Träning

Träning

Träning under och efter graviditet + Idrottsnutrition

Av Alexandra Bylund / 5 januari 2017, 17:59

Ett av mina nyårsmål är som sagt att jag vill vidareutbilda mig inom mitt PT-yrke, och nu har jag bestämt mig för två utbildningar; “Idrottsnutrition” och “Träning under och efter graviditet”. Jag vill egentligen utbilda mig till kostrådgivare också men den är lite dyrare så det får bli vid ett senare tillfälle. 
Men jag är sååå himla glad över att ha bokat in det här i alla fall! 🙂
 
 

Kommentera (0)
Träning

Träningsmål för 2017

Av Alexandra Bylund / 4 januari 2017, 07:23

Jag har väldigt många önskemål om mitt träningsår 2017: Jag vill bli starkare, rörligare, öka konditionen, införa mer vardagsmotion (tänk att jag gick ungefär 10 mil i veckan varje vecka förra året. Nu när jag tränar styrketräning och Sh'bam så hinner jag liksom inte det på samma sätt), testa alla möjliga träningsformer (bland annat ge Crossfit en ärlig chans) och så vidare. Men jag kan ju inte fokusera på precis allt, det går inte.
Så nu ska jag försöka formulera något som är rimligt:
  • Jag kommer definitivt att fortsätta med styrketräningen. Just nu kör jag basövningarna – marklyft, bänkpress, knäböj och militärpress – enligt ett program som kallas 5-3-1, eller Wendlers, och det innebär att jag kör fyra pass i veckan. En övning + flera assisterande övningar per gång. 
  • Sen älskar jag ju min Sh'bam som är på tisdagar och lördagar. Nu är vi alltså uppe i sex pass per vecka och det finns ju gränser för hur mycket tid jag kan lägga ner på träningen tyvärr… men ändå så vill jag på något sätt förändra nånting. Framförallt så vill jag variera mig mer.
  • Jag vill få in minst ett Yoga eller BodyBalance-pass i veckan, för att få lite rörlighetsträning. Skulle önska att jag kunde få in fler men det tror jag inte är möjligt. När skulle jag hinna det?
  • Kondition! Det känns sådär kul ska jag erkänna, så jag har inte formulerat något mål där ännu men har det hela tiden i bakhuvudet… Vet inte om jag vill ta tag i det där med att öka konditionen. Fast jag vill gärna ha bra kondition… ju… så jag funderar lite till på den. 
  • Vardagsmotion är det absolut bästa för hälsan så den vill jag verkligen få till! Minst en halvtimme om dagen vill jag röra på mig, antingen i form av promenader eller Sh'bam. Det borde jag klara. Det får åka upp högt på priolistan så fort det inte stormar ute…
  • Jag vill så himla gärna testa nya träningsformer. Skulle kunna tänka mig att testa allt från rullskidor till klättring. När jag säger testa så menar jag minst tre gånger per aktivitet. Kanske jag sätter upp en plan för det här, vi får se. 
  • Crossfit… jag har pratat om det länge nu men aldrig gått till en riktig box och gett det en ordentlig chans. Kanske 2017 är året då jag ska göra det? Jag har två rädslor: Att skada mig och att det är så hög nivå på många att jag känner att jag är miiiiil ifrån. Men det är okej, jag tror ändå att jag kommer att testa Crossfit ganska snart. 
  • Vidareutbilda mig! Jag har bestämt mig för att varje år vidareutbilda mig för att hålla mig up to date och liksom inte fastna, så det ska jag definitivt göra. Vet inte om jag ska utbilda mig till kostrådgivare eller om det blir mammaträning eller nåt annat, vi får se vilka datum som passar… Det finns så många olika saker som jag är intresserad av.
  • Utomhusgruppträning. Jag funderar på om jag till våren ska köra igång utomhusgruppträning. Tror att de skulle vara kul, men känner att jag är lite snål med min tid. Vi får se…
  • Stå på händer är ett gammalt mål som jag har fått pausa på grund av ont i ena handleden. Jag stod för mycket på händer lite här och där utan att värma upp handlederna, och det sotar jag för nu. Det känns ingenting, alltså verkligen ingenting, om jag inte belastar den, men så fort jag står på händer så gör det ont. Så där får jag vila lite, men jag kommer definitivt att ta upp det sen igen. Jag har börjat fatta tekniken rätt bra nu.
  • Chins hade jag också som ett mål 2016, och jag jobbar fortfarande mot det. Jag behöver inte förändra något i min träning för att fortsätta jobba mot det målet, förutom att faktiskt träna chins (med gummiband. För man blir ju bra på det man tränar), men det viktiga för mig är egentligen att ha styrkan till att kunna göra det. Så fort jag har det så kan jag öva på tekniken.
Ja men typ så här ser det ut just nu. Som ni märker så är jag inte riktigt på det klara med hur jag ska lägga upp mitt år, men det kommer nog snart. Ja, jag inser att jag måste sortera och prioritera bort en del… Mitt huvud håller bara på att fundera lite innan jag till 100% kan formulera nåt… Återkommer i frågan. Hur ser ert 2017 ut när det kommer till hälsa och träning?
 

