Det är många som börjar springa nu när våren kommer, och nästan lika många som får ont i hälsenan eller benhinnorna. Och så får man sluta innan man knappt har kommit igång. Trist.
Det finns en sak här som är viktig att veta: Om du inte har löptränat på några månader så är du nybörjare! Jo det är faktiskt så, även om du har tränat annat, och även om du förra säsongen sprang mil efter mil. Nu är nu och då var då. Just inom löpträning är du nybörjare. Igen. Så eftersom jag, för första gången i år, inte har löptränat alls under vintern utan istället fokuserat mycket på styrketräning och yoga så är jag också nybörjare i löpspåret.
Varför är det nu så här då? Har man inte en slags grundkondition som är där ändå? undrar många… Och det kan väl hända att du orkar, att flåset orkar så att säga, men det är inte det som är grejen. Det är senor och ligament som är trögstartade. För hur stark du än känner dig i benen, och hur mycket ditt flås än klarar så behöver senor och leder tid (cirka 2 månader) på sig för att anpassa sig. Och det spelar ingen roll hur vältränad du är i övrigt. Tid är vad de behöver oavsett! Får de inte tid att vänja sig så får du ont. Garanterat. Så för att komma igång med löpningen om du nu är nybörjare (dvs. inte har sprungit på ett par månader) så rekommenderar jag att du följer ett program som jag har gjort nedan, eller liknande för all del, så att du inte riskerar att köra på i för snabb takt.
Det kan tyckas vara en långsam progression, men målet med det här programmet är att bygga upp något som är hållbart – att låta senor och leder få tid på sig samt att successivt också öka konditionen. Hur du lägger upp din träning är egentligen helt beroende på vad du vill uppnå. Är det viktnedgång du är ute efter hade jag rekommenderat ett annat upplägg. Det här är ett program med målet att börja löpträna. Utan att skada dig.
10-veckors kom-igång-med-löpning-program
Promenad = Samtalstempo
Powerwalk = Fortfarande samtalstempo men lite mer ansträngande
Lätt jogg = Så att du kan prata i korta meningar
Vecka 1:
Mån: Promenad 30 min
Ons: Promenad 10 min, powerwalk 20 min, promenad 5 min
Vecka 2:
Mån: Promenad 30 min
Ons: Promenad 10 min, powerwalk 20 min, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 3:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 20 min, promenad 5 min
Ons: Promenad 10 min, powerwalk 20 min, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 4:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 5 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Ons: Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 5 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 5:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 5 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Ons:Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 10 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 6:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 10 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Ons:Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 5 totalt) lätt jogging, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 7:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 20 min där du också lägger in några minuters (max 10 totalt) jogging, promenad 5 min
Ons:Promenad 10 min, lätt jogging 20 min, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 8:
Mån: Promenad 10 min, powerwalk 10 min, jogging 10 min, promenad 5 min
Ons:Promenad 10 min, lätt jogging 20 min, promenad 5 min
Lör:Promenad 60 min
Vecka 9:
Mån:Promenad 10 min, lätt jogging 20 min, promenad 5 min
Ons:Promenad 10 min, lätt jogging 20 min, promenad 5 min
Lör: Promenad 60 min
Vecka 10:
Mån:Promenad 10 min, lätt jogging 20 min, promenad 5 min
Ons: Promenad 10 min, powerwalk 10 min, jogging 10 min, promenad 5 min
Lör: Promenad 40 min, lätt jogging 20 min
