Träning

Nu är det snart dags… Snart är vi övermätta och väldigt trötta på fet julmat. Själv har jag inte ens börjat äta julmat, men jag äääälskar det (det som ligger på barnens tallrikar: typ köttbullar, prinskorvar, ägg, potatis och massa olika sorters gott bröd). Ett litet tag. Det är en rätt kort period som det är så gott. Förmodligen för att man blir rätt obehagligt mätt av det. Och sen då… ja sen kommer ju januari och många tänker att nu är det dags att komma igång med träning och bra kost. När ni ska börja, kom ihåg mina tre tips:

1. Bestäm dig för att vara snäll mot dig själv när det gäller kosten och allt du ska dra in på. Överdriv inte, utan sätt dig och skriv ner ungefär vad du äter under en vecka, och sen så tar du bara bort en sak per dag. Vilket du tar bort kommer förstås att påverka resultatet. Försök att ta en sak i taget så att det istället kan hålla över tid. Ta bort en sak per dag första veckan, och sen gör du likadant andra veckan.
2. När det gäller träningen – samma sak här. Bestäm dig, i förväg, för två eller tre aktiviteter som du kan tänka dig att utföra per vecka. Var snäll mot dig själv och hitta enbart på roliga aktiviteter. Du behöver inte börja med värsta löparrundorna eller nåt annat som du tror är bra men som du tycker är urtråkigt eller svinjobbigt. Nej, man ska börja lugnt för att inte skada sig och för att vänja kroppen. En av aktiviteterna kan t ex vara en powerwalk med en bra vän, eller med en podcast i öronen.
3. Ge dig själv belöningar (inte i form av mat och snacks) och undvik förbud. Det finns väl inget som är så tråkigt (och intressant) som förbud? Allt man inte får vill man ha, så försök att undvika förbud. “Råkar” du ta en bit choklad – ja men vad tusan, din kropp får i sig rätt mycket varje dag och kommer nog klara av att förbränna den där chokladbiten med. Kör vidare bara! Det finns inga förbud och därmed inget sätt att misslyckas. Tänk inte “Imorgon är en ny dag” utan snarare “Nästa timme är en ny timme”. Bara kör vidare som sagt.

Läs gärna, och låt dig inspireras av, tidningar… men snälla, låt bli de där 4 eller 10-veckorsdieterna. Vad ska du göra sen? Äta dig tjock? Nä, tänk hållbarhet istället så blir du hälsosam inifrån och ut. Och det är snyggt!
 

Hur många gånger i veckan kan man träna? Vissa säger varje dag, andra säger absolut inte varje dag. Och vet ni, jag har det rätta svaret: Det beror på! Jag vet, det är ett urtrist svar men det är faktiskt så.
Så här: Om du tränar styrketräning en dag så ska du vila 48-72 timmar i den muskelgruppen. Detta för att musklerna ska ha chans att återhämta sig. Om de inte får det så bryter du snarare ner musklerna, och det är oftast inte det som är meningen när man styrketränar. Väl?
När det gäller konditionsträning så gäller 10 – 60 timmar för återhämtning innan du ska ge sig på det igen.
Så funkar det att träna styrketräning en dag, ut och löpa nästa dag och sen träna styrketräning igen? Ja absolut Eller att dela upp kroppen så att man tränar olika muskelgrupper och därmed kan gå till gymmet 4 dagar i veckan? Jadå, det funkar. Viktigt att tänka på när man delar upp kroppen är att varje muskelgrupp bör få sin beskörda del (dvs. minst 2 gånger i veckan) om man vill bygga muskler. För du kommer väl ihåg vad jag skrev om hur man ökar i muskelmassa? Men ja, det funkar alltså så länge man håller sig till återhämtningstiden. Och nej, det är ingen idé att tumma på den – om du inte vill bryta ner istället för att bygga upp vill säga 😉
PS. 72 timmar… då pratar vi tung styrketräning. I många fall räcker det med 48 timmar.