Kommentera (0)
Träning

Att träna fast man är trött

Av Alexandra Bylund / 8 december 2016, 07:49

Igår kväll var jag så trött och sömnig att jag egentligen bara ville gå och lägga mig. Jag var väldigt, väldigt nära att strunta i träningen just på grund av tröttheten. Men så tänkte jag att jag kan ju ändå inte gå och lägga mig klockan åtta, plus att jag liksom får passa på att gå och träna när det ges tid. Det är rätt meckigt att få in det i mitt vardagsschema just nu eftersom barnen har varit sjuka i flera veckor. Så när det väl passar en vardag vill jag som sagt passa på. På helgerna är det inga problem, men det är svårt att lägga all träning lördagar och söndagar. 
Så jag gick dit. Tog mig till mitt favvisgym (fast det är det som ligger längst bort) och bara körde. Jag har ett program, som jag har satt ihop tillsammans med min PT, som jag kör efter så det finns ingen tvekan om vad jag ska göra – och jag tror att det är nyckeln såna här dagar, att man bara gör det som redan är bestämt. Hade jag inte haft det tydligt bestämt sedan tidigare är jag säker på att jag hade maskat lite. För jag var verkligen sååå trött.
Det slog mig då att det är ju så här det är för många som inte tränar…. att man inte kommer iväg för att man är så himla trött. Och så blir det en ond cirkel, för ju mindre man tränar desto tröttare blir man. Ju. Och det är svårt att kämpa emot en sån grundläggande känsla som trötthet. Men man måste bara göra det – såvida tröttheten inte beror på sömnbrist eller överträning – då kan det ibland vara helt tvärtom, att man inte ska träna. 
När jag kom till gymmet så läste jag för första gången vad som stod på den ena väggen. Väldigt passande…
Här är några mentala knep som jag brukar ta till för att komma iväg till träningen:
  • Även om det är längre bort så väljer jag att åka till favoritgymmet eftersom jag känner rätt mycket folk där, och det känns lite som att man är där tillsammans fast man bara säger hej till varandra och sen kör var för sig.
  • Jag tänker att jag ska ha en härlig stund i bilen med poddlyssnande både dit och hem. Jag är typ aldrig ensam nuförtiden, när barnen är dåliga, så jag riktigt njuter av det.
  • Tiden på gymmet ser jag framför mig som min absoluta egentid där jag får lov att ta tid på mig – man kan inte stressa när man tränar – och bara tänka på mig själv. Om det ringer nåt jobbsamtal så kan jag inte ens svara eftersom det pumpar ut musik i högtalarna. Enda grejen som kan “störa” är barnen. Så jag ser det lite som lyxtid där jag för en gångs skull inte rusar från A till B. För grejen är att även om jag tänker att jag ska göra passet i lugn och ro, utan stress, så tar det precis lika lång tid som om jag skulle ha stressat igenom det.

