Träning

Det är mycket snack här hemma om sixpack. Det är min lille kille, Alvin, som gärna vill ha ett sånt eftersom det är nån av killarna i klassen som har det. Det enda är att 1) det är inte alla som får sixpack (pga. gener) 2) det krävs vääääldigt strikt diet i många fall (om man inte råkar ha väldigt lite fett just kring magen, av genetiska skäl)
Så när du bestämmer dig för att du vill vara fit och vältränad, så ska du först och främst tänka på “Hur mycket av mitt liv ska handla om kost, träning och strikta dieter?” Och sen anpassa målet därefter. Jag tror till exempel inte att Alvin är redo att ändra sin kost (Det hade han inte fått för oss så klart) för att få sixpack. Det han kan tänka sig att göra är biceps curl med en hantel.

Mitt mål

Mitt mål är att vara stark och vältränad inifrån och ut, det vill säga de muskler som jag har ska vara starka (äkta) och fungera bra i många situationer. Jag vill ha stabilitet och rörlighet och kunna göra många olika saker med min kropp.

Vad jag är beredd att ge

Jag har inte lust att hämma mitt sociala liv för att jag ska vara för strikt med kosten. Jag gör gärna bra val så mycket och ofta jag kan och vill, men tillåter mig att dricka vin och äta goda saker ibland. Jag tränar ganska mycket och varierande och väljer ofta den träning som jag tycker är rolig. Så summa summarum -i det stora hela gör jag bra kostval och tränar mycket. Men det får inte bli negativ press – då sänker jag kraven.
För att se ut så här krävs det… mycket av dig. Det här är inte en tjej som går på AW varannan fredag och dricker bubbel och äter lite vad hon vill.

En av anledningarna till att jag ville utbilda mig till Personlig tränare, var att jag ville få koll på alla myter och vad som egentligen är och inte är när det kommer till kost, dieter, hälsa och träning. Och det jag har kommit fram till är att det vanligaste svaret på de flesta frågor kring de här ämnena är: Det beror på. Man kan inte säga att löpning är bättre än yoga, att styrketräning är bättre än löpning, att gruppträningspass inte är effektivt och så vidare. För det beror på vad du vill ha ut av det. Jag ska försöka ge några korta och konkreta exempel:
Lågintensiv konditionsträning (promenader och powerwalks) – Anledningen till att man ofta tipsar om det när man vill gå ner i vikt är för att lågintensiv träning ofta pågår under längre tid och man kanske även gör det oftare. Ex: 1 timmes powerwalk om dagen gör susen för förbränningen.
Styrketräning – Genom att styrketräna så bygger du muskler, och mer muskelmassa förbränner mer. Styrketräning är bra för att bygga muskler och bli stark. Jag tycker dock att man ska få hjälp med att lägga upp ett program från en kunnig person för att göra övningar som passar just din kropp och för att undvika skador. Det finns till exempel övningar man borde göra om man sitter mycket på kontor, och det kan också vara så att man har vissa svagheter (nästan alltid någon) som man bör lägga in övningar för. Återigen – för att undvika skador.
Gruppträningspass – Ja det beror förstås på vilken typ av gruppträningspass, men det är klart att de är bra. Det beror på vad syftet är. Ofta (men inte alltid) kan det vara en del koordination i gruppträningspass, och jag vet att många (inklusive jag) kan känna sig flaxiga när det blir för mycket koordination, men vet du vad – koordination är jättebra att träna.
Löpning – Jag joggade rätt mycket ett tag för några år sen, och hade liksom det som enda träning, vilket jag idag tycker är helt värdelöst. Inga muskler och en hel massa muskler som inte får jobba. Jag trodde till exempel att rumpa och fötter jobbade vid löpning – men det kan (beroende på löpteknik) definitivt vara så att rumpan sover och fotlederna är stela. Idag, när jag vet bättre, skulle jag aldrig träna enbart löpning utan hellre kombinera det med annan typ av träning. Anledning till att jag vill lägga in en del löppass är för att hålla eller öka konditionen.
Yoga – Det finns ju många yogaformer, och ja kan inte alla – men yoga brukar ofta innebära rörlighetsträning och inre styrka och stabilitet. Och det är jättebra för att 1) bli rörlig och 2) bygga på den inre styrkan. För att bli stark och kunna accelerera styrketräningen eller annan träning så är det bra att vara rörlig och ha den inre styrkan. Så det känns som att yoga, eller annan typ av rörlighetsträning, är bra för de flesta.
Crossfit – Jag kan egentligen inte uttala mig generellt om crossfit eftersom det är beroende på var och hur man tränar det. Men det lilla jag har stött på har varit ganska “drivande” och “pushande” (Kööööööör!!! Du klarar två till!! Kom igeeeeeen!!!) fast den som utför övningen kanske inte ens är där och klarar den nivån. Ex: Om man inte är stark nog att göra vanliga burpees så ska de anpassas till en lättare nivå och inte slarvas, pressas och grisas igenom, bara för att göra dem. Det är så otroligt lätt att skada sig. Jag vet att jag låter jättetorr här men jag vill verkligen inte få ont i nån axel och inte kunna träna på ett tag och är därför väldigt försiktig med sånt som är på en annan nivå än det jag klarar.
All träning är bra på olika sätt. Själv kombinerar jag gruppass (kul + slipper tänka + jag väljer sånt som jag vill träna, just nu t ex pilates, CXworx, yoga etc. Vill lägga till danspass också), styrketräning (2 ggr. per vecka), löpning (2-3 korta pass i veckan) och huvudstående och handstående (för att det är kul)
Så mitt tips när du undrar “Vad ska jag träna?” är att först ta reda på varför du vill träna? Vad är målet? Först då kan du, eller nån annan, besvara den frågan 🙂

