Chin, pull-ups – kärt barn har många namn, och man är inte ens överens om vad som är vad. Men jag tror att de flesta säger att i Sverige så är chins när man har ett brett grepp med handflatorna från sig. Så här:
https://youtu.be/9wlNRtk9XQ0
Och att en pull up är när man har lite smalare grepp med handflatorna mot sig.
https://www.youtube.com/watch?v=GJVCvQnFW1U
Som ni ser så kan jag varken göra den ena eller den andra ordentligt. För att den ska vara ordentlig så ska hakan komma ovanför stången.
Men hur gör man nu då för att lyckas göra sin första chin eller pull up? Jag skulle säga att det är 4 viktiga delar:
- Starka ryggmuskler
- Starka armar
- Stark i greppet
- Att man tränar på att göra just chins (eller pull ups) Man blir nämligen bra på det man tränar.
Jag har precis börjat träna för att kunna göra chins, och då tränar jag framförallt latsdrag och biceps. Latsdrag är egentligen exakt samma rörelse som en chin, fast man drar ner stången mot sig (och kan ta en lättare vikt än ens kroppsvikt). Att göra chins är inte min första prio i träningen så jag kör inte stenhårt för det – men vill ändå kunna göra några stycken så småningom.
Så här tränar jag: (jag kör det här passet ca. var fjärde dag)
- Uppvärmning: 5 min i roddmaskin
- Latsdrag:
8 x 25-30 kg (för att värma upp) – 1 set
5 x 36 kg (Jag ökar ca 1 kilo i veckan. Började på 31 tror jag) De här gör jag ganska långsamt och ordentligt. – 5 set
Sen kör jag ett set av så många jag orkar, i ett högt tempo, på 36 kg. Fortfarande ordentliga så att stången kommer ner under hakan, men väldigt mycket snabbare.
- Lats push down (Har ingen video på det men hittade den här):
8 x 35 kg (tror jag att jag brukar ha) – 3 set
- Biceps curl (antingen med skivstång eller med hantlar)
8 x 17,5 kg – 3 set
- Hänga i en stång så länge som möjligt för att få greppstyrkan. Jag skulle aldrig sätta på mig handskar, det ger mig ingen greppstyrka.
Det här är grunden. Ibland kör jag andra övningar också. Som till exempel sälrodd, triceps och skivstångsrodd. Och jag borde också börja köra excentriska chins ibland (dvs. att man tar sig upp med hjälp och sen håller emot på vägen ner) och kanske chins med gummiband.
Lycka till!