Träning

Snart ska vi ha tjejkväll på gymmet, så alla ni som bor i Malmö – anmäl er om ni vill komma. Vi kommer att vara 4 personliga tränare på plats, och tanken är att ni ska få lite grunder för att komma igång eller för att utveckla er träning. Vi kommer att bjuda på:

• Genomgång i alla maskiner. Jag har märkt att det är ett hinder för många som är nybörjare, och att man tycker att det är lite pinsamt att inte veta hur man ska göra i de olika maskinerna. Därför kör vi en väldigt basic genomgång som passar alla. 
• Föreläsning om hur man med väldigt enkla medel kan få ett hälsosamt liv och hur man kan göra för att bli motiverad. 
• Gemensamt träningspass. Vi kör ett gemensamt träningspass och eftersom vi är fyra personliga tränare så kommer vi kunna hjälpa alla att få en perfekt teknik.

Vill ni komma? Jaaaa, det är klart att ni vill. Det kommer att bli kul.

Vi kör tjejkvällen den 12 november kl. 15,00-18,00. Pris: 200:- Anmäl er här.

Vi har pratat om det här tidigare. Motivation kommer inte från en personlig tränare, utan alltid inifrån en själv. Jag har haft tusentals motivationssvackor i mitt träningsliv genom åren, och allra helst när det har blivit ett avbrott. Som nu till exempel, den här veckan har ju varit en vecka innehållandes flera kvällsarrangemang och dessutom Alvin inlagd på sjukhus. Ja men då är det svårt att få till träningen. Och eftersom jag inte är typen som är så förtjust i att trycka in träning på lekplatsen, hemma eller i ett sjukhusrum – utan hellre gör det ordentligt när jag väl gör det – så har det bara blivit… ett pass (tror jag) den här veckan.

 

Hur som helst – det är ett av mina råd till dig som ofta tappar motivationen till träning: När det blir ett avbrott på grund av sjukdom, tidsbrist eller nåt annat som tillhör livet – acceptera det och se fram till nästa träningspass istället. Stressa inte, utan fortsätt precis som vanligt när du är över hindret.

 

Några andra tips på hur du blir motiverad är:

• Ta reda på ditt djupaste varför! Det här tjatar jag mycket om. “Att gå ner i vikt” är oftast inte ditt djupaste varför, utan ställ frågan en gång till om det är ditt spontana svar. “Varför vill du gå ner i vikt?”, och så gör du likadant tills du kommer till kärnan. Ett av mina mål med träningen är att jag vill vara stark inifrån och ut. Det motiverar mig mycket mer än “Jag vill ha en snygg kropp”.
• Håll tillbaka! Träna inte för mycket när du väl kommer igång. Jag vet att det ofta är superkul när man väl har ett träningssug och att man gärna kör så ofta man bara kan, men gör inte det. Kör istället lagom många gånger så att det finns utrymme för att längta till nästa gång.
• Träna något som du tycker är kul att träna. Träna till musik som du går igång på och blir glad av, eller se till att hitta just den träningsform som passar dig. Gå inte till gymmet och de gamla vanliga maskinerna om det inte är något som egentligen roar dig.

Hur brukar ni göra för att bli motiverade?

 

När jag var på Svalbard så hade jag med mig mina TRX-band och körde ett träningspass inne på rummet. Jag hade inte behov av fler eftersom jag hade huvudvärk precis hela veckan. Jobbigt!

Men det jag tänkte på då i alla fall var att jag tyckte att det var svårt att komma på bra ryggövningar som går att göra hemma. Normalt sett, när jag är på gymmet, så kör jag latsdrag och några andra övningar i samma maskin.

Den här maskinen.

Jag får ofta frågan om hur jag får till min träning i ganska så hektiska veckor med jobb, barn och all logistik det innebär med fotbollsträningar 6 dagar i veckan. Och det är lite klurigt att få till det, och det krävs också att jag försakar något annat. För det går inte att trolla fram mer tid hur gärna man än vill. I mitt fall så blir det en del kvällar och helger som försakas. 

