Träning

Jag letar alltid nya bra magövningar, och förutom Be Core och Megaformer, som gav mig en träningsvärk utan dess like så tror jag att det här är min favvisövning i längden. Vill gärna hitta några fler att gilla men har inte nått några direkta framsteg där. Jag ska börja gå mer på pilates så att jag får magövningarna där. De är så trista att göra ensam.
Men den här, Russian twist, är en väldigt effektiv och bra övning som alltid funkar. Det viktiga är att man håller bröstet uppe så att inte hållningen säckar ihop. Det ska kännas i magen helt enkelt.

Jag hör rätt ofta att folk säger “Jag hade orkat fler repetitioner om det inte vore för att det gör så ont i händerna”.” Alltså i själva greppet. Och det är precis detsamma som att säga: …om det inte vore för att jag har för svaga armmuskler. Eller benmuskler. För man är aldrig starkare än sin svagaste länk. Som alltså i många fall är greppstyrkan.
Så tre tips:

1. Häng mer
2. Använd aldrig handskar – det tränar inte greppstyrkan
3. Varje gång du går till gymmet och tränar – häng så länge du orkar. Känn efter vart det känns jobbigt, vad det är som gör att du till slut måste släppa. Är det greppet?

Stora författare, eller kanske författare överlag, brukar säga att man inte ska vänta på att inspirationen till att skriva bara ska komma till en. Att man ska få ett kreativt flow och känna att man måste sätta sig och skriva… det händer liksom inte. Eller så händer det i alla fall väldigt sällan.
Jag skulle vilja säga att det är samma sak när det kommer till kost och träning. Motivationen och inspirationen kommer inte bara att komma så där hur som helst. Man måste jobba för det. Och det är ju svårt när man inte är motiverad. Moment 22…
Så hur gör man då? Det är just av den här anledningen som jag förespråkar att man ska börja lätt, så att motståndet inte känns så stort. Och gärna på nåt kul sätt så att det faktiskt känns som en vinst att komma iväg och träna. Kanske en promenad med favvispodden i öronen? Eller en promenad med en kompis? Eller så får du ha hen i öronen. Kompisen alltså.
Se helt enkelt till att smyga in träningen i ditt liv så kanske motivationen kommer efter hand. För så fort du känner dig lite duktig på nånting så är det lättare att känna sig motiverad. 

Det här är ett ganska enkelt test att göra för att sen kunna följa hur din styrka utvecklas över tid. Testet går ut på att göra armhävningar – för tjejer på knä (För att det är det som är standardtestet och som resultaten är baserade på) och för killar på tå.
Först och främst – när man gör ett test så ska man se till att ha så likt förhållande som möjligt som gången innan. Och som nästa gång. Så det bästa är att alltid göra alla tester på morgonen. Innan kaffe, för mycket mat och eventuella cigaretter.
Ladda ner en metronom-app till din telefon och sätt den på 60 bpm. Jag har en som heter “metronome”.
Gör dig redo för armhävningar. Be en kompis sätta sin knutna hand på golvet med tummen rakt upp. Armhävningarna ska göras så djupt att axeln nuddar tummen.

1. Sätt på metronomen på 60 bpm. Lyssna in takten och gör dig redo.
2. Börja göra armhävningar i takt. Ner, upp, ner, upp.
3. Så fort du inte orkar hålla takten eller inte orkar gå ändå ner med axeln till tummen är testet klart.
4. Skriv upp hur många du klarade och kör samma test under exakt samma förutsättningar efter 3 månader.

Kom ihåg att man blir bra på det man tränar. Om man är ute och joggar för det mesta så kommer testet vara detsamma om tre månader. Så testa bara det som är relevant för just dig.
 

Varsågoda! Ett 15 minuters träningspass som passar bra när ni är på lekplatsen med kidsen:
Börja med dynamiska stretchövningar. (Dvs. i rörelse) Sen kör du lite uppvärmning i 5 minuter. Kanske genom att leka nån slags jaga-lek med barnen? Eller nåt annat pulshöjande. Välj själv.
Sen kör du tre rundor av det här och avslutar med 3 x 30 sekunders planka.

