Träning

Jag ska köra igång en 30-dagars-utmaning på Instagram med fokus på rörlighetsträning, för att så småningom kunna lyfta tyngre och därmed få mer muskler. Härligt va? Jag tycker själv att det är lite svårt att rörelseträna* varje dag, även om jag vet att det hade varit så himla bra för mig. Ibland passar jag på att gå på Yoga, Pilates eller Body balance så att jag liksom får det lite “gratis”, men de andra dagarna är det tänkt att jag ska köra det hemma, eller på gymmet när jag ändå tränar styrketräning. Åtminstone ett par minuter om dagen vill jag köra. Hur svårt kan det vara liksom?
Det kan ju faktiskt vara ganska svårt. En grej är att jag så snabbt tröttnar på att köra samma övningar, och en annan är att det är rätt så tråkig (men ack så välbehövlig) träning. Så nu tänkte jag göra det roligare genom att köra en 30-dagars-utmaning på Instagram. Ni hittar mitt PT-Instagram här, eller så sök bara efter “PT-Alexandra”. Vi kör igång imorgon!
*Med rörelseträning menar jag dynamiska stretchövningar, då det är genom såna man får ett bestående resultat.
Det här är en övning som jag försöker köra i alla fall en gång om dagen, i en minut, för att bli mer rörlig i höftböjaren och därmed så småningom kunna göra djupare och mer effektiva knäböj med målet att få mer muskler i rumpa och lår.
https://www.youtube.com/watch?v=4Lg4zm0tYWs
 

Jag har startat ett PTAlexandra-konto på Instagram, där det enbart kommer att dyka upp träningstips och annat träningsrelaterat. Det går jättebra att komma med önskemål om vilken typ av övningar och tips jag ska lägga upp. Och ja, det är bara idé att följa mig där om du är intresserad av träning. Sök efter “PTAlexandra” så hittar du  mig där 🙂

Idag har jag både haft PT-dag och tränat själv. Jag körde jag mitt 5-3-1-pass. Knäböjsprogrammet alltså, med andra assisterande benövningar (dvs. fler övningar för benen helt enkelt) till. Jag tror att jag glömde skriva sist vad appen som jag loggar allt i heter… den heter Big lifts 2. Skitlöjligt namn men strunt i det nu.
Som sista övning, och som den övning som jag håller på att dö av eftersom det är den sista, körde jag utfallssteg med uppkliv på stepbräda. Oj vad det brände till slut.… och sen gick jag och köpte knäböjsskor, dvs. skor utan stötdämpning och med en liten klack så att jag slipper stå med hälarna på vikter…… men bäst av allt vore förstås att bli lite mer rörlig i höftböjaren istället, så att jag kommer ända ner i botten utan vikter där bak. Har möblerat om hemma så att jag ska få plats att köra lite stretchövningar 3 minuter om dagen. Det borde jag väl klara, fast det är trist? Ja det klarar jag! Och imorgon ska jag på yoga. Då stretchas man ju ut både här och där.

Alla som inte är intresserade av träning – surfa in på nåt annat, för nu blir det nördigt här. Jag har påbörjat ett program, som jag ska köra i ett halvår, som är för ben och rumpa. Eller främst för ben egentligen. Jag kör knäböj enligt Jim Wendlers 5-3-1-program. Vem Jim är? Ingen aning. Han är väl nån styrkeperson som har gjort ett program som har blivit populärt, vad vet jag? Det jag vet är att det är ett program som jag nu följer. Det går bra att följa i princip vilket program som helst, det finns liksom ingen magi i det, utan det är mer att man tränar strukturerat mot ett mål. Och mitt mål i det här fallet är att få starkare ben.
Man kör en viss procent av sitt max (vad man klarar att lyfta max) som appen talar om för en, och sen fyller man i hur många repetitioner man klarar på det sista setet, och så räknar appen ut hur mycket man ska öka vikterna till nästa gång. Det fina med ett program är att man har stenkoll på vad man ska göra när man kommer till gymmet. Man vet exakt hur många kilon som ska på och hur många reps man ska göra på varje.
… och att man nu i början, tills man hamnar på högre vikter, får väldigt fina kurvor. I appen.       
Så här kör jag:

• Först värmer jag upp ordentligt – framförallt höfter och fotleder eftersom jag ska göra knäböj.
• Sen plockar jag fram en steppbräda och en liten dyna som jag lägger ovanpå. Det är nämligen så djupt jag kan komma i mina knäböj, så jag har den där för att vara säker på att jag alltid går ner i samma djup. (Lätt att slarva annars, när man blir trött). Och så plockar jag fram två vikter och lägger på golvet, som jag ställer hälarna på för att komma ner lite djupare i benen. (Ja, jag ska rörlighetsträna höftböjaren istället så att jag kommer ner utan de där vikterna, men så länge…)
• Sen kör jag enligt programmet. Jag lägger på de vikter som jag ska och kör det antal reps som det står. Sista setet ska man köra så många man klarar (med bibehållen teknik), och sen skriver man in det antalet i appen. Det är det antalet som sen styr vilka vikter man får vid nästa tillfälle.
• Efter alla knäböj så kör jag lite assistansövningar i form av Leg extension (både vanligt, explosivt och excentriskt) och utfallssteg i smithmaskin.

