Okej, ni verkar vara många som vill träna hemma. Så here we go – ett program som ni kan köra i princip vart som helst och där det enda ni behöver är… er kropp. Bra va?
- 5 minuters uppvärmning som ökar pulsen lite. Om du bara har en liten yta att vara på så kan du köra fem minuters “Sitt”, “Ligg”, “Stå”, “Sitt”, “Ligg”, “Sitt”, “Stå”. Du fattar va? Jag garanterar att du får upp både värmen och pulsen.
- Ett par minuters dynamisk stretch. Mycket fokus på höfterna och benen. Gör gärna de här övningarna. Jag hittade en gammal video med stretchövningar som ni kan köra om ni inte har några egna på lager. Här.
Ok – till själva passet nu då:
- 20 x upphopp
- 20 x utfallssteg med höger ben och 20 med vänster ben
- 20 x knäböj
- 20 x höftlyft
- 20 x armhävningar på knä
- 20 x hela världen runt
- 20 x Russian twists
- 30 sekunders planka x 3
20 x upphopp
20 utfallssteg med höger ben fram och sen 20 utfallssteg med vänster ben fram. Gå ner med det bakre benet ändå ner mot marken utan att vila där nere. Det räcker med att du precis snuddar, eller att du stannar 1 cm ovanför innan du går upp. 
20 knäböj. Gå så långt ner att du kan bibehålla din naturliga svank (Be någon kolla), men gärna till minst 90 grader i benen. (Vill du komma djupare ner och inte klarar det så är det höftböjaren du ska stretcha)
20 höftlyft. Tänk på att spänna rumpan på toppen och stanna till där ett par sekunder. 
20 armhävningar på knä. Här kommer de flesta behöva pausa emellan, eller ännu hellre: Gör de mot en bänk eller nåt annat upphöjt så att de blir enklare. 20 är många!
20 x hela världen runt. Ligg på magen, lyft bröstet från marken och ta en penna eller nåt annat litet i handen och byt hand både framför dig… 
… och bakom dig. Efter tio stycken – byt håll. 
20 x Russian twists. Sitt upp och ha fötterna i golvet. Luta dig bak samtidigt som du bröstar upp dig och spänner nedre delen av magen. Ta nånting i handen, kanske en hantel, och för den från höger till vänster sida. 
Avsluta med 30 sekunders planka x 3. Det vill säga totalt 1,5 minut med lite vila emellan.
Å va bra! Jag hade tänkt skriva till dig och berätta att jag tyvärr inte kunde vara med i träningsprogrammet för mammor eftersom det är på gym. I wish att jag hade tid att gå dit men det blir x antal timmar ute med jycken varje dag och jag måste få till träningen hemma och till skogs 🙂 Så tumme upp för det här!
Tack så mycket! Perfekt att köra ute på gräsmattan medan barnen leker.
Väldigt bra upplägg på träningspasset tycker jag. Några klassiska övningar och några nya övningar (för min del). Jag körde det precis och fick absolut upp pulsen rejält ?. Tack!