalks. Om syftet däremot är att få bättre kondition, eller springa ett lopp, så rekommenderar jag jogging. 
PS. Håll utkik under dagen – jag kommer att lägga ut ett väldigt program för viktnedgång som innehåller enkla kostråd och ett upplägg för hur du ska röra på dig.

Det är många som börjar springa nu när våren kommer, och nästan lika många som får ont i hälsenan eller benhinnorna. Och så får man sluta innan man knappt har kommit igång. Trist.
Det finns en sak här som är viktig att veta: Om du inte har löptränat på några månader så är du nybörjare! Jo det är faktiskt så, även om du har tränat annat, och även om du förra säsongen sprang mil efter mil. Nu är nu och då var då. Just inom löpträning är du nybörjare. Igen. Så eftersom jag, för första gången i år, inte har löptränat alls under vintern utan istället fokuserat mycket på styrketräning och yoga så är jag också nybörjare i löpspåret.
Varför är det nu så här då? Har man inte en slags grundkondition som är där ändå? undrar många… Och det kan väl hända att du orkar, att flåset orkar så att säga, men det är inte det som är grejen. Det är senor och ligament som är trögstartade. För hur stark du än känner dig i benen, och hur mycket ditt flås än klarar så behöver senor och leder tid (cirka 2 månader) på sig för att anpassa sig. Och det spelar ingen roll hur vältränad du är i övrigt. Tid är vad de behöver oavsett! Får de inte tid att vänja sig så får du ont. Garanterat. Så för att komma igång med löpningen om du nu är nybörjare (dvs. inte har sprungit på ett par månader) så rekommenderar jag att du följer ett program som jag har gjort nedan, eller liknande för all del, så att du inte riskerar att köra på i för snabb takt.
Det kan tyckas vara en långsam progression, men målet med det här programmet är att bygga upp något som är hållbart – att låta senor och leder få tid på sig samt att successivt också öka konditionen. Hur du lägger upp din träning är egentligen helt beroende på vad du vill uppnå. Är det viktnedgång du är ute efter hade jag rekommenderat ett annat upplägg. Det här är ett program med målet att börja löpträna. Utan att skada dig.

10-veckors kom-igång-med-löpning-program

Promenad = Samtalstempo
Powerwalk = Fortfarande samtalstempo men lite mer ansträngande 
Lätt jogg  = Så att du kan prata i korta meningar
Vecka 1:
Mån: Promenad 30 min
Ons: Promenad 10 min, powerwalk 20 min, promenad 5 min
Vecka 2:
Mån: Promenad 30 min
Ons: Promenad 10 min, powerwalk 20 min, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 3:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 20 min, promenad 5 min
Ons: Promenad 10 min, powerwalk 20 min, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 4:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 5 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Ons: Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 5 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 5:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 5 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Ons:Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 10 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 6:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 10 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Ons:Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 5 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 7:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 10 totalt) jogging, promenad 5 min
Ons:Promenad 10 min, lätt jogging 20 min, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 8:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 10 min, jogging 10 min, promenad 5 min
Ons:Promenad 10 min, lätt jogging 20 min, promenad 5 min
Lör:Promenad 60 min
Vecka 9:
Mån:Promenad 10 min, lätt jogging 20 min, promenad 5 min
Ons:Promenad 10 min, lätt jogging 20 min, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 10:
Mån:Promenad 10 min, lätt jogging 20 min, promenad 5 min
Ons: Promenad 10 min, powerwalk 10 min, jogging 10 min, promenad 5 min
Lör: Promenad 40 min, lätt jogging 20 min

Jag är på väg till Stockholm och ska ha ett spännande möte imorgon, angående vår nya poddsatsning. Och så ska jag träffa den här tjejen, som gör blogg-Sverige lite bättre. Veckan har varit bra, dålig, stressig och lugn. Allt i ett liksom. Mycket träning, vilket har varit skönt. Lite för lite sömn. Mycket poddande (tjohoo! Får alltid energi av Alex). Mycket oro för Mio som ju ska opereras två gånger nästa vecka. Och en del oro för lille Alvin som ständigt får stå utanför det här, fast ändå mitt i.
I morse tränade jag med min PT, och det var som vanligt grymt kul. En liten, liten röst inom mig sa att jag skulle säga att vi skulle köra ett lugnt pass eftersom jag kände mig trött och hade sovit för lite, men så tänkte jag att vi kör så får jag se hur mycket jag orkar. Och jag orkade massor. Det är sååå himla kul att träna med en PT. Det gör sån skillnad, både för att man liksom är två, men också för att man får en massa ny inspiration (nya övningar), och så det som jag gillar: nån som korrigerar så att tekniken blir riktigt bra.
Men finast den här veckan är ändå min lille kille som så imponerande tittar på när jag tränar. Han tror att jag är starkare än de flesta och kollar gärna in mina biceps, som visserligen inte är jättestora men han är impad. Det är huvudsaken.

De flesta som inte medvetet tränar för att väcka rumpan har en inaktiv, sovande rumpa. Speciellt om man sitter mycket. När du sitter så förkortas höjtböjaren, eftersom den musklen då alltid är i kort läge, och baksida lår, dvs. hamstrings, dras ut. Resultatet blir att rumpan sover. Brukar det kännas krampaktigt i baksida lår när du tränar dem? Vill du luta dig framåt väldigt mycket när du går i trappor? Eller har du väldigt svårt att få träningsvärk i rumpan? Japp, det är jättevanligt. Mycket mer vanligt än ovanligt. Och det betyder alltså att rumpan är inaktiv.
Innan du börjar göra tunga lyft, eller innan du ens kan träna dig till en snyggare rumpa, så gäller det alltså att du väcker den. Det går nämligen inte att träna en inaktiv muskel. Och du har säkert märkt nån gång att du har gjort övningar som andra säger ska vara bra för rumpan, och så känner du ingenting. Det är för att du kompenserar med andra muskler, typ baksida lår och i värsta fall även ländryggen, eftersom rumpan inte är van att jobba.
Så hur gör man då för att aktivera rumpan? Här är förslag på en övning – Höftlyft:
https://youtu.be/UnQmhu4ND3U
För fler såna här tips och övningar så kan du följa mig på mitt PT-konto på Instagram. Här. Eller sök efter “PT-Alexandra”.