Har ni några bra knep för att komma iväg till gymmet? Dela gärna med er 🙂

Kommentera (0)
Träning

Om hur man hittar motivationen

Av Alexandra Bylund / 3 december 2016, 09:50

Jag hade PT-dag igår – och det var lite extra roligt eftersom jag hade en ny kund. Det är alltid lite spännande med nya kunder, fast på ett annat sätt ännu roligare med kunder som jag har haft ett tag och som har börjat nå sina resultat. Men igår hade jag alltså en ny kund och vi började prata om vad det är som gör att man håller motivationen uppe och inte bara kör hårt med sin träning i 3-4 veckor. För det är tyvärr väldigt vanligt att man går all in ett tag och tränar på som aldrig förr, för att sen – så fort man får en förkylning eller när nåt annat hinder uppstår – lägga av. Som att man tycker att “nu är allt ändå förstört, nu är det ingen idé”. Men det är det ju. 
Hur som helst, när jag stod och pratade om just det här med min nya kund så gav jag några knep på hur man kan hålla motivationen uppe. Vill ni ha dem? Jaaa, det är klart ni vill. Väl? Hoppas det, för här kommer dem:
  • Bestäm dig för att nu är du en person som tränar. Alltid. Livet ut skulle jag säga. För om du bestämmer dig för att du är en person som tränar så har du inte bråttom. Då är det okej att bli sjuk, gå på fest, vabba, semestra utan träning och så vidare… Det är inte förstört bara för att du har ett kort avbrott utan de är snarare sånt som ska dyka upp eftersom du “alltid” kommer att träna. Räkna med dem helt enkelt och bocka av de efter hand. En veckas sjukdom utan träning – check ✔️
  • Variera din träning! Kör gärna efter samma program ett tag men efterhand så kommer du garanterat att tröttna så då är det viktigt att variera träningen. Antingen i form av nya övningar eller kanske du vill testa nåt helt nytt? Jag skulle lätt ta kontakt med en PT för att få hjälp med det här. Jag lovar att det kommer att hjälpa dig.
  • Se till att du vet exakt vad du ska göra när du kommer till gymmet. Att gå dit och “ta det lite som det kommer” är ingen bra idé för motivationen. Skriv ner vad du ska göra innan du går till gymmet och se till att följa det.
  • När du har tränat ett tag och vanligtvis brukar få en svacka och kanske börjar fundera på att lägga av – sätt upp mål. Även här är det kanske enklast att ta kontakt med en PT men du kan även göra det själv. Fördelen med att göra det med hjälp av en personlig tränare, eller nån annan som kan, är att målen blir realistiska. Och det är viktigt. Ett mål ska inte trycka ner dig, utan snarare peppa dig. Och då måste det vara nåbart.

Ett styrkemål skulle kunna vara att lyfta sin egen kroppsvikt i marklyft. Till exempel. Man kan förstås ha vilken typ av mål som helst, bara man har ett. För så fort man har satt upp mål så blir det mycket enklare att veta vad och hur man ska göra när man kommer till gymmet. Och så är det ju faktiskt kul att se hur man ökar lite i vikter varje vecka.

Nu ska jag snart iväg till Köpenhamn, men innan jag sticker så ska jag bjussa på bästa uppvärmningsövningen för axlar och övre delen av ryggen: Nämligen den här.
Sätt på en väldigt lätt vikt – jag brukar köra på 1,25 kg – och håll armbågen intill kroppen. Startläget är när handen är vid magen, sen roterar du armen (med armbågen kvar i midjan och utan att hjälpa till med kroppen) utåt ändå tills den är rakt ut i sidled. Efter några reps börjar det bränna lite i axeln. Då byter du sida. Kör tre gånger på varje sida så har du en grym uppvärmning för att slippa skada axlarna. Det är dessutom en väldigt bra övning för alla kontorsaxlar. Vill man ha bättre hållning och få bak axlarna lite så är det här the shit!

 
 

Kommentera (0)
Träning

Tjejkvällen på gymmet

Av Alexandra Bylund / 13 november 2016, 08:05

Det blev en lyckad tjejkväll igår. Ett riktigt härligt tjejgäng kom och hängde med oss, och vi började med att gå igenom en del maskiner i gymmet. Här går Micke igenom Cable crossen och alla övningar som man kan göra i den. I en cable cross kan man i princip träna hela kroppen, så våga testa den!
Sen visade vi knäböj, konditionsmaskinerna och de “automatiska” maskinerna.
Efter visningen av maskinerna hade vi en föreläsning där vi tipsade om 10 sätt att förbättra hälsan och 10 sätt att öka och behålla motivationen. (Jag kommer presentera de i ett eget inlägg).
Och så avslutade vi med ett gemensamt träningspass och en liten planktävling. Rekord: 6 minuter planka! Wow!
Det var en lyckad kväll och det är kul att vi har kört en gång nu så att vi vet vad vi kan förändra och förbättra till nästa gång och vad vi ska göra exakt likadant. Men i det stora hela måste jag säga att upplägget var väldigt bra.

