Träning

Det finns en del människor som tycker att det är viktigt att påpeka när någonting inte är rätt, och som gärna vill tala om hur det ska vara. Hur perfektion ser ut i en övning till exempel. Och det är väl inget konstigt med det egentligen. Jag kan till viss del förstå det och tänker lite på när små barn sitter i ett klassrum och viftar med handen högt uppe i luften: “Jag kan, jag kan!” Men när det kommer till träning och gym så tycker jag att man ska vara försiktig, för man vet nämligen inte alls vad personen har för förutsättningar.
Jag tänkte på det i söndags, när jag körde knäböj. Jag berättade ju för några dagar sen om om när mitt benpass gick dåligt, och idag hade jag fokus på något som jag måste lära mig ge mer av: Explosivitet och jävlar-anamma. Jag är en uthållig typ som kan köra på huuuur länge som helst, men när det kommer till väldigt tunga grejer (speciellt när jag har det på axlarna och det måste upp) så har jag respekt. Jag är lite mesig där kan man säga. Så jag behöver snarare explosivitet och lite “skitighet” än perfektion ibland.
Så i söndags då, när jag körde om mitt benpass, som inte lyckades häromdagen, så bestämde jag mig för att nu jäklar. Vilket gjorde att under de två sista repsen så “vobblade” jag lite med höften. Men det var okej. Jag hade kontroll på det och fick träna det som jag skulle: explosivitet och “nu jäklar ska jag ta den”. Men i boken så är det inte rätt, men det behöver inte alltid vara det heller.
Det är en av de viktigaste kunskaperna jag fick med mig på min PT-utbildning: Det finns basövningar och rätt sätt att göra de på, men sen har vi alla olika förutsättningar och syften med vår träning så det är ofta svårt att säga att något är rätt eller fel om man inte vet vad personen framför sig har för syfte.
3 vanliga grejer som gemene människa kan tro är “fel” sätt:

• När man kör “cheating” i till exempel biceps curl – dvs. säga när man med hjälp av kroppen “kastar” upp hantlarna eller stången och sen håller emot på vägen tillbaka. Det här gör jag ibland när jag är helt slut i muskeln men vill köra ut det allra sista.
• När man snabbt och ljudligt smäller upp benen i leg extension-maskinen, så att det låter högt varje gång man toppar. Det här är ett bra sätt att träna explosivitet.
• När man kör knäböj som inte går ner under 90-gradig vinkel. Har man inte mer rörlighet än så, så är det där man ska stanna. Man ska inte gå ner längre än att man kan bibehålla en rak rygg med naturlig svank.

I söndags klarade jag mitt benpass med nöd och näppe. Och allt var tack vare mitt “jävlar anamma”??

Det första jag gjorde när jag kom hem var att krångla mig ur träningstoppen. Vilken befrielse. Jag har några undringar om träningstoppar, och skulle verkligen vilja veta om det finns fler som har samma upplevelse?

• Varför är de så svintajta att man knappt kommer i dem?
• Varför känns det som att man är i ett fängelse när man har de på sig?
• Varför kan man knappt få av dem?
• Varför får man nästan huvudvärk av att ha de på sig?

Är det bara jag som tycker att träningstoppar är något av det mest obekväma, men ack så nödvändiga, plagg som finns? Visst, jag är nog extra känslig, eftersom jag får huvudvärk av att ha halsduk, sjal eller något annat som sitter tajt runt halsen. Jag tror att jag gör en pytteliten justering i nacken eller axlarna och får ont av det. Är det någon som känner igen det? Det är faktiskt sjukt jobbigt. Men det här med träningstoppar – det kan väl inte bara vara jag som känner mig inlåst i dem. Eller?
Där kan du ligga din tajta fan.

