Okej, nu är det (redan) helg igen. Jag älskar mitt jobb – och tur är väl det eftersom jag själv har skapat det – men så älskar jag ändå helgerna. Det är nåt visst med att ha så där mycket tid som man kan planera och styra över helt själv. Inga möten och inga deadlines. Mina helger brukar bestå av Sh'bam på lördagar, styrketräning på söndagar och så en himla massa häng med barnen. Den här helgen blir dock annorlunda. Den här helgen ska vi ju iväg på en roadtrip för att se Veronica Maggio.
Nu till helgens utmaning, som innebär att du måste offra 15 minuter lördag morgon och 15 minuter söndag morgon. (Ok… innan ni börjar kolla igenom det här… det är mycket enklare än vad det ser ut vid första anblicken. Testa en gång och sen, nästa gång ni ska köra samma pass, så är det ännu enklare).
Lördag morgon
Ta fram en yogamatta eller gå ut och hitta en skön gräsmatta och gör följande övningar:
- 10 x utfallssteg med höger fram + 10 utfallssteg med vänster fram
Så här ser utfallssteg ut. Tänk på att inte falla inåt med knäet samt att hålla styrkan i bålen. Luta dig inte framåt.
- 10 x knäböj
Knäböj – Gå så långt ner som du klarar och ändå behålla din naturliga svank i ryggen. Vinkla ut fötterna en liten bit för att komma lite djupare.
- 10 x höftlyft
Så här ser höftlyft ut. Tänk på att spänna rumpan och pressa upp mot taket.
Kör samma runda totalt 3 gånger!
Söndag morgon
Ta fram en yogamatta eller nåt annat halvmjukt underlag och lägg dig i lugn och ro nånstans. Nu är det fokus på core. Core kan man beskriva som ett hus med tak, golv och väggar. Det är alltså de inre, stabiliserande magmusklerna, diafragman och bäckenbotten. Man tänker sällan på att diafragman (andningsmuskeln) är en muskel, men utan tak så blir det inget hållbart hus…
- 10 x armhävningar på knä eller på tå, beroende på vilken nivå du är på. Känns det tungt kan du köra med händerna på något upphöjt.
- 30 sekunders planka. Tänk på att hålla ner rumpan och håll spänningen i nedre delen av magen.
- 8 x armhävningar
- 30 sekunders planka
- 6 x armhävningar
- 30 sekunders planka
Armhävningar – gå med bröstet ända ner till golvet
- 10 x 3 Russian twists
Så här ser Russian twists ut (+ plankan)
https://www.youtube.com/watch?v=qwVwbMRpeL0&feature=youtu.be
- Avsluta med 3 minuters andningsövning (diafragman är som sagt en muskel, och taket i “core”): Ligg på golvet och ha ena handen på bröstet och andra på magen. Dra in luft genom näsan och dra ner den i magen. Se till att magen lyfts och fylls som en ballong, medan du med andra handen känner så att det inte är bröstet som lyfter sig istället. När du sen andas ut, genom munnen, så ska magen tömmas på luft. Fortsätt så här i ca. tre minuter och var noga med att det är magen du ska andas med. Många av oss är väldigt stressade och därmed vana att andas högre upp, i bröstet, men titta på bebisar – hur de andas. Deras magar åker upp och ner. Precis så ska du andas.
OBS! Tänk på att alltid köra uppvärmning och nedvarvning inför varje pass.
Nu kör vi då! Lycka till 🙂