Jag tränade Pilates igår förmiddag! Wow, vad jag gillade det. Förut, innan jag gick PT-utbildningen, hade jag nog känt att det var meningslös träning eftersom jag inte blev svettig direkt. Men nu vet jag bättre. Mitt långsiktiga mål är att bli stark inifrån och ut, dvs. om jag har synliga muskler så ska de vara starka inifrån och gå att använda på riktigt, inte bara vara snygga muskler. Och då är det så himla viktigt med de inre, stabiliserande musklerna. Både kring magen, rumpan och skuldrorna. Och istället för att göra övningar själv, på gymmet, så kommer jag att börja med Pilates på söndagar. Grymt bra träning. Jag förstår nu också varför yoga är så bra…
Sen på eftermiddagen tränade jag styrketräning. Det är inte lika kul men jag ska köra det tre gånger i veckan nu tänkte jag. Allt annat, utanför styrketräningen, kommer bara vara kul-träning, dvs. jag går på det jag känner för, för dagen 🙂

Nu är jag inte förkyld längre. Och jag pluggar inte på helgerna. Så idag blir det träning. Jihaaa! Vill gå på ett pass på Nordic Wellness i eftermiddag, kan inte bestämma mig för om jag ska gå på Bodystep eller Bodyvive (som jag aldrig har testat), men vi får se. Först tänkte jag köra styrketräning. Jag tänker att jag ska ge det tre månader nu, styrketräningen, och se vad det ger mig. Så här ser dagens pass ut:

• Uppvärmning – Rodd 5 min
• Dynamisk rörelseträning 5 min (ben, rumpa, rygg, bröst, axlar)
• Knäböj 8 x 3
• Kettlebell sving 8 x 3
• Marklyft 8 x 3
• Rodd smal   8 x 3
• Rodd bred 8 x 3
• Latsdrag smal 8 x 3
• Latsdrag 8 x 3
• Armpress 8 x 3
• Axelpress 8 x 3

Och så lite inre stabiliserande övningar också:

• Plankan
• Sittande på pilatesboll med ena benet upp
• Serratus dips
• Boll mot vägg
• Enbensböj ner
• Gummibandsgång

• Statisk rörlighetsträning (stretch)

YES! YES! YES! Det blir mycket att fira på julfesten ikväll. Jag är SÅ.HIMLA.GLAD! 🙂

Det är mer motiverande att träna om man har satt upp mål och lätt kan se hur man förbättras över tid. Därför tänkte jag bjussa på ett konditionstest som du kan göra själv eller tillsammans med en kompis. Det är ett test som mäter hur snabbt du återhämtar dig efter ansträngning och som därmed ger svar på i hur god kondition du är. Det är alltså inget maxtest där du ska få upp flåset rejält (det tar vi en annan gång).
Så här går det till:

1. Ta fram två steppbrädor och ställ de på varandra så att höjden blir exakt 30 cm.
2. Ta fram en tidtagare och slå på den exakt när personen börjar gå.
3. Personen som ska testas ska gå upp på brädan, först med ena foten och sen med andra. Hela fötterna ska landa på brädan, och den fot som går upp först ska även gå ner först. Man tar alltså ett steg med höger och sen ett med vänster för att komma upp på brädan, sen tar man ett steg i taget, med höger fot först, och går ner på golvet. Det här ska man fortsätta med i exakt tre minuter i en viss takt: 96 bbm (ladda ner en metronom till din telefon som kan hålla takten). Om man vill byta ben som går först så går det bra att göra det när båda fötterna är nere på golvet.
4. När det är ca. 15 sekunder kvar – stäng av metronomen men be samtidigt personen som testas att fortsätta gå i samma takt den sista stunden. Anledningen till att du ska stänga av är för att du snart ska räkna pulsslag, och det kan bli svårt med en metronom som tickar i annat tempo.
5. Så fort det har gått 3 minuter, be personen sätta sig ner längst fram på steppbrädan, så att du lätt kan komma åt och ta pulsen på halsen. (Det är bra om du har testat att ta pulsen på personen innan testet så att du snabbt kan hitta rätt och så att hen vet hur det känns)
6. Titta på tidtagaren! Hur många minuter och sekunder har det gått när du börjar ta pulsen? Oftast tar det 5-6 sekunder innan du är igång. Vi säger att du startar att ta pulsen när tidtagaren står på 3,06. Då räknar du antal slag fram tills den står på 4,06. Alltså i exakt en minut. Det antal slag du får här ska du skriva ner!