Den vanligaste träningsfrågan jag har fått hittills är: Hur tränar man egentligen för att gå ner i vikt? Är det bäst att löpträna, powerwalka eller promenera? Ska man välja kuperat eller inte? Är styrketräning bra eller blir man bara större av det? Går man ner i vikt av yoga? Och så vidare…

Träning för att gå ner i vikt

• Det enkla svaret är: Den konditionsträning  som varar under längst tid ger bäst resultat om du vill gå ner i vikt.
• Ett annat svar är: ja styrketräning är också bra eftersom mer muskelmassa ökar dygnet runt-förbränningen… men det är rätt svårt att bygga samtidigt som man ska tappa vikt.
• Ett tredje svar (som jag verkligen vill trycka på för de som inte riktigt accepterar det): Det är viktigare vad du stoppar i dig än hur du tränar. Jag skulle gissa att det är 80/ 20 – kost, träning. För i slutändan handlar det om att du måste göra av med mer energi än du stoppar i dig. Och det tar lång tid att förbränna en stor pommes från Mc Donalds.

Två snabba om hur du går ner i vikt

Så mitt korta tips, om du ska göra det här själv utan att ta hjälp en Personlig tränare:

1. 1 timmes powerwalk/ jogging så ofta som möjligt.
2. Ät mindre – Ta bort 500 kcal om dagen.

Men viktigast av allt: All slags träning är bra

Tack vare Emilia, som tipsade på mitt Instagram, så fick jag till det: Armarna ska ju hållas närmare varandra och lite framför, så att det blir som en trekant mellan huvud och armar. Förstås. På det sättet så finns det mer att balansera på. Nu behöver jag snart ingen “säkerhets”-vägg. Jag ska börja träna utan en vägg och istället ha en kompis som säkerhet, så kanske jag kan rulla ner som en kullerbytta. Jag och en kompis ska köra tillsammans idag, på “mitt” gym. Får se om det går det där med kullerbytta.
https://www.youtube.com/watch?v=W0YbbRMXFVk&feature=youtu.be
 

Ibland är det så himla kul att gå iväg till gymmet, och andra dagar… inte. Idag var en dag då jag inte skuttade dit utan mest kände att det var lite så där halvtrist att gå och köra ett styrkepass. Vad jag gjorde då? Slutade att ens fundera på det och bara gjorde det. Tänkte inte på hur känslan skulle vara där, utan hur det skulle kännas efteråt. Ofta känner jag mig stark och peppad när jag väl kommer dit, men idag var det inte ens så. Så hela passet var halvjobbigt och motigt. Men vad fan, en timme av ens liv, det är ju ingenting. Så jag körde och kände mig mer än nöjd efteråt.
Och… det finns ingen människa som kan vara sund och vältränad per automatik, utan att jobba för det. Ingenting är gratis, jag lovar! Alla som är i form jobbar för det. Det går inte att “inte orka” ta sig iväg titt som tätt.
Ja men ni ser ju. Det ser ju till och med ut som att jag sitter där i min ensamhet och surar. 
 

