Träning

Jag är väldigt stel om jag jämför med hur jag var för ett par månader sen, och jag tänker hela tiden att jag ska börja med min rörlighetsträning, men så glömmer jag det. Hur svårt kan det vara liksom? Det är superenkelt att köra RomWod eftersom man loggar in varje dag och får nya program som är på ca 15 minuter. 15 minuter om dagen klarar ju alla, eller hur? Speciellt om man bara kan rulla ut en matta och köra hemma.

Att vara rörlig är jätteviktigt! Det är viktigt om man tränar styrketräning och det är viktigt för vardagen, för att man inte ska skada sig. Man vill ju inte bli en person som får nackspärr eller ont i axeln av att sätta upp en kartong på en hylla lite högt upp, eller hur? Rörlighet är så viktigt, och det stör mig att jag har slarvat med det. Så igår kväll började jag med RomWod igen. Nu ska jag bara se till att göra det varje dag. Det passar ju fint att göra det innan jag kör min tre, eller fem-minuters mindfulness.

 

Det här med motivation – det är ett väldigt kärt och samtidigt hatat ämne. En av de vanligaste kommentarerna jag brukar få när jag säger att jag är personlig tränare är “Bra! Då ska du få motivera mig! Du måste piska mig att komma igång”. Typ… Och jag önskar att jag hade kunnat ge dig all den där motivationen som du vill ha. Den som skulle kunna göra dig hur vältränad och hälsosam som helst. Och jag önskar också att jag hade kunnat se till att den bestod, och alltså inte bara varade i tre veckor. Men det är tyvärr omöjligt. Det här som jag ska säga nu är fakta, och det finns alltså inga som helst undantag:

Och som sagt, det är verkligen så. Det jag däremot kan göra är att inspirera dig, ge dig verktyg och dessutom ge dig ett konkret program (vilket ofta hjälper) så att du vet vad du ska göra när du kommer till gymmet. Eller om du hellre vill träna hemma eller i skogen för all del. 

Men hur som helst, det jag skulle komma till är hur man blir motiverad på riktigt. Ni vet på ett sånt där sätt att motivationen stannar kvar. Jag delar med mig av några tips, och lovar att om du gör som jag säger så kommer du att lyckas. Jag lovar!

• Först och främst, och det allra viktigaste – hitta ditt varför. Varför vill du träna? Och då menar jag på riktigt varför. Om du till exempel svarar “För att gå ner i vikt” så ställer jag frågan igen. Varför vill du det? För att du ska bli snyggare? Det är fortfarande en “ytlig” anledning, så jag frågar igen. Varför vill du bli snyggare? Till slut kanske du svarar nåt i stil med “Jag vill känna mig mer självsäker när jag träffar människor”, “Jag vill känna mig mer trygg”, “Jag vill kunna sträcka på ryggen och känna mig stolt över mig själv” eller liknande… Då har vi kommit fram till en “riktigt” anledning. En anledning som gör att din motivation kommer bestå. Att träna för att få en snygg kropp, för att komma i bröllopsklänningen och liknande är alltså inga bra motivatorer. Hitta istället ditt innersta, riktiga varför.