 Varje tisdagmorgon till exempel, då kör jag ett pass med min PT, så då kommer jag lite senare till kontoret. Det innebär dock att jag har mer att göra på kvällen hemma sen. För arbetsuppgifterna försvinner ju inte. Jag brukar till exempel lämna mailinboxen till kvällen för att kunna göra andra saker när jag är på kontoret. 

 Med min PT kör jag antingen ett pass för ryggen eller för benen. Det fina med att träna med honom är att jag slipper tänka. Jag går bara dit och säger “rygg” eller “ben” och så kör vi. Jag brukar också passa på att träna mage med honom eftersom det ibland kan bli lite tråkigt att göra själv. Den här satte han mig på sist. Hjulet. Sååå bra övning! Om vi nu tar den här veckan som exempel så körde jag rygg i tisdags.

Det är nåt med den där Cable crossen som många, framförallt tjejer som jag träffar, skräms av. Det är precis som att just den är den värsta av de alla när man inte riktigt vet hur man ska göra. Så jag tänkte att jag ska förklara nu.

Det finns två fästen där uppe och två fästen där nere. 

 

Ni ser på bilden att man i det här fallet har satt på handtag på de övre fästena.

Men man kan alltså välja att sätta de i de nedre också.

Det finns flera olika slags handtag, men om man ska använda sig av båda sidorna – alltså göra en övning för både vänster och höger sida så är det ofta det här handtagen man ska sätta på.

Och då kan man göra övningar som till exempel den här, som kan vara den absolut bästa för alla som sitter mycket vid en dator om dagarna. Då börjar man med att ställa sig en halv meter bakom själva Cable crossen, och så korsar man banden som ni kan se här.

Innan jag utbildade mig till PT så körde jag mest i maskiner när jag var på gymmet. Nu är det helt tvärtom – jag kör sällan i maskiner, men när jag väl gör det så gör jag det som ett komplement till knäböj och marklyft. Det är mycket lättare att köra maskiner om man är osäker. Ska man ge sig på knäböj och marklyft så tycker jag att man ska ta hjälp av en PT eller nån annan kunnig för att få till tekniken ordentligt. 

 

Hur som helst – här är ett pass som du kan köra på gymmet, som är för ben och rumpa. Välj en vikt som gör att du precis klarar 10 repetitioner (där det står 10) och inte en enda till. Det tar ett tag innan du får in rätt vikt på varje maskin, men det gör inget – börja gärna lätt tills du hittar rätt vikt. Se det som nån slags uppvärmning fram tills att du hittar rätt.

 

Ok, here we go:

 

Utfallssteg: 3 x 20 (10 på varje ben. En bra övning för rumpan!)

Häromdagen körde min PT den här magövningen med mig. Eller ja, det var ju jag som körde den. Tills det brände rejält i hela magen. Både långt ner, på sidorna och högt upp. Den känns som en väldigt effektiv magövning. (Min nya favvis) Ni borde testa. Det enda ni behöver är ett sånt här hjul:

 

Som jag skrev innan så har jag inte varit så intresserad av styrketräning tidigare i mitt liv, utan det är sen jag utbildade mig till Personlig tränare som jag har fått upp ögonen för det ordentligt. Så detta innebär att nu när mitt första år med starkt fokus på styrketräning snart börjar lida mot sitt slut, så kan jag titta tillbaka och se att jag har utvecklats jättemycket. Både teknikmässigt (jag jobbar väldigt mycket med tekniken och fokuserar hellre på det än på hur tungt jag lyfter, för det kommer liksom på köpet ju starkare man blir) och rent styrkemässigt. 

