YES! Nu har du klarat av första veckan. Om du har gått ut för hårt – tagga ner och ta det lite lugnt nu. Var snäll mot dig själv och se det här som en långsiktig förändring där det finns tid för snedsteg och svackor. Aldrig misstag dock. Det går inte att göra misstag om det är en långsiktig förändring, för i långsiktigheten ligger mänsklighet, och inte perfektionism.
Redo för vecka 2? Nu kör vi!
Några matråd inför vecka 2 för dig som vill gå ner i vikt:
(för dig som inte vill gå ner i vikt, scrolla ner till träningen längre ner)
Nu ska vi börja titta lite på maten också. Förra veckan skulle du ta bort allt snacks, det gäller förstås nu med, och den här veckan ska du dessuotm börja göra bättre matval. Inte räkna kalorier eller skapa förbud – utan bara tänka “Bättre val”! Allting du stoppar i dig – fundera över: Kan jag göra ett bättre val? Och i såna fall: Är det värt det? Det vill säga, smakar det gott ändå? Vissa saker kan man tänka sig att byta ut, andra inte. Men tänk alltid “Bättre val”!
Luncher
En stor bov kan vara “Dagens lunch” ute. Var försiktig med den. Lunchtips för dig som äter ute:
- Sallad. Om du väljer med omsorg och inte äter 4 skivor bröd till.
- Rent kött eller fisk, eller vegetariskt alternativ tillsammans med kokt potatis och lite sås
- Mycket grönt på tallriken! Gärna hälften.
- Sallad på Mc Donalds, Burger King och Max är ok men då gäller det att du väljer den fettsnåla dressingen
- Det kalorimässigt bästa valet på Espresso House (om du vill äta bröd) är Kyckling Hickory-bageln, som för övrigt är väldigt god. Äter du bagel till lunch får du äta lite färre kalorier på kvällen dock. Kanske kött och grönsaker typ… eller bananpannkakor.
- Potatis är som sagt ett väldigt bra val av kolhydrater, så välj gärna det före ris och pasta.
Middagar
- Om du har ätit en tung lunch så var försiktig med kolhydraterna på kvällen.
- Bra middag om du har ätit väldigt många kalorier till lunch: bananpannkaka (2 bananer och 3 ägg, that's it!) eller nån slags thai-rätt. Ni har säkert många på lager själva, men den här brukar jag göra när jag vill att det ska gå snabbt: Stek frysta thaigrönsaker, “grillade filéer” (vegetariska från “Hälsans kök” som du hittar i frysdisken) och lite kokosmjölk, och rör ihop i en stekpanna. När det gäller kokosmjölken – använd väldigt lite av den, och kanske du hellre väljer en light-variant. Allt detta går väldigt snabbt att röra ihop och biffarna blir inte torra, så du kan inte misslyckas. Viktigt att du kryddar ordentligt, och tillsätt gärna färsk ingefära som du river ner, om du nu gillar det. Vege-biffarna går förstås att byta ut mot kött eller kyckling. Jag tar de när jag vill att det ska gå snabbt utan risk för att det ska bli torrt.
- Rent kött och ren fisk är superbra!
- Inga mackor på kvällen! De innehåller onödigt många kalorier.
Träningen
Veckoplan:
Måndag, onsdag och lördag – Träning enligt program nedan eller egen träning. Det går givetvis bra att byta dagar, men kör inte själva träningsprogrammen två dagar i rad, utan ha minst en dags vila emellan.
Promenader/ powerwalks kan du gärna köra varje dag om du vill, men i alla fall minst 2 x 20 minuter i veckan.
Måndag och Lördag:
“150/ 300 workout” hemma eller på gym (se träningsprogram nedan)
Onsdag – styrka:
Träningsprogram för styrka (samma som förra veckan):
- 5 min. uppvärmning
- Hitta hållningen
- 20 min. huvudträning
- 5 – 10 min. stretch + nedvarvning
Uppvärmning, ca 5 min:
Här visar jag uppvärmningsövningar lite snabbt. Du bör göra varje rörelse lite längre stund, totalt minst 5 min. uppvärmning: https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw
Viktigt att tänka på:
Kör minst 5 minuter!
Viktigt att du gör dynamiska övningar (inte statisk stretch innan träning)
Avsluta med 20 indianhopp (höger arm upp samtidigt som vänster ben, och tvärtom) för att få upp värmen i kroppen.
Börja med att tänka på hållningen. Core! Sug in naveln: https://www.youtube.com/watch?v=sp0Ahqjsnd4
Huvudträning, ca 20 min
Huvudträningen består av 13 övningar om vi räknar med höger och vänster sida. Ett varv tar ca 10 min. Kör 2 varv!