Efter det här har jag tagit ut mig så mycket att jag vilar benen i 4 dygn. Så jag kör alltså var femte dag. Har bara kört två gånger hittills och ska köra mitt tredje pass idag. Tänker att jag ska filma lite sen nån gång, så att jag kan visa hur jag menar.
 

Jag är smått besatt av att kolla träningsresor just nu. Jag är så himla sugen. Har sett att det finns en del i bland annat Portugal, och det är väl i och för sig okej, men jag vill ha lite varmare, typ Thailand. Eller vill jag det? Jag kanske skulle ha svårare att ta i? Fast nä, det hade inte varit några problem. Jag vill att det ska vara varmt dag och natt så att jag mer eller mindre kan leva i bikini eller shorts.
Men de resor jag har hittat går till Kreta (och ett svinbra hotell råkar jag veta från säkra källor),  Portugal (och ett mindre bra hotell… säger min magkänsla. Inte dåligt, men mindre bra än på Kreta iaf), och så Thailand då. Det här stället, som om man väljer lite bättre boende, verkar vara ett paradis på flera sätt ligger bäst till, förutom att det väl är regnperiod i Phuket nu? När jag kollar in priserna där och de ger alternativet per vecka eller per månad så tänker jag att ett par månader ju hade varit ännu bättre. Kanske vi skulle köra PR with an Edge därifrån en månad eller två… DET hade ju varit härligt.

Jag kan inte nog understryka hur viktigt det är med återhämtning när man tränar. Och jag tycker mig kunna känna exakt när jag behöver det, och inte. Jag använder det aldrig som en ursäkt för att jag inte vill eller orkar träna, eftersom jag 1) oftast vill träna, 2) tycker att det är helt okej att ha dagar då jag inte vill. Och då struntar jag i det. Enkelt.
Men idag så kände jag att jag verkligen behövde en total vilodag. Jag tränade yoga i lördags, tungt benpass i söndags och så det där Megaformerpasset som har gett mina obliquer (inre magmuskler som hjälper vid sidoböjningar) barbarisk träningsvärk. Härligt ändå.
Men idag, när jag kom på att jag hade “Gymma with an Edge” på schemat, dvs. träning med mina kollegor, så fick jag säga nej. Jag satt visserligen väldigt åksjuk på ett X2000 (gungit) från Stockholm (får skylla mig själv eftersom jag hamnade i ett grymt jobbflow och stirrade in i skärmen för länge) med mina träningskläder nertryckta, blöta (och säkert en aning svettiga) i en skrynklig hög i en påse. Varför? Jo för att jag hade ju glömt handduk igår när jag tränade… och då hade jag att välja mellan att torka mig med toalettpapper eller träningskläder efter duschen. Inget av alternativen kändes väl helt 100, men vad tusan skulle jag göra då? Självtorka? Nja, med tanke på att jag 1 minut senare skulle in i ett telefonmöte så var inte det ett alternativ. Så det blev träningskläderna. Nu, en erfarenhet rikare, kan jag avslöja att det inte är särskilt effektivt.
Men hur som helst, åksjuk eller ej, och sunkiga träningskläder eller ej… det spelade ingen roll idag. För jag behövde en återhämtningsdag. Återhämtning är verkligen the shit! Om man skippar återhämtningen, eller att äta ordentligt, så får man inte lika bra resultat. Eller så får man inga resultat alls, och det vore ju trist.
Ska fundera över hur jag ska göra imorgon. Ska köra med min PT torsdag morgon (och vill köra tungt då), så det kan hända att jag vilar en dag till imorgon… och hellre kör lite mer i helgen. Men vi får se. Allt beror på dagsformen.

Igår testade jag en ny träningsform: BE CORE. Jag körde något som heter Megaformer, efter att ha blivit tipsad i den här bloggen. Jag hade egentligen planerat att köra ett styrkepass på SATS, men eftersom jag hittade det här och jag tycker att det är kul att testa nya grejer så passade jag på när jag ändå var i Stockholm.
Megaformer går ut på att man gör allt på en och samma maskin. Det är svårt att beskriva själva maskinen, så enklast är att visa en bild:
Man kan träna rygg, axlar, biceps, ben och… håll i er nu… MAGE (som i core) på den här maskinen, och jag tänker inte förklara hur, det får ni testa själva. Men det är verkligen effektiv träning (säger jag nu när jag sitter här på ett tåg och ojar mig inombords över all min träningsvärk).
Fördelar:

• Bra instruktör (Felicia) som höll stenkoll på vår teknik och hållning (Vi var bara två som tränade)
• Allsidig träning för hela kroppen
• Lätt i den bemärkelsen att man får tydliga instruktioner och att det inte krävs någon koordinationsförmåga till exempel.