Nu ska jag ge er en träningsutmaning över helgen. En enkel sådan som inte innebär något jättehårt arbete, men däremot tar två timmar av din tid. Nämligen 1 timmes powerwalk lördag morgon innan frukost och 1 timmes powerwalk söndag morgon, också innan frukost. Grejar ni det? Anledningen till att jag säger innan frukost är för att då blir det av. Inget annat. Det där med att man förbränner pyttelite mer – strunt i det. Ut och gå bara. Söndag kväll kan ni nöjt slänga er i soffan med vetskapen om att ni har 2 timmars promenerande bakom er. Om ni har barn som är små och vaknar tidigt – perfekt! Sätt de i vagnen och rulla.
Eller skaffa en hund – då får man en himlans massa promenader på köpet. Men det känns som ett större projekt än en helgutmaning att skaffa hund.

Jag tycker att man ska träna sånt som man tycker är kul att träna och som man får lov att känna sig lite bra på. Så därför tycker jag att man borde prova många olika träningsformer och inte fastna i gamla mönster. Idag skulle jag vilja slå ett slag för styrketräning och prata om vilka fördelar den har:

1. Den är väldigt tillgänglig – du kan gå iväg i princip när som helst, när det passar dig och ditt vardagspussel.
2. Det är en miljö där det är lätt att få sunda ideal och där det känns närmare till hands att fokusera på vad kroppen kan göra snarare än hur mycket hull den har.
3. Man utgår alltid från sig själv och där man själv är i sin träning. Ingen annan kan säga att du gör rätt eller fel – det beror på vad just ditt syfte är. (Det här säger jag för att jag vet att många känner sig dumma och är rädda att göra “fel”)
4. Man får ganska snabb utveckling inom styrketräning och både ser och blir starkare relativt snabbt. (Bra pepp-faktor!)
5. Även om man går till gymmet själv och kör träningen individuellt så kan man välja att göra det till en social stund eftersom man kan snacka i pauserna.
6. När du blir uttråkad finns det mängder av variationer att göra. Och det är dessutom bra att variera sig ibland.
7. Ökad muskelmassa = ökad dygnet runt-förbränning.

Nyckeln till att börja gilla styrketräning är kunskap. Man når såååå mycket bättre resultat om man har en Personlig tränare eller kanske utgår från nåt program än om man bara kör på i gamla mönster. Alla gymkedjor har personliga tränare som har ordentlig utbildning och som kan sin sak, så om du har råd – boka in 5 timmar eller nåt. Jag lovar att din utveckling kommer bli fantastisk.Eller vänta tills jag kör igång min PT online – jag kommer säkert behöva testpersoner…

Ibland blir det inte alls som man har tänkt sig. Jag körde benpass idag, och just till benpass så krävs det ganska mycket pepp och laddning för mig eftersom jag tycker att det är rätt jobbigt. Vem tycker inte det? Det är ju tungt för tusan.
Hur som helst, jag tvekade hela morgonen… Ska jag köra idag eller imorgon? Hinner jag? Äsch, jag kör imorgon istället… eller nä, då blir det ännu stressigare. Så höll jag på hela morgonen. Och då blir det inte bra. Jag kände mig svagare än nånsin och hela passet gick faktiskt ganska dåligt. För en liten sekund så blev jag irriterad på mig själv och tänkte “Vad tusan! Skärpning!” Men så kom jag på att det spelar ju ingen roll. Vem bryr sig om jag inte ökar och blir starkare just den här veckan? Det kan väl få vara så att den här veckan bara är en sån där mittemellan-vecka då jag inte ökar eller blir bättre. Jag blir ju knappast svagare för att ett pass, eller flera om det nu skulle bli så, går sådär. Det spelar ingen roll helt enkelt! Jag har inte bråttom nånstans. Så jag klappar mig själv på axeln istället och tänker “Jahapp, det blev ett sånt pass idag, de ska ju också få vara med ibland.” Och så får vi se om jag laddar om till nästa benpass.
Ett hett tips är att tänka så även vid viktnedgång: Det spelar ingen roll om du inte går ner just den här veckan, du har liksom hela livet på dig och det är inte bråttom.
Dagens insikt: Var snäll mot dig själv så kommer det bli roligare att träna eller gå ner i vikt.
Dagens insikt no 2: Benpass kan vara sjukt jobbiga ibland.
Dagens insikt no 3: Ta inte bild innan de har kört dagens spegelputsning på gymmet.