 

Jag har aldrig tidigare testat min maxstyrka, utan det är något nytt för det här året, och igår var först gången som jag testade max i marklyft. Jag kör nästan aldrig marklyft men tänker att jag ska börja med det nu eftersom det är bra att kombinera med mina knäböjspass. Både för motivationen (variation!) men också för styrkeutveckling förstås. Så därför körde jag ett pass igår och testade sen maxstyrkan. Jag klarade 80 kilo – det ska bli kul att se vad som händer med det nu när jag börjar träna marklyft mer. För man blir ju bra på det man tränar. 

 

En intressant grej när det kommer till marklyft är att eftersom vikten är “död” när du börjar (den ligger ju på golvet) så tar det nån sekund innan alla muskler aktiveras, till skillnad från många andra övningar där du börjar med vikten på till exempel axlarna eller i händerna. Så tricket här är att dra, dra, dra – att aldrig sluta dra. För den första sekunden – innan alla muskler är aktiverade – kommer det kanske att kännas som att du aldrig kommer att få upp den. Men sen när musklerna har vaknat så går det som en dans. Eller nåt. Det här sa min PT till mig igår, och det gjorde att jag ena gången failade totalt (fick inte upp vikten en cm från golvet) och att jag andra gången lyfte den utan problem. För då tänkte jag: Sluta aldrig att dra!

Det är rätt fint, men inte helt sant, det som folk verkar tro om personliga tränare. Jag upplever att många (nästan alla?) tror att en PT:

1. kan motivera dig. Det kan vi inte. Det vi kan göra är att hjälpa dig med varierad träning och träning som gör att du utveckas. Och det i sin tur brukar ofta leda till högre motivation. Men! Motivationen kommer alltid inifrån en själv. Det betyder alltså att du kanske måste göra någonting för att få den där motivationen, om du inte redan har den. 
2. alltid själv är motiverad till träning. Vi behöver också, precis som alla andra, förändringar och utveckling. Det är därför jag själv går till en PT en gång i veckan och testar nya träningsformer då och då.
3. alltid äter nyttigt. Men hallå! Jag är ingen övermänniska utan kan känna samma sinnessjuka sockersug som alla andra. Jag tänker på vad jag äter, men har inga förbud och gillar inte strikta dieter – jag säger inte att det är fel men det passar inte mig. Jag gillar frihet!
4. kan allt om alla skador. Det kan vi inte, utan då är det först och främst en läkare, naprapat, osteopat eller liknande man ska gå till. Sen när hen har satt diagnos och talat om vad för slags träning som krävs – då kan en personlig tränare komma in och hjälpa till med träningen.
5. kan allt om alla sporter och när som helst kan hoppa in i vilket gruppass som helst och vara bra. En personlig tränare är duktig på att träna andra och se till att de på ett säkert, och förhoppningsvis roligt sätt, når resultat. Det har ingenting med gruppass att göra, även om jag personligen tror att en nyfiken PT – som testar på lite av varje – är en bra PT.

Vi planerar att ha en tjejkväll på gymmet, och det ska bli så himla roligt. Vi är fyra PT's som jobbar på The Raw Gym och vi tillsammans ska arrangera en tjejkväll.

 

Det jag har märkt från mina kunder – och från er bloggläsare – är att många tjejer tycker att det är lite läskigt och pinsamt att gå in på ett gym när man inte riktigt vet hur maskinerna funkar. Och att det känns ännu läskigare i den där hörnan där det finns väldigt mycket testosteron (och fria vikter). Just det här gymmet har dessutom många killar som medlemmar, och framförallt många som tar sin träning på allvar. Men det finns en viktig sak att komma ihåg, och som gäller vart man än tränar: Det är sällan de som är erfarna inom träning som tittar på och dömer andra, ofta är det mer man själv som gör det. Eller kanske andra som är osäkra. Och vad spelar det egentligen för roll om man är nybörjare?

 

Hur som helst – jag vet att det här är ett hinder för många, så det är en av grejerna vi tänker göra under tjejkvällen – ha en ordentlig genomgång av de vanligaste maskinerna. Typ visa vilka handtag man kan använda till vad, hur man ska hålla i dem och i vilka muskler det ska kännas.