Kommentera (0)
Träning

Bra sätt att öka motivationen för träningen

Av Alexandra Bylund / 12 november 2016, 08:43

Det är svårt att alltid hålla motivationen uppe när man tränar. Ingen människa är alltid superpepp på att gå till gymmet, det lovar jag. Och därför är det bra att ha några knep i bakfickan så att man faktiskt kan jobba med sin motivation. En viktig faktor är att man behöver sätta upp mål, och man brukar prata om SMARTA mål:
Specifikt – Till exempel “Jag vill gå ner så här många kilon eller bli så här stark eller kunna sprigna så här långt”. Bestäm dig helt enkelt för vad det är du vill uppnå.
Mätbart – Om du ska kunna veta vart du står så måste du kunna mäta. Börja redan vid start och gör sen mätningar varannan eller var tredje månad. Ja det beror förstås på vad du har för mål, men det kan vara rätt bra att inte mäta för ofta. Se det som ett livsprojekt istället.
Accepterat – Du måste själv känna att det här verkligen är något som du vill och är beredd att satsa på. Kanske du till och med måste försaka något annat.
Realistiskt – Räkna med att du kommer att vabba, gå på fest ibland, bli sjuk och så vidare. Och kom ihåg att resten av vardagspusslet måste funka. Var inte för ambitiös när du börjar planera utan var mer realistisk så att det kan bli hållbart.
Tidsbestämt – Om du ska kunna mäta så måste du veta när du kan förvänta dig att nå resultat. Sätt upp en sluttid och gärna även små deadlines längs vägen.
Om du sätter upp ett SMART mål så lovar jag att det kommer att hjälpa motivationen. Testa!
Ett av mina mål är att jag vill kunna göra chins, och jag vet att det kommer att ta tid eftersom jag inte har tränat på att göra chins tidigare. För att vara realistisk så har jag därför bestämt mig för att jag först och främst måste börja träna på det (logiskt, eller hur), men också att det är okej att det kommer att ta tid. Jag vet att jag har tid att träna ryggen (som behöver tränas för att kunna göra chins) ungefär två gånger i veckan och jag vet exakt på kilot hur mycket jag klarar i latsdragen (som är samma rörelse som chins) vecka för vecka. Och därför har jag rätt bra koll på hur lång tid det kommer att ta. Jag räknar inte 2 gånger i veckan eftersom jag vet att det kan dyka upp sjukdomar och annat, utan snarare 1 1/2 gång i snitt. Ja men ni fattar. Det ska vara realistiskt.
 
 

Kommentera (0)
Träning

3 bra magövningar

Av Alexandra Bylund / 8 november 2016, 06:28

I söndags när jag tränade med Johanna (bästa sortens träning att göra det tillsammans med en kompis) så körde vi rygg och axlar hela passet och avslutade sen med mage. Så nu tänker jag att jag ska tipsa om några magövningar som vi gjorde och som tar på olika ställen i magen. Grymt bra alltså.
Först körde vi situps på en lutande bänk. Ju mer man lutar den desto tyngre blir det. Finns en video på det här.

 
Sen körde vi den här övningen, som tar lite mer på sidan.
 

 
Sen avslutade vi med hjulet. Viktigt att man spänner magen här så att det inte gör ont i ländryggen.
Testa! Lycka till 🙂

Kommentera (0)
Träning

Uppvärmning inför handstående

Av Alexandra Bylund / 28 oktober 2016, 14:17

Ibland slarvar jag, men när jag verkligen ska träna handstående en stund så brukar jag vara noga med uppvärmningen. Det är tre grejer jag gör innan jag börjar stå på händer:
Först sträcker jag ut baksida lår eftersom jag kan känna mig stel där när jag sparkar upp annars.