Sista veckan på Hälsostart 2016 nu då! Heja er – kul att så många har kommit igång 🙂  Den här veckan kör vi repetition av de passen som vi har gjort tidigare, så det blir alltså ett pass med gummiband, ett 150/ 300 workout och ett styrkepass. Och så chans till att få bonuspoäng genom.
För kostråd – scrolla ner…
Bonuspoäng:

• Promenad/ powerwalk eller jogging (beroende på din nivå) i minst 20 minuter
• Ett helt nytt gruppträningspass, eller något annat helt nytt som du aldrig har testat tidigare
• Ett extra 150/300 workout under helgen

Måndag – gummiband hemma:

Hemmaträning med gummiband = ca 45 min

Onsdag – 150/ 300 workout:

150/ 300 workout – Börja gärna med 15 repetitioner av varje, är du vältränad så kör 30 istället. Det är viktigt att inte gå ut för hårt, då finns det risk att du skadar dig.

• 5 min. uppvärmning
• Hitta hållningen
• Huvudträning
• 5 – 10 min. stretch + nedvarvning

Uppvärmning, ca 5 min:  https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw
Hitta core:  https://www.youtube.com/watch?v=sp0Ahqjsnd4 
Huvudträning:

• 15 / 30 knäböjshopp https://www.youtube.com/watch?v=4jkBcgw3MM0
• 15 / 30 utfallssteg (15 på varje ben)  https://www.youtube.com/watch?v=VLdRZQEUCq8
• 15 / 30 jämfotahopp https://www.youtube.com/watch?v=UvOHg-ukbHs
• 15 / 30 burpees (Gå gärna med benen fram och tillbaka istället för att hoppa)
• 15 / 30 knäböj https://www.youtube.com/watch?v=SvKYLbYMJdM
• 15 / 30 armhävningar på knä/ bräda https://www.youtube.com/watch?v=vqKwICn9nj4
• 15 / 30 axelpress uppåt utan vikt  https://youtu.be/pI2704tf1rU 
• 15 / 30 ryggresning https://www.youtube.com/watch?v=jGaN5cwIV-U
• 15 / 30 russian twists  https://youtu.be/lD_vEuP45Dw
• 15 / 30 hela världen runt rygg lyft (15/ håll) https://www.youtube.com/watch?v=43VCKzWwsH8

Nedvarvning:
Gå sakta i 2-3 minuter (Strunta inte i nedvarvningen vad du än gör, den är viktig för att få bra resultat!)
Stretcha:
Stretcha på samma sätt som du gjorde vid uppvärmningen (  https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw )

Fredag – styrka:

Styrkeprogram:

• 5 min. uppvärmning
• Hitta hållningen
• 20 min. huvudträning
• 5 – 10 min. stretch + nedvarvning

Uppvärmning, ca 5 min:
Här visar jag uppvärmningsövningar lite snabbt. Du bör göra varje rörelse lite längre stund, totalt minst 5 min. uppvärmning: https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw
Viktigt att tänka på:
Kör minst 5 minuter!
Viktigt att du gör dynamiska övningar (inte statisk stretch innan träning)
Avsluta med 20 indianhopp (höger arm upp samtidigt som vänster ben, och tvärtom) för att få upp värmen i kroppen.
Börja med att tänka på hållningen. Core! Sug in naveln: https://www.youtube.com/watch?v=sp0Ahqjsnd4
Huvudträning, ca 20 min
Huvudträningen består av 13 övningar om vi räknar med höger och vänster sida. Ett varv tar ca 10 min. Kör 2 varv!