Nackdelar:

• Personligen tycker jag att det blir lite tråkigt att köra på samma maskin i 50 minuter, men jag är ju också typen som hatar spinning, eftersom man sitter på samma plats och kämpar i en hel timme.
• Jag hade velat att man började på en lägre nivå (och att man själv bestämde motstånd. Nu var det instruktören som bestämde motståndet, och då får hela gruppen samma) och istället lät de som orkade och kunde, göra progressioner i övningarna. Jag gjorde själv en miss som gick dit dagen efter mitt svintuffa benpass (som egentligen kräver 4 dygns återhämtning), och så visade det sig att det var mycket benövningar…
• Det sägs att det är skonsam träning… men jag tänker att om man har en stor klass, med många som tränar, så är det väldigt svårt att hålla koll på allas hållning. Och om man inte klarar att hålla bålen stark och hänger som en banan och drar upp benen mot sig med det där motståndet så är det inte skonsamt för ländryggen. Om man inte spänner bålen på rätt sätt vill säga.  

Det finns många åsikter om hur man gör knäböj, eller squat som det också kallas, på rätt sätt. Och rätt sätt är… olika. Det beror på vad du är ute efter. Så här:

Fötterna

Om du står axelbrett med fötterna så belastar det knälederna mer än om du står bredare eller mycket bredare än axelbrett. Jag brukar stå lite bredare än axelbrett.

Hur djupt?

Man kan dela in knäböj i olika djup;

• halva (50 grader vinkel i knäna)
• parallella (cirka 110 grader vinkel i knäna)
• djupa (ca 130-150 grader vinkel i knäna, eller tills låren nuddar vaderna. Djupt med andra ord!)

Halva knäböj är bra att börja med när man är nybörjare eller om man har svaga knän. 80-90-gradiga knäböj sägs vara bäst om man vill bygga lårmuskler, och den där djupa knäböjen (som kräver väldigt mycket av rörlighet och ländrygg) görs främst av tyngdlyftare. Jag själv brukar köra på 90-100-gradiga knäböj.
Det viktigaste när det gäller hur djupt du ska gå: Du ska gå så djupt att du fortfarande klarar att behålla en naturlig svank i ryggen. (Och rumpan ska inte dippa ner i slutet av rörelsen. Träna tillsammans med en kompis så förstår du hur den där dippen ser ut).

Knäna

Det pratas en del om hur långt över fötterna knäna får gå fram, men det viktigaste av allt (som många kan ha lite problem med i början) är att se till att knäna pekar rakt fram, mot tå nr. 2 och 3, och alltså inte pekar inåt. Om knäna drar för mycket inåt kan man behöva väcka rumpmusklerna med hjälp av olika, andra övningar.

Vilka muskler tränas?

Det är framför allt framsida lår och rumpa som tränas i knäböj men eftersom det är en helkroppsövning kommer mycket annat på köpet också.

När man är gravid och magen växer så delar sig magmusklerna. Tack och lov. Men sen när ungen eller ungarna är ute så vill man ju gärna att de drar ihop sig igen. Och om de inte har gjort det måste man vara väldigt försiktig med vilken träning man väljer, och definitivt inte köra till exempel situps. Så här kollar du om magmusklerna har växt ihop:

1. Lägg dig ner på golvet och dra upp benen en bit. (Böjda knän alltså)
2. Dra upp överkroppen en liten bit så att skuldrorna lämnar golvet. (Det här är viktigt så att du känner musklerna)
3. Sätt fingrarna ca. 2 cm ovanför naveln
4. Känn efter hur många fingrar i bredd som du kan ha mellan musklerna. 

Om du får plats med mer än två fingrar i bredd så ska du inte börja träna situps, utan snarare plankan och andra övningar som ger de inre magmusklerna styrka och stabilitet.

Jag håller till på två ställen som Personlig tränare; på Friskis och Svettis samt på gymmet på Comfort hotell, bakom centralen. Det fina med hotellet är att det är ett mycket större gym än ett vanligt hotellgym och det finns till och med en boxningsring där, men det bästa är ändå att det är så otroligt centralt och lättillgängligt. Det gillar jag. Så de som tränar med mig kan träna med mig där utan att ha kort. Perfekt.