• 20 utfallssteg
• 20 steg upp och ner på en bänk. Håll knäna rakt fram så att de inte faller inåt.

• 10 reps av omvänd rodd. Använd en gunga, eller en sån där stång som man kan hänga knäveck i. Greppa underifrån och dra upp hela din kropp. Kroppen ska vara som en planka, och ju mer liggande du är desto tyngre blir det.

• 10 armhävningar, antingen på marken på knä, eller om du gör det mot en bänk eller nåt annat upphöjt. Så blir det lite lättare. Bröstet ska alltid ända ner i botten.

• 10 dips mot en bänk. Tänk på att hålla axlarna nere och armbågarna in till kroppen. Det är armbågarna som ska böjas när du går ner.

Idag är det PT-dag. Jag gillar verkligen mina PT-dagar eftersom det är nåt helt annat än det jag gör de andra dagarna. Idag har jag dessutom en ny kund vilket är lite extra kul. Jag börjar alltid med att fråga om vad målet med träningen är, och försöker då att inte nöja mig med det enkla svaret. 
Sen kan jag, om kunden vill, göra nåt slags test. Och då väljer vi så klart ett test som är anpassat till målet. Man kan göra konditionstest, styrketest eller mäta fettmängden. Det är nog de vanligaste testerna. Fast konditionstestet känns ofta onödigt om man inte just vill öka konditionen. Det är mycket vanligare, i alla fall bland mina kunder, att man vill bli stark, få bättre hållning eller gå ner i vikt.
Jag ska beskriva sen hur man enkelt kan göra ett styrketest, om ni själva vill göra det med en kompis. Men nu – dags att väcka mina små killar.
Ett enkelt styrketest gör man genom att göra armhävningar på ett visst sätt. Ska beskriva hur snart.

Det är svårt att få in träning i sin vardag, men jag skulle vilja säga att om man vill så kan man. Jag hade en period, när Mio var väldigt dålig under flera år och mestadels låg i soffan, som jag var frustrerad över att jag inte kunde träna. Jag ville liksom komma igång men tyckte att det var så svårt. Hemma liksom. Hur peppigt är det? Men det berodde mest på (ser jag nu i efterhand) okunskap. Jag visste inte hur jag skulle träna hemma för att lyckas nå resultat. Det kändes liksom meningslöst. Jag trodde att jag var tvungen att jogga för att få upp konditionen till exempel. Men som sagt – nu i efterhand så vet jag att det hade funkat!
Så jag vill uppmana er till att det går att få in träning i sin vardag, även om den är fullspäckad. Bara man vill. Och tipset är att istället för att gå all in lite då och då, och därmed försaka en massa andra aktiviteter som inte är hållbara i längden, boka in det i kalendern. Att liksom sätta sig på söndagen och bestämma sig för att onsdag morgon och lördag förmiddag ska jag träna den här veckan. Det måste in i kalendern och få sin egen plats och inte vara den där aktiviteten som får “platsen som blir över”. Det är ju nåt av det jobbigaste vi gör under veckan. Tränar. Så hur kan vi tro att vi kommer att gå om vi inte bokar in det? Det blir ofta nerprioriterat och framskjutet.
Sen handlar det också om att lära känna sig själv och acceptera hur man är. Jag gillar till exempel inte att träna direkt efter jobbet, och försöker i största möjliga mån att undvika det. Men ibland blir det så ändå, men då har jag tagit ett medvetet beslut om det och vet att det får bli så den här gången för att få till det.
Hur gör ni? Planerar ni, eller ger ni träningen “den plats som eventuellt blir över?”
Jag planerar gärna in tidiga helgmorgnar när det är lite tomt i gymmet. Ibland är det skönt. Och ibland är det lika skönt, eller mer kul, måndagkvällar när det är proppfullt. 