• 10 x hopp upp och ner: https://www.youtube.com/watch?v=4jkBcgw3MM0
• 10 x Utfallssteg bakåt höger ben: https://www.youtube.com/watch?v=VLdRZQEUCq8
• 10 x Utfallssteg bakåt vänster ben (Om du är väldigt vältränad – kör 20 x Utfallshopp istället: https://www.youtube.com/watch?v=OG7aK4wg4Qk OBS! Om knäet faller in när du landar, så välj utfallssteg bakåt istället).
• 10 x Utfallssteg åt höger sida: https://www.youtube.com/watch?v=yfh7ufvmRj4
• 10 x Utfallssteg åt vänster sida
• 10 x Kettlebellsving med mjölkpaket el. liknande (gärna 5 kilo tungt om du har nåt sånt, annars kör mjölkpaket) : https://www.youtube.com/watch?v=y9VzfFYdsU8
• 10 x Knäböj: https://www.youtube.com/watch?v=SvKYLbYMJdM (Om du vill ha enklare knäböj – kör Knäböj på stol istället: https://www.youtube.com/watch?v=-XwZpXIkBzA Om du vill ha lite mer avancerad knäböj – kör Knäböj med ben på stol istället:https://www.youtube.com/watch?v=7F5sufXNKDI) Vilken typ av knäböj du än kör: gå så långt ner som du klarar med en fortsatt naturlig svank. Tänk på att pressa knäna utåt så att de inte faller in.
• 10 x Liggande säteslyft: https://www.youtube.com/watch?v=7b65iEHHPYE Pressa upp bäckenet så mycket du kan upp mot taket. Känn att det spänner i rumpan. Ta tid på dig i den här övningen så att du verkligen hinner trycka upp, upp, upp.
• 10 x Ryggövning på golvet: https://www.youtube.com/watch?v=jGaN5cwIV-U
• 10 x Axel utåtrotation höger sida: https://www.youtube.com/watch?v=Nb7–Ug7oQg
• 10 x Axel utåtrotation vänster sida Ha inte för tung vikt här, men ändå så att du får lite motstånd. Testa dig fram! Det ska kännas i axeln.
• 20 X Mage m. rotation höger/ vänster/ höger/ vänster: https://www.youtube.com/watch?v=2iCduGWM3IM
• 10 X Mage m. pendlande ben: https://www.youtube.com/watch?v=rqtKtcBP1ak Gå INTE längre ut/ ner med benen än att du klarar att behålla den naturliga svanken. Du ska inte resa ryggen från golvet. Alternativ till den här övningen, som är säkrare för ryggen, om du inte är helt säker på att du gör helt rätt: https://youtu.be/Q3wZ01CwcFM

Nedvarvning och stretch:
Stretcha på samma sätt som du gjorde vid uppvärmningen (  https://www.youtube.com/watch?v=pp7vr5PVXZw ) så får du både stretch och nedvarvning. Ta tid på dig och sträck ut alla muskler!

Kostråd:

Nu är det meningen att du ska ha hittat en normal kost som funkar i vardagen och som inte är en kortsiktig diet. Om du inte har gjort det så ska jag upprepa. Det är enkelt:

• Ät frukost, lunch och middag varje dag
• Gör bra val! Det här är nyckeln till allt. Det är du som väljer… Gör bra val!
• Ät två mellanmål om dagen. Mellanmål är till exempel frukt eller keso/ kesella eller liknande (inte mackor eller kanelbullar)
• Drick mycket vatten
• Sov! Om du inte sover ordentligt så minskar förbränningen, och det är ju onödigt
• Dagens lunch ute är ofta dåligt – som sagt, gör bra val
• Om du har ätit alldeles för många kalorier till lunch – ät en mer light middag (Tänk inte att allt är sabbat så nu kan du lika gärna skita i allt).
• Om du fortfarande vill gå ner i vikt – strunta i att räkna hur kalorier du äter. Se istället till att ta bort 500 kalorier om dagen.

