Sista veckan på Hälsostart 2016 nu då! Heja er – kul att så många har kommit igång 🙂 Den här veckan kör vi repetition av de passen som vi har gjort tidigare, så det blir alltså ett pass med gummiband, ett 150/ 300 workout och ett styrkepass. Och så chans till att få bonuspoäng genom.
För kostråd – scrolla ner…
Bonuspoäng:
- Promenad/ powerwalk eller jogging (beroende på din nivå) i minst 20 minuter
- Ett helt nytt gruppträningspass, eller något annat helt nytt som du aldrig har testat tidigare
- Ett extra 150/300 workout under helgen
Måndag – gummiband hemma:
Hemmaträning med gummiband = ca 45 min
Onsdag – 150/ 300 workout:
150/ 300 workout – Börja gärna med 15 repetitioner av varje, är du vältränad så kör 30 istället. Det är viktigt att inte gå ut för hårt, då finns det risk att du skadar dig.
- 5 min. uppvärmning
- Hitta hållningen
- Huvudträning
- 5 – 10 min. stretch + nedvarvning
Uppvärmning, ca 5 min: https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw
Hitta core: https://www.youtube.com/watch?v=sp0Ahqjsnd4
Huvudträning:
- 15 / 30 knäböjshopp https://www.youtube.com/watch?v=4jkBcgw3MM0
- 15 / 30 utfallssteg (15 på varje ben) https://www.youtube.com/watch?v=VLdRZQEUCq8
- 15 / 30 jämfotahopp https://www.youtube.com/watch?v=UvOHg-ukbHs
- 15 / 30 burpees (Gå gärna med benen fram och tillbaka istället för att hoppa)
- 15 / 30 knäböj https://www.youtube.com/watch?v=SvKYLbYMJdM
- 15 / 30 armhävningar på knä/ bräda https://www.youtube.com/watch?v=vqKwICn9nj4
- 15 / 30 axelpress uppåt utan vikt https://youtu.be/pI2704tf1rU
- 15 / 30 ryggresning https://www.youtube.com/watch?v=jGaN5cwIV-U
- 15 / 30 russian twists https://youtu.be/lD_vEuP45Dw
- 15 / 30 hela världen runt rygg lyft (15/ håll) https://www.youtube.com/watch?v=43VCKzWwsH8
Nedvarvning:
Gå sakta i 2-3 minuter (Strunta inte i nedvarvningen vad du än gör, den är viktig för att få bra resultat!)
Stretcha:
Stretcha på samma sätt som du gjorde vid uppvärmningen ( https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw )
Fredag – styrka:
Styrkeprogram:
- 5 min. uppvärmning
- Hitta hållningen
- 20 min. huvudträning
- 5 – 10 min. stretch + nedvarvning
Uppvärmning, ca 5 min:
Här visar jag uppvärmningsövningar lite snabbt. Du bör göra varje rörelse lite längre stund, totalt minst 5 min. uppvärmning: https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw
Viktigt att tänka på:
Kör minst 5 minuter!
Viktigt att du gör dynamiska övningar (inte statisk stretch innan träning)
Avsluta med 20 indianhopp (höger arm upp samtidigt som vänster ben, och tvärtom) för att få upp värmen i kroppen.
Börja med att tänka på hållningen. Core! Sug in naveln: https://www.youtube.com/watch?v=sp0Ahqjsnd4
Huvudträning, ca 20 min
Huvudträningen består av 13 övningar om vi räknar med höger och vänster sida. Ett varv tar ca 10 min. Kör 2 varv!
- 10 x hopp upp och ner: https://www.youtube.com/watch?v=4jkBcgw3MM0
- 10 x Utfallssteg bakåt höger ben: https://www.youtube.com/watch?v=VLdRZQEUCq8
- 10 x Utfallssteg bakåt vänster ben (Om du är väldigt vältränad – kör 20 x Utfallshopp istället: https://www.youtube.com/watch?v=OG7aK4wg4Qk OBS! Om knäet faller in när du landar, så välj utfallssteg bakåt istället).