Titta vart i tabellen din siffra hamnar. Den ena tabellen är för män och den andra för kvinnor. Jag har sett att det ibland diffar ett par siffror mellan olika tabeller som finns ute på nätet, men det viktiga är ju egentligen att man får en startsiffra och sen kan jämföra med sig själv. Man behöver inte ens använda tabellen om man inte känner att man tvunget vill veta vilken nivå – i jämförelse med andra – som man ligger på (vilket kan vara väldigt kul om man känner att man troligtvis har bra kondition, annars spelar det nog mindre roll). Det viktiga är att man har en siffra om sig själv som man sen kan jämföra med längre fram. Det är motiverande!

Att tänka på:

• När du gör testet så tänk på att det ska vara exakt samma förutsättningar varje gång, dvs. samma tidpunkt på dagen, samma typ av fysisk aktivitet innan. Det vill säga att personen som ska testas ska inte ena gången ha tränat några timmar tidigare och andra gången inte.
• Personen du testar ska vara helt frisk den dagen.
• Den som testas ska gärna undvika att röka, dricka kaffe, te eller energidryck innan testet, och inte heller ha ätit en stor måltid de senaste två timmarna.
• Ingen träning senaste dygnet. Och om så sker så måste det vara på exakt samma sätt alla gånger du utför testet… och det är ju typ omöjligt, så ingen träning senaste dygnet 😉

Utrustning som du behöver för att kunna göra testet:

• Steppbrädor eller någonting annat som är 30 cm. högt
• Måttband (för att mäta så att höjden är 30 cm)
• Metronom (app i din telefon)
• Tidtagare (du behöver alltså två telefoner eftersom en ska agera metronom och en tidtagare)

Lycka till! 🙂

Vissa har frågat, och det är klart att svaret är JA! Självklart kommer jag att erbjuda PT online också. Jag har själv testat det, för ett och ett halvt år sen, men så fick Mio sin diabetesdiagnos och vi hamnade på sjukhus flera veckor, så det var plötsligt inte läge. Men jag gillade det. Det viktigaste för mig hos en PT, som jag själv hoppas att jag kan leva upp till – förutom att jag förstås vill ge säker, bra och inspirerande träning och ev. kostråd – är att jag vill vara lyhörd, ödmjuk, naturlig/ äkta, lojal och se till att vi har lite roligt också samt vara närvarande. 
Och det är just det här med närvaron som jag har funderat över i några vändor. Kan jag vara närvarande som en online-PT? Och det jag har kommit fram till är att Jaaa, självklart kan jag det. För mig (och för de flesta andra skulle jag våga mig på att säga) handlar närvaro om att man är med och lyssnar, sätter sig in i personen och på riktigt engagerar sig. Fysisk närvaro behöver absolut inte betyda att man är närvarande på det sätt som jag menar. Närvaro är svinviktigt i alla slags relationer! Mental närvaro.
Så, ja, det går bra att boka sig för mina PT-tjänster online. Och jag lovar att du kommer känna att jag är närvarande 😉 Det bästa är att inleda med ett Skypesamtal så att vi kan se varandra medan jag gör en intervju om dina mål samt tidigare träningserfarenhet. Och framförallt om vad för slags träning du föredrar. För det är viktigt: Jag har testat PT tre gånger i mitt liv och samtliga gånger har jag fått veta att “det är det här du ska träna”, utan nån egentlig fråga om vad jag vill träna. Det är ju det som är hela grejen, vi ska lägga upp ett program som passar just dig, sen om det är på gym, utomhus, hemma i sovrummet, tillsammans med en kompis, på kontoret… ja för mig spelar det ingen roll – vi lägger upp ett program som passar dig, och som du tycker är roligt. 