• Sätt upp rimliga mål. Med rimliga menar jag att du ska veta vad det är du ska uppnå, du ska kunna mäta framgångarna – och gärna längs vägen också så att du inte bara mäter vid slutmålet, du ska själv vara delaktig och acceptera hur målet har satts upp (så att det inte är någon annan som gör det utan din medverkan), det ska vara realistiskt (det är få småbarnsföräldrar som kan träna sex gånger i veckan. Se till att göra en plan som håller, så slipper du “misslyckas”) och slutligen så ska du så klart ha en eller flera deadlines för när målet och delmålen ska uppnås. Hur ska du annars veta om du är på rätt väg?
• Planera in vabb-dagar, sjukdagar, bakisdagar och “jag vill inte”-dagar. Hur såg det ut förra året ut? Hur många dagar var du sjuk? Hur många dagar var du bakis? Hur många dagar vabbade du? Räkna med att det blir likadant i år, även om du helst vill blunda för det när du gör din träningsplanering. Räkna med, redan från början, att du kommer att ha X antal dagar som det inte går att träna som planerat. Det fina är att om du har tagit med det i planeringen redan från början så kommer du inte känna dig misslyckad eller att du missar något. Allt går enligt planeringen. Du skulle ju vabba…
• Acceptera att det inte alltid är lika kul att träna, att du inte alltid är lika stark eller snabb och att du inte alltid känner dig på topp. Alla träningspass kan inte vara fantastiska, och du kommer inte alltid att känna dig on top of the world. Ibland kanske du till och med är svagare eller långsammare än förra veckan. Strunta i det! Se det ur ett längre perspektiv – och här kommer vi till varför det är så viktigt att ha ett vettigt svar på varför du tränar – för om du tränar för att hålla dig hälsosam, för att få bättre självförtroende, för att kunna orka leka mer med barnen eller liknande så är det inte så farligt att du en gång är svagare, eller hur? Så strunta i att du inte gör en fantastisk insats varje gång, men bara gör det utan nån närmare eftertanke. Slå inte på dig själv, utan försök vara snäll istället och lägg ingen värdering i din prestation.
• Träna något som är kul! Det är så himla konstigt det här… men det är jättevanligt att folk (även jag förr) joggar eller går till gymmet och tränar styrketräning när det är “dags att komma i form”. Och det är väl okej så länge man gillar att jogga eller träna styrketräning. För om man inte gör det så ska man göra nånting annat. Det finns hur många träningsformer som helst där du inte ens behöver tänka på att du just tränar. Hitta nåt som du gillar istället. Varför plåga dig? Du kanske vill boxas, dansa, åka rullskridskor, klättra, brottas, spela innebandy… you name it. Se till att hitta något som är kul! Och lova mig att du aldrig igen går ut och joggar eller går till gymmet om du inte tycker att det är en rolig träningsform.

Det var ett tag sen jag bloggade om träningen, och det är inte av någon annan anledning än att ni inte verkar vilja läsa om det. Jag tror att många av er har hängt med sen waaaay back, är det inte så? Sen den tid då jag inte alls bloggade om träning. För varje gång jag frågar er så verkar det som att det är entreprenörsinläggen och inläggen om kidsen som ni gillar. Om det är så… surfa vidare till ett annat inlägg, för här kommer just ett träningsinlägg.

Jag kör de fyra basövningarna vilket känns väldigt effektivt eftersom det är helkroppsövningar som går över många leder. Det är alltså knäböj (när man har en stång bak i nacken och sätter sig på huk och sen reser sig igen), marklyft (när man lyfter upp en stång från golvet till höfthöjd), militärpress (när man lyfter en stång framför sig, upp till raka armar) och bänkpress (liggande på en bänk där man håller ganska brett och pressar stången rakt upp från bröstet). Förutom basövningarna så gör jag även assisterande övningar + en dag med magövningar. En assisterande övning kan till exempel vara när jag kör andra ben och rumpövningar samma dag som jag kör knäböj.

De här basövningarna gör jag en gång i veckan, vilket betyder att jag kör fyra styrkepass i veckan.

Utöver styrketräningen så kör jag danspass (Sh'bam och BodyJam) och ibland en del yoga eller Body Balance-pass.

Hur rör ni på er? Tränar ni? Rör ni på er mycket i vardagen? En sjuksköterska lever ofta mycket mer hälsosamt (sett till hur de rör sig) än en person som sitter på kontor fem dagar i veckan och sen går till gymmet tre dagar, så vi ska inte underskatta vardagsmotionen!