- 10 x hopp upp och ner: https://www.youtube.com/watch?v=4jkBcgw3MM0
- 10 x Utfallssteg bakåt höger ben: https://www.youtube.com/watch?v=VLdRZQEUCq8
- 10 x Utfallssteg bakåt vänster ben (Om du är väldigt vältränad – kör 20 x Utfallshopp istället: https://www.youtube.com/watch?v=OG7aK4wg4Qk OBS! Om knäet faller in när du landar, så välj utfallssteg bakåt istället).
- 10 x Utfallssteg åt höger sida: https://www.youtube.com/watch?v=yfh7ufvmRj4
- 10 x Utfallssteg åt vänster sida
- 10 x Kettlebellsving med mjölkpaket el. liknande (gärna 5 kilo tungt om du har nåt sånt, annars kör mjölkpaket) : https://www.youtube.com/watch?v=y9VzfFYdsU8
- 10 x Knäböj: https://www.youtube.com/watch?v=SvKYLbYMJdM (Om du vill ha enklare knäböj – kör Knäböj på stol istället: https://www.youtube.com/watch?v=-XwZpXIkBzA Om du vill ha lite mer avancerad knäböj – kör Knäböj med ben på stol istället: https://www.youtube.com/watch?v=7F5sufXNKDI) Vilken typ av knäböj du än kör: gå så långt ner som du klarar med en fortsatt naturlig svank. Tänk på att pressa knäna utåt så att de inte faller in.
- 10 x Liggande säteslyft: https://www.youtube.com/watch?v=7b65iEHHPYE Pressa upp bäckenet så mycket du kan upp mot taket. Känn att det spänner i rumpan. Ta tid på dig i den här övningen så att du verkligen hinner trycka upp, upp, upp.
- 10 x Ryggövning på golvet: https://www.youtube.com/watch?v=jGaN5cwIV-U
- 10 x Axel utåtrotation höger sida: https://www.youtube.com/watch?v=Nb7–Ug7oQg
- 10 x Axel utåtrotation vänster sida Ha inte för tung vikt här, men ändå så att du får lite motstånd. Testa dig fram! Det ska kännas i axeln.
- 20 X Mage m. rotation höger/ vänster/ höger/ vänster: https://www.youtube.com/watch?v=2iCduGWM3IM
- 10 X Mage m. pendlande ben: https://www.youtube.com/watch?v=rqtKtcBP1ak Gå INTE längre ut/ ner med benen än att du klarar att behålla den naturliga svanken. Du ska inte resa ryggen från golvet. Alternativ till den här övningen, som är säkrare för ryggen, om du inte är helt säker på att du gör helt rätt: https://youtu.be/Q3wZ01CwcFM
Nedvarvning och stretch:
Stretcha på samma sätt som du gjorde vid uppvärmningen ( https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw ) så får du både stretch och nedvarvning. Ta tid på dig och sträck ut alla muskler!
Måndag och lördag – 150/ 300 workout:
Det här är ett riktigt power-träningsprogram! Förbered dig på puls! Börja gärna med 15 repetitioner av varje, är du vältränad så kör 30 istället. Det är viktigt att inte gå ut för hårt, då finns det risk att du skadar dig.
- 5 min. uppvärmning
- Hitta hållningen
- Huvudträning
- 5 – 10 min. stretch + nedvarvning
Uppvärmning, ca 5 min: https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw
Hitta core: https://www.youtube.com/watch?v=sp0Ahqjsnd4
Huvudträning:
- 15 / 30 knäböjshopp https://www.youtube.com/watch?v=4jkBcgw3MM0
- 15 / 30 utfallssteg (15 på varje ben) https://www.youtube.com/watch?v=VLdRZQEUCq8
- 15 / 30 jämfotahopp https://www.youtube.com/watch?v=UvOHg-ukbHs
- 15 / 30 burpees (Gå gärna med benen fram och tillbaka istället för att hoppa)
- 15 / 30 knäböj https://www.youtube.com/watch?v=SvKYLbYMJdM
- 15 / 30 armhävningar på knä/ bräda https://www.youtube.com/watch?v=vqKwICn9nj4
- 15 / 30 axelpress uppåt utan vikt https://youtu.be/pI2704tf1rU
- 15 / 30 ryggresning https://www.youtube.com/watch?v=jGaN5cwIV-U
- 15 / 30 russian twists https://youtu.be/lD_vEuP45Dw
- 15 / 30 hela världen runt rygg lyft (15/ håll) https://www.youtube.com/watch?v=43VCKzWwsH8
Nedvarvning:
Gå sakta i 2-3 minuter (Strunta inte i nedvarvningen vad du än gör, den är viktig för att få bra resultat!)
Stretcha:
Stretcha på samma sätt som du gjorde vid uppvärmningen ( https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw )
Nu kör vi då! Lycka till 🙂
Testa gärna balansövningar också, lite då och då 🙂