Idag gäller det! Håll tummarna för mig! Klockan 9-13 är det teoretisk tenta och sen kl 14 börjar den praktiska. Plötsligt så vågar jag inte öppna böckerna. Herregud, jag känner mig helt tom i huvudet och tror att jag skulle få panik om jag öppnar dem och börjar se hur mycket det är som jag ska kunna.
Igår kväll gjorde jag precis som sist: Pluggade ingenting alls. Jag var ju uppe kl 5 på morgonen och läste men sen på kvällen så var jag och min kollega (och även fantastiska vän) Alexandra på Casinot på ett kundmingel.
Testade att ligga på en spikmatta och plugga häromdagen. Ja jag är lite sent på bollen – är ny på det här spikmatteområdet. 

Det här med att gå ner i vikt, detta ständiga dilemma som väldigt många slåss med… “Vilken diet ska jag köra?” “Hur går jag snabbast ner fem kilo?” “På måndag ska jag börja”. Känner du igen det?
Det är väldigt enkelt att gå ner i vikt. Det som är svårt är att behålla motivationen. Så sluta lägg ner tid på att fundera över vilken diet du ska köra och läs på lite om motivation istället. Sätt upp ett realistiskt mål som inte bara handlar om “Jag vill bli smal” (Det här fick vi lära oss mycket om på utbildningen. Att ta reda på sitt eget varför, och att det ska vara större än bara “Jag vill bli smal”. Vad händer när du blir smal? Hur är din känsla då? Typ så…) och fundera över hur du ska behålla motivationen. Sen när det kommer till själva viktnedgången, och vilken metod du ska använda, ja men det är då vi kommer till den enkla biten:
Dra ner på 500 kcal om dagen så går du ner i vikt! Börja där och undvik för många förbud för då är det så lätt att krascha efter ett tag, tycka att man är misslyckad och äta ännu mer dålig kost som man har saknat under den tid då man hade alla förbud.
Så – 500 färre kalorier om dagen och få förbud!

 

Nu sitter jag här och gör sista tentaplugget inför morgondagen. Jag är skitnvervös och tycker plötsligt att det är så himla mycket att plugga in. Kan jag allt? Hjälp! Håll tummarna för mig. Som jag har sagt tidigare så har jag lärt mig så otroligt mycket på den här utbildningen och vissa saker är verkligen bra fakta att ha med sig. Ska bjussa på några:

1. För att öka prestationen, dvs. få bättre kondition så krävs det att du konditionstränar 3 tre gånger per vecka, samt att du efter hand ökar hastighet, hur länge du håller på eller antal gånger per vecka.
2. Du bibehåller din kondition i upp till 15 veckor genom att konditionsträna 1 gång per vecka med samma intensitet som vanligt. (Med andra ord: Ja, en semester funkar fint, men det är bra att lägga in minst en runda även där, för att bibehålla)
3. När det gäller styrketräning så krävs det att du tränar 2-3 gånger i veckan för att få större muskler. Det krävs också att du efter ett tag lyfter tyngre, annorlunda eller annat antal repetitioner. Man måste alltså även här öka hela tiden, om man vill öka i muskelmassa vill säga.
4. Även när det gäller styrketräning så behåller man sin muskelmassa i upp till 15 veckor genom att träna en gång i veckan. OBS! Du måste då ha samma vikt som tidigare.

Slutsats: Det jag löpte eller lyfte för ett halvår sen har jag ingen nytta av nu, mer än att mitt nervsystem kan det sen tidigare, och det blir därmed lättare att komma igång. Men jag startar alltså på noll rent kroppsmässigt och behöver låta leder, stabilitet, rörlighet, styrka och kondition komma på plats innan jag är där jag slutade. Kan tyckas trist, men så är det!
Det som känns lite roligt däremot är att jag under stressiga perioder, kan träna endast en gång i veckan och ändå bibehålla det jag har. I upp till 15 veckor! Det känns väldigt lugnande tycker jag.
Men nu – återgå till tentaplugget en timme till…