Dag: 25 januari, 2016

Här är ett hemmaträningsprogram med hjälp av kroppen och ett gummiband. Kör 3 rundor med en minut mellan varje övning. Fokus på kvalitet! Inte flås.
Först uppvärmning. Alltid!
Knäböj, 10
Utfallssteg bakåt, 10
Draken,  10 höger sida + 10 vänster sida 
Gummiband utsida lår + rumpa, 10 höger, 10 vänster  
Gummiband baksida lår + rumpa, 10 höger, 10 vänster
Jag visar två slags gummiband i den här videon. Kör på det som du har hemma. Det viktiga är att ena övningen går ut på att ena benet går bak, andra att benet går ut åt sidan.
Hela världen runt, 10
Armar cirklar fram, 1 min
Armar cirklar bak, 1 min
Mage sittande halvlutande m. rotation, 20 totalt (10 höger och 10 vänster)
Stretch, kör gärna samma som vid uppvärmning
https://www.youtube.com/watch?v=n_wi-TdUh_c
 

Äntligen kommer då den här veckans träning. Ber om ursäkt för att det tog lite tid. Den här veckan är jag som sagt inlagd på sjukhus med min lille kille så jag passar på att köra lite hemmaträningövningar med gummiband. När vi kom hit idag så fick vi först dela rum med en annan familj så det var inte riktigt läge att langa fram gummiband och mobilen och börja filma 🙂 Men nu så, om en stund, så ska jag göra det. Men tills dess så kommer här veckans program:
Den här veckan delar vi upp det lite beroende på vart i träningen ni är.
Nybörjare = om du inte har tränat kondition under de senaste månaderna (förutom de här två veckorna)
Motionär = Van att träna lätt till medel kondition
Tisdag:
Nybörjare: Powerwalk 20-30 minuter.
Motionär: Promenad 10 min + löpning 20 min + promenad 10 min (=40 minuter) Under löppasset – kör intervall i pyramid, dvs. 1-2-3-4-3-2-1 där du springer snabbare 1 minut, sen 2 minuter, sen 3, sen 4 och sen minskar du till 3… 1 minuts vila mellan varje intervall. Om du hellre vill köra annan slags intervall – go ahead! Det här är bara ett förslag för att variera lite.
Torsdag:
Hemmaträning styrka med gummiband och kroppsvikt. (Program kommer)
Lördag:
Nybörjare: Powerwalk 30 minuter.
Motionär: Promenad 10 min + löpning 20 min + promenad 10 min (=40 minuter) Under löppasset – kör intervall i pyramid igen.
Söndag: (japp, en dag extra den här veckan)
Kör ett belöningsträningspass idag! Antingen så hittar du på nåt med barnen på lekplatsen – hoppa upp och ner på en bänk, lek nån springlek, klättra och häng, gör dips (träna baksida armar) på en bänk, gör armhävningar på knä, hoppa jämfota framåt, hoppa jämfota uppåt… ja hitta på nåt kul i minst 15 minuter.
Eller ta en 1-timmes promenad med bästa kompisen och prata om sånt som ni aldrig hinner prata om. Kör en halvtimmes coaching var där den ene pratar och den andre lyssnar.
Eller träna på akrobatiska övningar ute på en gräsmatta. Prova att göra kullerbyttor, hjula, åla och så vidare.
Eller kör ett gratispass på ett gym med nåt som du aldrig har varit i närheten av att göra: Yoga, Zumba, Crossfit (var försiktig så att du inte skadar dig), styrketräning med instruktör eller nåt annat. Testa nåt nytt! Och du… tänk inte att det är pinsamt att vara nybörjare på Zumban, de flesta har fullt upp med att kolla sina egna steg 🙂
Lycka till! (Uppdaterar sen med hemmaträningen)

Nu är vi inne på tredje veckan! Går det bra? Den här veckan ska jag vara på sjukhuset hela veckan med min son så jag tar med gummiband och tänkte lägga upp lite övningar som går bra att göra hemma. Själv körde jag ett styrketräningspass på gymmet i morse, för att liksom vara lite före när soffliggarveckan börjar. Jag är egentligen inte jätteförtjust i styrketräning men kör ju minst två gånger i veckan ändå, dels för att det är bra, och dels för att jag vill vara duktig på det som PT. Sen belönar jag mig själv, efter passet, med att träna på att stå på händer och huvudet. Är ni redo för vecka 3? Lite längre ner har jag skrivit några kosttips till dig som vill gå ner i vikt. Och kanske börjar stanna upp nu i viktnedgången.
Kosttips:

1. Om du har ätit en tung lunch och inte vet vad du ska äta till middag – gör en bananpannkaka på 2 bananer och 3 ägg. Smaksätt med kardemumma eller kanel.
2. Annat light middagstips: Rör ihop en thairätt med mycket grönsaker och en massa goda kryddor i (som jag postade förra veckan va)?Om du vill göra det enkelt så ta frysta thaigrönsaker, “grillade filéer” (vegetariska från “Hälsans kök” som du hittar i frysdisken) och lite kokosmjölk, och rör ihop i en stekpanna. När det gäller kokosmjölken – använd väldigt lite av den, och kanske du hellre väljer en light-variant. Allt detta går väldigt snabbt att röra ihop och biffarna blir inte torra, så du kan inte misslyckas. Viktigt att du kryddar ordentligt, och tillsätt gärna färsk ingefära som du river ner, om du nu  gillar det.
3. Kött, kyckling och fisk i sin rena form är alltid ok! Det blir du inte tjock av. Ät det och ett stort lass grönsaker. Glöm inte en massa goda kryddor.
4. Undvik för mycket pasta och ris på kvällen. Har du ätit en tung lunch kanske du till och med ska ta bort det helt.

Om du har gjort allt som vi har pratat om tidigare (tagit bort allt snacks och börjat göra bättre val) och ändå inte går ner i vikt – ja men då gör du nåt “fel” vid måltiderna.

• Ät 3 mål mat om dagen
• Ät 2 mellanmål i form av frukt. Inte mackor.
• Sluta leva i förnekelse. Nötter och olja är nyttigt men det är fett.
• Gör det inte svårt! Det är jätteenkel matematik. Om du förbränner mer än du stoppar i dig så går du ner i vikt.
• Till sist – om du känner att du verkligen har försökt, och du inte vet vad som felar: Ta bort 500 kalorier (kcal) om dagen. Det kommer hjälpa.

Kör hårt och lycka till! 🙂