- 10 x Utfallssteg åt höger sida: https://www.youtube.com/watch?v=yfh7ufvmRj4
- 10 x Utfallssteg åt vänster sida
- 10 x Kettlebellsving med mjölkpaket el. liknande (gärna 5 kilo tungt om du har nåt sånt, annars kör mjölkpaket) : https://www.youtube.com/watch?v=y9VzfFYdsU8
- 10 x Knäböj: https://www.youtube.com/watch?v=SvKYLbYMJdM (Om du vill ha enklare knäböj – kör Knäböj på stol istället: https://www.youtube.com/watch?v=-XwZpXIkBzA Om du vill ha lite mer avancerad knäböj – kör Knäböj med ben på stol istället:https://www.youtube.com/watch?v=7F5sufXNKDI) Vilken typ av knäböj du än kör: gå så långt ner som du klarar med en fortsatt naturlig svank. Tänk på att pressa knäna utåt så att de inte faller in.
- 10 x Liggande säteslyft: https://www.youtube.com/watch?v=7b65iEHHPYE Pressa upp bäckenet så mycket du kan upp mot taket. Känn att det spänner i rumpan. Ta tid på dig i den här övningen så att du verkligen hinner trycka upp, upp, upp.
- 10 x Ryggövning på golvet: https://www.youtube.com/watch?v=jGaN5cwIV-U
- 10 x Axel utåtrotation höger sida: https://www.youtube.com/watch?v=Nb7–Ug7oQg
- 10 x Axel utåtrotation vänster sida Ha inte för tung vikt här, men ändå så att du får lite motstånd. Testa dig fram! Det ska kännas i axeln.
- 20 X Mage m. rotation höger/ vänster/ höger/ vänster: https://www.youtube.com/watch?v=2iCduGWM3IM
- 10 X Mage m. pendlande ben: https://www.youtube.com/watch?v=rqtKtcBP1ak Gå INTE längre ut/ ner med benen än att du klarar att behålla den naturliga svanken. Du ska inte resa ryggen från golvet. Alternativ till den här övningen, som är säkrare för ryggen, om du inte är helt säker på att du gör helt rätt: https://youtu.be/Q3wZ01CwcFM
Nedvarvning och stretch:
Stretcha på samma sätt som du gjorde vid uppvärmningen ( https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw ) så får du både stretch och nedvarvning. Ta tid på dig och sträck ut alla muskler!
Kostråd:
Nu är det meningen att du ska ha hittat en normal kost som funkar i vardagen och som inte är en kortsiktig diet. Om du inte har gjort det så ska jag upprepa. Det är enkelt:
- Ät frukost, lunch och middag varje dag
- Gör bra val! Det här är nyckeln till allt. Det är du som väljer… Gör bra val!
- Ät två mellanmål om dagen. Mellanmål är till exempel frukt eller keso/ kesella eller liknande (inte mackor eller kanelbullar)
- Drick mycket vatten
- Sov! Om du inte sover ordentligt så minskar förbränningen, och det är ju onödigt
- Dagens lunch ute är ofta dåligt – som sagt, gör bra val
- Om du har ätit alldeles för många kalorier till lunch – ät en mer light middag (Tänk inte att allt är sabbat så nu kan du lika gärna skita i allt).
- Om du fortfarande vill gå ner i vikt – strunta i att räkna hur kalorier du äter. Se istället till att ta bort 500 kalorier om dagen.
Snälla… vad du än gör… strunta i dieten om du inte tänker att du kan följa den för alltid. Och om du ändå vill köra en diet, se till att ha ett mer långsiktigt mål så att du har nånting att falla tillbaka på när du inte kan hålla dieten längre. Dieter är dåliga om de inte går att hålla för alltid. Och… om du ser tillbaka på ditt liv… är det så att du alltid har velat gå ner i vikt? Att du bara har lyckats när du har gått all in med hjälp av nån diet? Är det så att den där dieten har fått dig i form under en eller flera månader (men inte flera år)?
Det jag vill säga är att även om du är en person som bara klarar att gå ner i vikt genom att köra dieter, så om du inte har lyckats behålla vikten hittills… så har du faktiskt inte klarat det. Snälla, se det mer långsiktigt. Jag är själv en all in-människa men vill ha hållbarhet och vet att jag inte får det av dieter, stritkhet och förbud. Tänk lite mer långsiktigt, och som sagt – om du vill köra en kickstart med hjälp av en diet – bestäm dig för exakt vad du ska göra den dagen du inte orkar med dieten längre… så att du slipper tappa allt. Gör nåt som är hållbart och som får dig att vara sund och glad 🙂
Kör hårt nu! Och tänk på att det här bara är en start… 