Träning

Jag dissade precis alla strikta dieter, men så vet jag ju samtidigt att många gärna vill ha något konkret att förhålla sig till – att det är svårt att bara “äta mindre”. Så här kommer därför några konkreta råd som garanterat kommer att få dig att gå ner i vikt på precis samma sätt som vilken annan diet som helst. Det här med att gå ner 3-4 kilo på en vecka, det finns det ingen diet som fixar, om det är fett du vill tappa vill säga. Här är ett väldigt enkelt upplägg för dig som vill gå ner i vikt:
Vecka 1:

• Frukost, lunch och middag – ät precis som du brukar.
• Mellanmål: Frukt eller grönsaker! Inget annat. Om du är hungrig – ät några bananer.
• Om du brukar småäta nåt onyttigt under dagen – ta bort ett av de småätarmålen. Varje dag. Dvs. kakan till eftermiddagskaffet eller liknande…
• Kvällsmat räknas som mellanmål. Se ovan.
• Gå 1 timmes promenad om dagen, varje dag.

Med andra ord: Ät frukost, lunch och middag precis som vanligt, ta bort en onyttig sak om dagen och ät frukt och grönt som mellanmål. Med promenaden inräknad har du ett minus på ca. 1000 kalorier om dagen, beroende på vad det är du tar bort.
Vecka 2:

• Ta bort kakor, bullar, godis, chips, nötter* och allt annat snacks.
• Frukost, lunch och middag – ät precis som du brukar.
• Mellanmål: Frukt eller grönsaker! Inget annat. Om du är hungrig – ät några bananer.
• Kvällsmat – det räknas som ett mellanmål. Se ovan.
• Gå 1 timmes promenad om dagen, varje dag.

Med andra ord: Ät frukost, lunch och middag precis som vanligt, ta bort alla sötsaker och ät frukt och grönt som mellanmål. Här sparar du in på ännu fler kalorier. Hur många är beroende på hur mycket snacks du brukar äta.
Vecka 3:
Gör samma sak som vecka 1 och 2… men nu ska du göra ytterligare en förändring:

• Ta bort 500 kalorier om dagen från dina måltider (frukost, lunch och middag). 500 kalorier är till exempel 2 korvar med bröd, 1 dl bearnaisesås, 5 msk aioli, 1 stor pommes eller 5 dl. kokt pasta. Mellanmål: Frukt eller grönsaker! Inget annat. Om du är hungrig – ät några bananer.
• Kvällsmat – det räknas som ett mellanmål. Se ovan.
• Gå 1 timmes promenad om dagen, varje dag.

Nu äter du förmodligen en ganska bra kost. Det är förstås beroende på hur det såg ut när du startade, men jag förutsätter att det fanns en del att plocka bort eftersom du behöver gå ner i vikt. Du kommer att gå ner mer i början (hur mycket är beroende på hur mycket övervikt du har och hur din kost såg ut innan du startade) men efterhand så kommer du landa på 0,5 – 1 kg viktnedgång i veckan. Snittet över en längre tid blir ofta 0,5 kg.
Kör hårt! Det här är inte särskilt svårt och går att hålla livet ut. Det fina är att eftersom du drar in på ganska många kalorier varje dag, och dessutom hjälper till ytterligare med promenader, så finns det utrymme för en kanelbulle ibland. Utan att du behöver känna dig misslyckad.
Heja vardagsmotion!
*Jodå, visst är nötter är bra, men de innehåller väldigt många kalorier så om du vill gå ner i vikt så gäller det ofta att välja vart man vill lägga sin dagsranson. Det går som sagt inte att gå ner i vikt om du äter mer än du förbränner. 100 g cashewnötter innehåller nästan 600 kcal, och det är att jämföra med 6 skivor naturella lingongrova (!), eller 4 lingongrova med smör och ost. 

Enklaste sättet att ta reda på i vilken kondition du är i är att mäta din vilopuls. Vilopulsen mäter man på morgonen, precis när man har vaknat av sig själv, genom att hålla långfingret och pekfingret på halsen där du tydligt kan känna pulsslagen. Räkna dem under en minut och titta i tabellen nedan. Vilopulsen är ett direkt svar på i vilken kondition du är. Det tar rätt lång tid (månader eller till och med år) att förändra sin vilopuls, men hur man gör det är enkelt: Konditionsträna.

 

Jag längtar så tills Mio mår helt bra. Just nu mår han som sagt bättre men inte bra nog för att vara ute och leka. Men när han kan det, då ska jag gå ut och träna med barnen. Idag körde jag uppvärmning med Alvin på axlarna, innan jag skulle till gymmet och köra bland annat knäböj. Alvin är perfekt uppvärmningsvikt – jag är lite stel i fotlederna så jag behöver värma upp rätt ordentligt inför knäböj – han väger precis 30 kg så det är perfekt inför mina 60 som jag sen kör. Men det är ju inte därför förstås, det är ju för att jag tycker att det är kul att experimentera, och särskilt med barnen involverade.
https://youtu.be/XdZ9RAe9ZEw

Jag vet – det är jättesvårt att inte äta extra mycket i jultider. Hur ska man kunna låta bli när det bakas, syltas, saftas och lagas vart man än kommer? Hade det bara bjudits på en massa nyttiga läckerheter – dvs. goda smårätter som nån annan hade lagat och dukat fram väldigt fint – ja men då hade man förmodligen ätit det lika glatt. Men nu är det ju mer läckerheter i stil med Rocky road, knäck och sånt där som det frestas med. Och så har man plötsligt oceaner av tid. Man hänger i nån fåtölj med kusinen, flyttar till soffan för att prata med mostern och sen när man äntligen rör lite på sig, ja men då är det för att gå till köket och hämta en pepparkaka. Hur ska man nu göra då, för att kunna njuta och ändå inte gå upp 3 kilo under en vecka?