Sen kör jag lite för axlar och skulderblad. Egentligen brukar jag stå upp i en maskin och dra åt sidan, men ibland kör jag också liggande med hantel. OBS! Alltid med lätta vikter och bara tills det börjar bränna lite i axeln, sen byter jag sida.
Och sen, till nåt av det viktigaste: Handlederna! Jag belastar de lite lätt i alla möjliga vinklar. 
Sen är det bara att köra! Nöta, nöta, nöta…
Så här såg det ut idag. Det tar tid… men snart så…
 
 
 

Kommentera (0)
Träning

God morgon helg

Av Alexandra Bylund / 28 oktober 2016, 07:48

Älskar fredagar – som ju är min PT-dag. Idag ska jag ta lite bilder på olika övningar tänker jag. Eftersom jag har använt videokameran den senaste veckan så har jag varit värdelös på att fota. Skärpning nu tänker jag! Men så kommer väl också den första vloggen ut väldigt snart. 
Det är så mycket jag vill göra. Skulle kunna blogga på heltid, driva en YouTube-kanal på heltid, jobba med PR with an Edge på heltid och jobba som PT på heltid. Ja men ni hör ju… då skulle jag ju behöva fyra dygn under ett. Och så lägg till barnen också – de vill jag också ha mer tid med. Äsch, det funkar ju inte. En sak i taget… men det är ju också därför – för att jag bara har ett dygn – som jag inte hinner göra allt jag vill.
Men nu är det helg och jag har massor av tid för barnen och för att träna. Underbart!
Det var inte länge sen jag körde utomhus i så här lite kläder. Skulle vilja köra lite utomhuspass nu innan det blir för kallt. Men idag – inomhuspass på gymmet. Knäböj och handstående!
 

Kommentera (0)
Träning

Lära mig att stå på händer

Av Alexandra Bylund / 25 oktober 2016, 06:38

Kommer ni ihåg att jag sa, i somras när vi åkte till Mallorca, att nu när vi är på semester en vecka så ska jag äntligen lära mig att stå på händer. Jag vill kunna stå fritt på golvet och även gå några meter. Men så är jag lite feg så jag står alltid mot en vägg och försöker utgå från det. Problemet med det är att då kastar man lätt upp benen lite för hårt – eftersom man vet att det finns ett skydd där bak. 
Hur som helst, jag tycker inte att jag direkt har blivit bättre på det där med att stå på händer – och det är väl för att jag inte har tränat på det så mycket helt enkelt. Det blev inte många minuters handstående på Mallorca och sen har det inte blivit det därefter heller. Och man blir ju bra på det man tränar. Eller i alla fall inte på det man inte tränar på. Men nu vill jag börja lära mig det. 
I våras tränade jag ofta nån minut på handstående efter varje träningspass. Men då kastade jag upp benen rätt hårt. 
Och så stod jag lite långt från väggen så att jag var tvungen att stå böjd som en banan för att ha stödet. Problemet då är att man inte får till den egna känslan över hur det känns att hålla sig upp med hjälp av balansen.
Så jag började ta mig upp med målet att inte nudda väggen. Och sen… slutade jag. Eller jag kom i alla fall inte vidare. 
Men nu vill jag alltså göra det. Jag är vrålpepp på att lära mig att stå på händer ordentligt. Jag har fått flera tips som jag ska testa. Kollade på den här videon, där hon säger att man ska gå upp med benen som i ett L. Kan det verkligen vara lättare? Ska testa. Sen var det nån på gymmet som sa att man inte ska ha hela handflatan i utan snarare trycka med fingrarna och med nedre delen av handen, så att man liksom får två kontaktytor. Det ska jag också testa. Sen säger de i den här videon att man kan låsa ut armarna för att de ska vara helt spikraka. Förstår det som att det blir lättare då. Men jag vet inte – det är inte tyngden som är det svåra tycker jag – det är mer att jag behöver hitta den där känslan av balans. Jag tror att en stor grej är att jag inte ska nudda väggen, så att jag själv måste justera. 
Nu jäklar ska jag träna på det här! Har du några tips – hör av dig omgående tack 🙂
 

Kommentera (0)