 

Den här övningen är sååå bra för så många. Jag ger några exempel:

• Om man sitter mycket på kontor eller vid en dator.
• Om man vill få en snyggare och bättre hållning.
• Om man vill få bak axlarna lite.
• Om man ofta får ont i ryggen och nacken.
• Om man tränar mycket bänkpress och kanske inte så mycket baksida och därmed blir väldigt stel.
• Om man är stel i övre delen av ryggen, nacken och axlarna överlag.

Ja men ni förstår ju… den är alltså bra för alla skulle jag säga.
När jag inte var så van inne i gymmet så kunde jag tycka att det var pinsamt att gå fram till de “manliga” delarna där folk stod och grymtade och ibland skrek. Jag kände mig väldigt newbie och bortkommen där bland allt testosteron. Men för det första… vadå manliga? Glöm det! Hatar att jag ens har tänkt så. Och för det andra… pinsamt inför vem? Vem bryr sig? Alla är så inne i sin egen träning, och so what om man inte riktigt kan. Då får man väl lära sig då.
Men jag tänkte ändå att, om det nu finns fler som är som jag var, så ska jag förklara hur den här övningen går till. Den görs i någonting som heter Cable cross, och det är inte alls komplicerat. Läs bara det här så kommer du förstå:
Man börjar med att sätta fast de där små plasthandtagen i de nedre vajrarna. Det finns vajrar och hakar både uppe och nere, men välj alltså de nedre. Sen kan du välja den lägsta vikten, för den här övningen blir tung efter en liten stund. Skulle det bli för lätt är det bara att höja sen. Roligare att höja än sänka 😉
Börja med att ställa dig i grundposition: avslappnat och med en naturlig hållning och spänning i magen (Sug in naveln). Ta handtagen korsade, det vill säga det högra i vänster hand och tvärtom.Håll axlarna nere genom hela rörelsen…… även när du kommer högre upp med armarna……som ska vara raka hela vägen upp till toppen. Armarna alltså. Hit upp ska du. Här slutar rörelsen och du går tillbaka igen i samma hastighet. Lycka till ??

På tal om att jag ska ut i parken och köra ett PT-pass, så är det med en tjej som har blivit mamma relativt nyligen. Så det vi kommer börja med att kolla är mammamagen. Om magmusklerna har växt ihop vill säga, eller om de fortfarande är delade. Om de inte har växt ihop ska man vara försiktig med vissa övningar, till exempel sit ups och crunches – då är det bättre att köra plankan till exempel. Så det är det absolut första vi kommer att göra – kolla om magmusklerna är delade eller inte.
Så här kan ni själva testa det:

• Ligg på rygg och dra upp benen en bit, sätt fötterna i golvet. Så här. (Åh, jag återanvänder en gammal bild och ser att vår lilla vovsing bara var en liten tuss då, i vintras ? )

• Sätt fingrarna ett par centimeter ovanför naveln. (Ca. 2 fingrar upp)
• Res upp huvudet en bit så att skuldrorna lyfter från golvet, och andas ut. Känn efter hur stort hål du har mellan musklerna.
• Om det är mindre än två fingrar brett – bra. Om det är mer än 2 fingrar brett så är dina magmuskler fortfarande delade, och du ska alltså inte träna raka bukmuskeln (sit ups och crunches)

Armhävningar – jag tror att alla vet vad det är. Men frågan är om man vet hur en korrekt armhävning ser ut? Det kan givetvis bero på, beroende på hur ens kroppstyp ser ut och hur man väljer att placera armarna. Hur brett liksom. Och det spelar inte så stor roll. Antingen kör man med brett mellan armarna, eller så kör man smalt och helt intill kroppen (Då blir det mer tricepsövning). Men exakt hur brett man kör sina breda armhävningar behöver man inte vara så petig med. Däremot, om man vill göra en korrekt armhävning och träna i hela rörelseomfånget (vilket man vill) så ska man ända ner i golvet med kroppen. Inte med huvudet utan med kroppen. Du kan till och med nudda marken med bröstet.
Så dagens träningstips är att fortsätta med armhävningar på knä ända tills du kan gå ända ner till marken. Först när du klarar det är det dags att gå upp på tå. Du får bättre träning om du gör en helt korrekt armhävning på knä, det vill säga i hela rörelseomfånget, än om du gör halva armhävningar på tå.