På tal om återhämtning och att det krävs för att man ska nå resultat så listar jag här även de andra viktiga sakerna för att man ska bli starkare och få mer synliga muskler:

• Återhämtning och sömn! Det är då magin sker, så missa inte det. Själva träningen är nedbrytande, och vilan uppbyggande.
• Protein! Du behöver få i dig åtminstone 2 gånger din kroppsvikt, dvs. om du väger 60 kilo så behöver du 120 gram per dygn. Minst.
• Öka intensiteten efter hand! Det här är nog en av de vanligaste missarna bland tjejer. Vi kör liksom bara på i samma hjulspår som vi alltid har gjort. Det ger sällan bra resultat. Man måste ändra intensitet, vikt, rörelser… ja vad som helst.
• Minst 2 träningspass i veckan.
• Mat! Det är jättesvårt att bygga muskler om man inte vågar äta. Våga äta mat! (Men ta gärna bort onödigt fett och snacks om du är rädd för kalorier)

Om ni bor i Malmö eller Stockholm så kan jag varmt rekommendera Holy Greens när det kommer till mat. Kan hända att jag överäter det, men det gör inget för det är riktigt bra mat.

Jag vet att jag tjatar om det men jag vill ändå säga igen att återhämtning är sååå viktigt. Egentligen inte bara för träning, utan för allt man gör. Tänk om vi aldrig skulle vara lediga från våra jobb till exempel.
Om man tränar regelbundet och ofta, så som jag gör, så är det ännu viktigare med återhämtning. Och det även om man känner att man skulle orka mer egentligen. För det gör man ju ofta. Rätt länge. Men om man vill få bra resultat av sin träning så är återhämtning, och därmed även sömn, svinviktigt.
Jag fick ett naturligt litet avbrott förra veckan, eftersom jag var iväg på så många grejer, och skulle definitivt kalla det för återhämtning från träningen, men inte särskilt kvalitativ rent sömnmässigt eftersom jag drack vin vid två tillfällen och kom sent i säng.
Hur som helst – jag tränade ben i lördags, rygg och armar i söndags, ben i måndags igen (eftersom jag inte kan köra så hårt nu med knäet så kör jag lite lättare och oftare) och så ett riktigt tufft överkroppspass med min PT tisdag morgon. Och sen, tisdag kväll körde jag mitt favvispass: Sh'bam. Sh'bam ser jag knappt som träning eftersom jag bara går dit för att det är så kul, men det är det ju förstås. Träning. Så idag är en dag för återhämtning. Jag tycker verkligen att jag har hittat en bra balans och ser fina resultat i hur stark jag blir (för det är det som är målet – att bli starkare). Med mina Sh'bam-pass så blir det nog cirka 5 pass i veckan om man snittar. 1,5 benpass, 1,5 rygg och armar och 2 Sh'bam-pass. Med 1,5 menar jag att det är ett snitt.
Vi brukar mata på med ganska många latsdrag när jag kör med min PT. Gör nog totalt 50 stycken tror jag. Och när jag började körde jag på 31 kilo och nu är jag uppe på 40. Maxlyftvikten. dvs. att man bara lyfter en gång är förstås högre, men fortfarande inte lika många kilon som jag väger, så att jag skulle kunna dra mig upp över en stång med hakan. Men det kommer 🙂
 

När det kommer till kost, träning och hälsa så finns det sällan några enkla och entydiga svar, men om jag ändå ska försöka mig på att besvara följande frågor med bara en mening så hade jag svarat så här:
Vad är bästa sättet att gå ner i vikt? 
Att äta mindre än du gör idag.
Hur bygger man enklast större muskler?
Genom att variera styrketräningen och öka vikterna efter cirka åtta veckor.
Hur får man bättre hållning?
Genom att sitta mindre, samt träna baksidan – såsom rygg och baksidan av axlarna – när man är på gymmet. (Det var precis så att jag fick in allt det i en och samma mening)
Baksidan är bra att träna för hållningens skull.Hur blir man mindre kobent?
Genom att väcka rumpan och börja aktivera de musklerna.
Hur får man bättre kondition?
Genom att konditionsträna minst 3 gånger i veckan, och öka intensiteten på ett eller annat sätt efter hand.
Egentligen är det omöjligt att svara i endast en mening, för det beror så på vad man har för förutsättningar, men nu gjorde jag det ändå, och utgick ifrån en ganska vanlig person, utan skador och sjukdomar.
Det här är en bra övning för att aktivera rumpmusklerna:
https://youtu.be/8jM89f59ya0