Jag är så sjukt sliten i kroppen. Jag känner mig bakis, och jag vet precis varför: För lite sömn! Måndagar är väldigt busy dagar på kontoret så jag hann liksom inte riktigt sätta mig ner och förbereda mig inför Internet i fokus, där jag ju var moderator i tisdags. Så jag gick upp 4 i tisdags. Och sen var det likadant i onsdags  – jag gick upp klockan 4 för att köra till Göteborg. Så idag när klockan ringde – jag hade ett pass klockan 07,30 hos min PT – ja men då kände jag mig inte tuff. Det var inte så svårt att gå upp men jag var, och är, trött i kroppen. Som om jag vore bakis. Så jag var väldigt tveksam till huruvida jag skulle träna eller inte. Jag vet att det är dåligt att träna när man är sliten (Återhämtning är svinviktigt) men samtidigt vet jag också att det är skönt att träna när allt är lite stressigt. Så jag gick och tränade. Och är sååå glad för det! Ibland ska man bara köra! Jag kände det när jag var där: Nu kör jag bara på för sen har jag ändå två vilodagar till innan jag kan träna. Det här med att man kickar igång endorfiner och sånt när man tränar. Det är ingen lek. Det är verkligen på riktigt. Man mår verkligen bättre! Men visst… det är en balans det där… för man behöver sova ordentligt för att kunna träna och det kan jag inte direkt säga att jag har gjort den här veckan.

Startade passet med att mjuka upp alla leder. Har haft tre dagar helt utan rörelse och det känns!

Jag har alltid älskat att träna till bra (och hög!) musik (Finns det någon som inte gör det?) men har hatat att stå och flaxa med armar och ben och inte kunna hänga med i koreografin. För det första så har jag känt mig jättedum och för det andra så blir det inte särskilt bra träning när man inte hänger med i koreografin. Känner du igen dig? För i såna fall ska jag ge dig ett värdefullt tips nu:

För ungefär ett halvår sen började jag med Sh'bam, som är lite enklare än andra sorters danser. Varför? Jo eftersom det är en koreografi till varje låt, och dessutom en ganska basic koreografi, så gör det inte så mycket om man inte hänger med till 100% och har svårt att komma ihåg stegen. Vanligtvis, både när det gäller gammal hederlig dans-aerobic och även i andra danspass, så kör man en koreografi och bygger på låt efter låt så att det blir en hel lång dans i slutet. Och det är jäkligt trist om man inte kommer ihåg varje del. För det gör man inte de första gångerna. Alls. 

Så – börja med Sh'bam och kör det några månader. Om du känner dig riktigt osäker och inte riktigt vågar – så gå en gång när det är helt ny koreografi. Var tredje månad släpps nämligen en ny koreografi för alla Les Mills-pass, och det gäller worlwide så det är bara att kolla med ditt gym när det är dags för nästa release. (Det är inom ett par veckor nu tror jag).

När du har kört en eller två releaser på Sh'bam, dvs. tre till sex månader… så lovar jag att du är mycket bättre på dans och koreografi överlag – och då kan du ge dig in i vilket danspass som helst. Typ. Visst, det är alltid lite krångligt i början när det är nytt, men det är på ett helt annat sätt nu när du har vanan inne. Just nu älskar jag BodyJam – det är min absoluta favorit – men jag tror att jag hade tyckt att det hade varit alldeles för svårt för ett år sen.

Men nu hörni så ska jag lägga ner datorn och gå på… BodyJam 🙂

Det enda skulle vara om jag började med Crossfit istället men jag tror faktiskt inte att jag känner för det. Är fortfarande nojig för skador även om jag vet att alla som håller på med crossfit blir sjukt vältränade på alla sätt. Väldigt atletiska. 

I alla fall… eftersom jag är lite trött på styrketräningen just nu så är jag extra glad över att vi körde ett sånt grymt pass i morse. Jag körde totalt slut på både ben och mage. Och när jag var totalt färdig i benen så körde jag 10 sista knäböj med upphopp. De där hoppen trodde jag aldrig att jag skulle klara, men det är det som är det fina när man tränar med en PT eller med en kompis – man pressar liksom ut det sista, det som man inte trodde att man hade. Och efteråt… herregud, den känslan är fantastisk. Det är verkligen en härlig känsla att känna att musklerna har jobbat. Speciellt när man är i en svacka, då är det extra skönt!