Jag har hittat den absolut roligaste konditionsträningen som finns. Om man inte gillar att jogga, eller om man är typen som börjar med det och sen kör några månader och tröttnar, så rekommenderar jag en back up-plan: Se till att ha någon slags konditionsträning i bakfickan som är rolig på riktigt. Det finns ingen anledning att träna nåt som inte är kul. Jag har fastnat fullständigt för Sh'bam (och kör det i kombination med min styrketräning), och tycker att det är veckans roligaste aktivitet – Gud vilket tråkigt liv det låter som att jag har – och nästan sörjer att det nu dröjer till nästa gång. Jag gick på ett pass igår kväll, och nu tror jag inte att det finns nåt förrän på lördag.Sh'bam är dans, fast med enkel koreografi, så att alla kan hänga med. Jag hatar danspass där jag känner mig som en idiot. Eller hatar är väl starkt… jag känner mig bara väldigt dålig och får inte en endaste liten mini-kick av det. Men Sh'bam alltså – jag vill verkligen rekommendera det till alla som går igång av musik och dans. Vem blir inte glad av det? Jag lovar… det kanske ser avancerat ut, men det blir aldrig svårare än att man kan hänga med. Sen kanske man inte är bäst i klassen men strunt i det!
Så här ser det ut:

Jag har tidigare bland annat tipsat om hur man tränar för att bli mindre kobent, och hur man kan styrketräna kroppen 15 minuter utan redskap. Nu kommer vi till det som många kämpar med: viktnedgång. Många som anlitar mig som PT vill gå ner mellan 3-10 kilo i vikt. Och mitt tips är alltid: Förändra på ett sätt som du kan hålla för alltid istället för att gå all in och sen tappa det. Balans! Min erfarenhet hittills är att de som börjar med powerwalks som träningsform håller det längre än de som börjar jogga.
Hur som helst – när det kommer till viktnedgång så handlar det om vad man äter, inte vad man tränar! I stort sett… Visst – man kan, och borde, absolut se till att göra både och men det är enkel matematik: Du måste göra av med mer än du stoppar i dig om du vill gå ner i vikt. Det finns inga andra sätt! Sen kanske diet A passar den ena bättre och diet B den andra. Fine! Men det finns fortfarande bara en sanning angående viktnedgång:

Du måste göra av med mer än du stoppar i dig!

Så dagens tips är – Powerwalks 30 minuter varje morgon:

Gå upp en halvtimme tidigare. Har du småbarn och är ensam – ta med dem i vagn. En powerwalk på en halvtimme klarar de flesta att trycka in i schemat. Om inte på morgonen så på lunchen. Vill man så kan man! I de allra flesta fall…

Varför är powerwalks så bra då? Jo:

1. De blir av!
2. Powerwalks är ofta lättare att fullfölja över tid än löpturer.
3. Det är mycket mer skonsamt för kroppen (knän och hälsenor) – och är man väldigt överviktig så bör man börja här
4. Du kan prata med en kompis i telefon samtidigt som du går.
5. Du förbränner under all den tid som du motionerar – och ofta kan man gå längre än man kan springa. Du kanske till och med ökar ut halvtimmen till längre rundor ibland?

Om du går en halvtimme varje morgon så förbränner du ungefär en hel dags normalkost. Det är alltså som att du inte skulle äta någonting på en hel dag. Fast ändå inte, utan på ett bättre sätt. Ja du fattar. Ok, det är en väldigt ungefärlig uträkning det här. Det beror förstås på vad du äter, hur just din kropp förbränner och så vidare och så vidare. Men det tror jag att ni förstår, ni är smarta?  Men grejen är ändå: Promenader varje morgon och du förbränner en hel dags kost i veckan!
Det finns många andra sätt att träna på för att gå ner i vikt, det här är bara ett exempel på ett väldigt lättillgängligt och enkelt sätt.