Snälla… vad du än gör… strunta i dieten om du inte tänker att du kan följa den för alltid. Och om du ändå vill köra en diet, se till att ha ett mer långsiktigt mål så att du har nånting att falla tillbaka på när du inte kan hålla dieten längre. Dieter är dåliga om de inte går att hålla för alltid. Och… om du ser tillbaka på ditt liv… är det så att du alltid har velat gå ner i vikt? Att du bara har lyckats när du har gått all in med hjälp av nån diet? Är det så att den där dieten har fått dig i form under en eller flera månader (men inte flera år)?
Det jag vill säga är att även om du är en person som bara klarar att gå ner i vikt genom att köra dieter, så om du inte har lyckats behålla vikten hittills… så har du faktiskt inte klarat det. Snälla, se det mer långsiktigt. Jag är själv en all in-människa men vill ha hållbarhet och vet att jag inte får det av dieter, stritkhet och förbud. Tänk lite mer långsiktigt, och som sagt – om du vill köra en kickstart med hjälp av en diet – bestäm dig för exakt vad du ska göra den dagen du inte orkar med dieten längre… så att du slipper tappa allt. Gör nåt som är hållbart och som får dig att vara sund och glad 🙂
Kör hårt nu! Och tänk på att det här bara är en start… 
 

Igår var jag på Go Hälsomässa. Hängde med Madleine som är en av mina PT-kompisar från utbildningen. Så hon är alltså också PT, och dessutom en duktig boxningsinstruktör, eller tränare eller vad det nu heter. Här finns hon i alla fall. Hur som helst – mässan var på ett sätt lite för liten. Och då tänker jag för liten i att det var för få utställare, men vi hade en grym dag eftersom vi testade på en massa nya träningspass – Dans Fuego, Body Jam, Flex och Body Balance. Okej, Body balance har jag kört tidigare men de andra var helt nya för mig. Och jag äääälskar danspassen. Måste bara få ordning på koordinationen. Så jäkla svårt det där. Tror jag får you tubea lite för att sen våga mig iväg på de där passen, för jag får sån jäkla kick av danspass.

Sen testade vi också på det här med rullskidor. Jag har velat testa sen jag var liten så det var kul att få chansen att göra det. Det är inte så svårt att hålla balansen, men lite stapplande i början innan man kommer in i tekniken, för att få upp fart liksom. Ja ni ser ju.
https://youtu.be/YufX1Rr57r8

Nu börjar en del nyårslöften att försvinna bort i rymden. Eller vart de nu tar vägen..? Det är därför som jag inte gillar nyårslöften riktigt. Jag tycker om att sätta upp mål, men då mer genomtänkta och inte så ångestfyllda mål (Jag ska sluta röka, jag ska bli bättre på X, jag ska sluta dricka kaffe, jag ska sluta äta socker… och så vidare. Finns det något kul i de målen överhuvudtaget??) , och har insett att det finns några väldigt viktiga saker för att lyckas.

1. Hitta vilken känsla du strävar efter samt ditt eget Varför. Du måste hitta ditt eget Varför samt känslan som du vill komma åt – så då pratar jag alltså inte om “gå ner i vikt”, “bli smal”, “bli snygg”, “bli frisk” och så vidare. Det är inte ett svar på vilken känsla du kommer att ha. Hur är känslan när du går ner i vikt, blir smal, blir snygg osv? Och vad innebär snygg för dig? Ta reda på varför, hur du ser att känslan kommer att vara samt vad till exempel “bli snygg” innebär för just dig.
2. Sätt upp rimliga mål. Hur mycket vill du jobba med det här? Vissa målbilder är omöjliga. Det är väldigt svårt att ha som mål att samtidigt bli stark, smal, snabb och rörlig. Att bygga muskler är en sak, att gå ner i vikt är en annan. När man ska bygga muskler behöver man tillsätta en del i kosten, när man ska gå ner i vikt behöver man ta bort. Därför är det svårt att göra allt samtidigt. Sätt upp rimliga mål med det som är viktigast, och ta reda på (kanske genom en PT) vad som är möjligt. Det blir mycket roligare att jobba mot ett mål som du vet är nåbart. Och som du vet att du är beredd att jobba för. Du kanske inte vill lägga ner all din lediga tid på träning till exempel.
3. Se till att göra resan rolig! Om du inte gillar att jogga och styrketräna – ja men gör inte det då. Det finns mängder av träningsformer så se till att hitta något som du gillar och på ett ställe där du trivs. Se till att ditt ställe och din träning blir din egen roliga aktivitet. Kanske tillsammans med andra härliga människor så att det faktiskt blir en aktivitet som du längtar till.
4. Planera veckan i förväg! Det där med att gå och träna när du har tid över – glöm det! Du måste planera in träningen och boka in den i kalendern. I alla fall de nödvändiga passen, sen kan du ju gå och träna utöver det om du känner för det. Men i ärlighetens namn… det är inte ett jättestort problem att man har en massa tid över och just då känner sig pigg och sugen på att gå och träna. Så med andra ord – Boka in det i kalendern innan veckan börjar.