 

Det blev en lång dag på sjukhuset. Orkar inte berätta allt nu – gör det imorgon – men vi var i alla fall på Diabetesmottagningen, som tog HBA1C. Det ska ligga under 48 men låg på 57. Vi hade trott att det skulle vara ännu högre så jag blev nästan lite lättad även om det inte var bra. Det är ett högt värde, alldeles för högt, och vi fick gå till ögonläkaren också för att ta foto på ögonbottnarna. De flesta diabetiker får med tiden skador på ögonen och därmed försämrad syn, och nu när värdet låg högt så tyckte de att det var dags att kolla ifall det hade blivit några skador. Det hade det inte. Tack och lov. 

Nu har vi fått hjälp med ny dosering, och kommer även börja tillföra mer insulin på nätterna, för att möta blodsockret som har börjat stegra då. Det blir bra för Mio, men innebär ännu mer vaken tid på nätterna för mig. Jag måste ta blodsocker åtminstone klockan 23 och 01, och sen därefter får vi se hur många gånger det blir… det beror helt och hållet på vad blodsockret är klockan 01. Men huvudsaken är att vi kan sänka sockret i blodet. Så fort det är över 8-9 så är det förgiftat, man ska ligga mellan 4-6 och nu måste vi verkligen försöka få till det bättre än vi har gjort på sistone. Men det är svinsvårt. Lättare sagt än gjort. 

De slutade med att vi stannade på sjukhuset i fem timmar, men mer om det imorgon.

Min PT tipsade mig om RomWod, som jag har pratat om i tidigare inlägg, och jag måste säga att det är väldigt bra. Man får en ny video varje dag när man loggar in och hela grejen går ut på att man ska öka rörligheten i hela kroppen. Jag som är typen som hatar hemmaträning tycker faktiskt att det här är helt okej som ett komplement till min vanliga träning. Det tar cirka 15 minuter om dagen och många gånger stannar man i samma position i 3-5 minuter. Ändå känns det som att det går ganska snabbt. Testa! Dagens video innehöll de här övningarna:

Den här övningen körde jag först i fem minuter… det känns i framsida lår och i ryggraden.

Jag sa ju att jag skulle testa Rom Wod – och det har jag gjort nu. Jag kör nästan varje dag och det är så himla enkelt och effektivt. Det är väldigt lätt att förstå hur övningarna ska utföras, utan att behöva kolla för mycket på skärmen. Jag kan tycka att det är jobbigt (och onödigt) när det är för avancerat hur man ska utföra en övning, eftersom det sällan behövs för att man ska nå resultat. Så jag gillar enkelheten med Rom Wod. Testa! Det är gratis första veckan.

• Om man tränar till exempel styrketräning så blir musklerna stelare och då krävs det rörlighetsträning för att bibehålla sin rörlighet.
• Skaderisken, både i vardagen och vid träning, minskar. 
• Huvudvärk, som faktiskt väldigt ofta kommer utav stela muskler någonstans, minskar.
• Eftersom man är mer rörlig så kan man ta ut rörelser mer när man till exempel styrketränar. Detta gör att man får större muskeltillväxt och därmed blir starkare.

Rörlighetsträning är helt enkelt svinviktigt!

Jag tränar (minst) fyra styrkepass i veckan (knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress + assisterande övningar) plus att jag kör Sh'bam och numera även BodyJam ett par gånger i veckan. Så det här med att få till BodyBalance och Yoga-pass är lite svårt. Jag hinner liksom inte riktigt, men vill ändå träna det för rörligheten och balansens skull, alltså inte för styrkans skull. Visst, coreträningen är också väldigt bra – och mycket roligare än när man gör det själv – på yoga-liknande pass,  men det är ändå rörlighet och balans som lockar mig mest. Så nu har jag kommit på att jag ska köra Yin yoga själv hemma.

Yin yoga är (förbered er nu på en högst amatörmässig beskrivning) väldigt lugnt och har inte med styrka att göra, utan snarare om att man ska stanna i samma, stretchande, position under en lång stund. Jag började testa lite igår men har inte riktigt hittat nån favoritkanal på YouTube än. Kanske någon av er har tips? Tänker att jag ska testa den här nu innan jag går och kör BodyJam.