Här är ett hemmaträningsprogram med hjälp av kroppen och ett gummiband. Kör 3 rundor med en minut mellan varje övning. Fokus på kvalitet! Inte flås.
Först uppvärmning. Alltid!
Knäböj, 10
Utfallssteg bakåt, 10
Draken,  10 höger sida + 10 vänster sida 
Gummiband utsida lår + rumpa, 10 höger, 10 vänster  
Gummiband baksida lår + rumpa, 10 höger, 10 vänster
Jag visar två slags gummiband i den här videon. Kör på det som du har hemma. Det viktiga är att ena övningen går ut på att ena benet går bak, andra att benet går ut åt sidan.
Hela världen runt, 10
Armar cirklar fram, 1 min
Armar cirklar bak, 1 min
Mage sittande halvlutande m. rotation, 20 totalt (10 höger och 10 vänster)
Stretch, kör gärna samma som vid uppvärmning
https://www.youtube.com/watch?v=n_wi-TdUh_c
 

Äntligen kommer då den här veckans träning. Ber om ursäkt för att det tog lite tid. Den här veckan är jag som sagt inlagd på sjukhus med min lille kille så jag passar på att köra lite hemmaträningövningar med gummiband. När vi kom hit idag så fick vi först dela rum med en annan familj så det var inte riktigt läge att langa fram gummiband och mobilen och börja filma 🙂 Men nu så, om en stund, så ska jag göra det. Men tills dess så kommer här veckans program:
Den här veckan delar vi upp det lite beroende på vart i träningen ni är.
Nybörjare = om du inte har tränat kondition under de senaste månaderna (förutom de här två veckorna)
Motionär = Van att träna lätt till medel kondition
Tisdag:
Nybörjare: Powerwalk 20-30 minuter.
Motionär: Promenad 10 min + löpning 20 min + promenad 10 min (=40 minuter) Under löppasset – kör intervall i pyramid, dvs. 1-2-3-4-3-2-1 där du springer snabbare 1 minut, sen 2 minuter, sen 3, sen 4 och sen minskar du till 3… 1 minuts vila mellan varje intervall. Om du hellre vill köra annan slags intervall – go ahead! Det här är bara ett förslag för att variera lite.
Torsdag:
Hemmaträning styrka med gummiband och kroppsvikt. (Program kommer)
Lördag:
Nybörjare: Powerwalk 30 minuter.
Motionär: Promenad 10 min + löpning 20 min + promenad 10 min (=40 minuter) Under löppasset – kör intervall i pyramid igen.
Söndag: (japp, en dag extra den här veckan)
Kör ett belöningsträningspass idag! Antingen så hittar du på nåt med barnen på lekplatsen – hoppa upp och ner på en bänk, lek nån springlek, klättra och häng, gör dips (träna baksida armar) på en bänk, gör armhävningar på knä, hoppa jämfota framåt, hoppa jämfota uppåt… ja hitta på nåt kul i minst 15 minuter.
Eller ta en 1-timmes promenad med bästa kompisen och prata om sånt som ni aldrig hinner prata om. Kör en halvtimmes coaching var där den ene pratar och den andre lyssnar.
Eller träna på akrobatiska övningar ute på en gräsmatta. Prova att göra kullerbyttor, hjula, åla och så vidare.
Eller kör ett gratispass på ett gym med nåt som du aldrig har varit i närheten av att göra: Yoga, Zumba, Crossfit (var försiktig så att du inte skadar dig), styrketräning med instruktör eller nåt annat. Testa nåt nytt! Och du… tänk inte att det är pinsamt att vara nybörjare på Zumban, de flesta har fullt upp med att kolla sina egna steg 🙂
Lycka till! (Uppdaterar sen med hemmaträningen)