1. Om du nu har oceaner av tid – Gå en timme på morgonen och en timme på kvällen. Det behöver inte vara jättesnabbt, huvudsaken är att du rör på dig. Två timmars promenader om dagen är två timmar mer än om du inte går två timmar om dagen. Om det bara är en sak du ska göra – Satsa på det här!
2. Välj gott men rätt! När det vankas julbord – välj bort bröd och gratänger och frossa i allt annat; Julskinka, lax, ägg, köttbullar, potatis… och ja, man kan faktiskt äta grönsaker även på ett julbord 😉
3. Ät frukt mellan måltiderna! Att gå och småäta pepparkakor, Alladin och Rocky road gör att du får en väldigt dålig grund och har lättare för att fortsätta göra dåliga val. Bestäm dig för att inte småäta mellan måltiderna, och om du vill göra det- ät frukt!

Lycka till!

Första PT-mailet utskickat! 🙂 Nu hoppas jag att ni är fler som vill prenumerera och få träningstips, pepp och förhoppningsvis också inspiration.
Här ser du hur det ser ut – och om du vill få såna skickade till dig i fortsättningen – fyll i din mailadress längst ner i det här inlägget.

Tycker du att det är urtrist och faktiskt ganska jobbigt att jogga? Jag har tre bra tips på hur du ska lära dig att uppskatta det, för det är en väldigt bra och effektiv träningsform. Det är ju så tillgängligt.

• Uppvärmning! Brukar du tycka, redan efter ett par hundra meter, att det är jättejobbigt att springa och att du nästan får andnöd? Tog du på dig joggingskorna och började springa direkt? Där har vi i såna fall svaret. Du måste värma upp om andningen ska hinna hänga med. Annars får du syreskuld och det blir extremt jobbigt. 10 minuters promenad innan du börjar jogga löser det!
• Zzzzz…. Lååååångtråkigt… Det där med att det är långtråkigt att jogga – ja men där har vi nog alla varit nån gång. Men se det istället som en perfekt tid att lösa problem. Fundera ut vad du ska köpa i julklapp till flickvännen, tänk på hur du vill att ditt nästa år ska bli eller kalla fram den där “innerst-inne”-känslan, den så kallade magkänslan om det är något som oroar dig, något som du vill ha svar på. Det finns inget så rensande och rent som att jogga. Fråga och du får svar.
• Lyssna på en podcast! Leta fram en bra podd inom något som du är intresserad av. Det finns poddar om träning och hälsa, mat, psykisk ohälsa, musik, mystiska mord, relationer…. ja om allt du kan tänka dig. Det finns nåt för alla! Ladda ner en podd och snöra på skorna!

Lycka till! Hoppas att du hittar lite glädje i joggingen.

Det finns ingen människa som klarar av för hög stressnivå under för lång tid. Eller för lite sömn för den delen. Kroppen kommer att säga ifrån på något sätt. Och ja, jag vet att det finns de som tycker sig klara sig med 4-5 timmars sömn per natt, och som inte tror sig bli påverkade av det. Men det blir ni. Utan undantag. Vem vet vad som pågår inne i kroppen för det första? De flesta av oss har rätt dålig koll på värden och näringsvärden till exempel. Och humöret – det kanske kan bli bättre av mer sömn? Koncentrationsförmågan – vem vet hur fokuserad du blir om du sover mer? Vikten? Har du problem med övervikt – ja men sov mer (och förbränn mer). Att sova och återhämta sig är livsnödvändigt. Det är då kroppen reparerar sig och bygger upp. Och vad man än vill uppnå så har man alltid bättre förutsättningar om man låter kroppen återhämta sig.
Det här gäller även efter ett träningspass. Rusa inte ut i slutet på passet och tänk att “den där nedvarvningen är waste of time”. Det är den inte. Den är nödvändig för snabbare återhämtning.
Så jag vill härmed att du själv ger dig en fin julklapp i år: Återhämtning och vila.
Julens viktigaste To do-lista:

• Somna framför Tv'n mitt på dagen – utan att ha ångest över saker du borde ha gjort istället. Det här var nämligen just en sak som du borde göra.
• Boka in lediga dagar då du inte har nån tid att passa. Se till att bli lite uttråkad. Gå i pyjamas hela dagen, och äg det!
• Låt det vara lite stökigt! Om du missar att städa undan några kvällar… och väntar tills efter nyår – So what! Det enda du har missat är städtid.

Snart är det nyår och vi lovar en massa saker som “Jag ska komma igång med träningen”, “Jag ska gå ner i vikt”, “Jag ska sluta röka”… och så vidare. Och så går det några veckor och vi misslyckas. Återigen. Jag vet, nu låter jag väldigt pessimistisk, som att jag inte tror på oss. Men det finns en anledning till det! Om vi har kört samma sak i alla år och det inte har funkat – ja men då funkar det inte nu heller. Punkt. Det är bara att inse och istället fokusera på att göra något annorlunda, något som vi inte har testat tidigare.
Så får att uppnå våra mål borde vi ställa oss de här frågorna:

1. Vem vill jag vara? Visualisera en person som du vill vara, en som inte röker till exempel (om det är det som är ditt mål), som luktar gott och som inte behöver stressa ut så fort det är paus. Hur ser hen ut? Vilket tillstånd är hen i?
2. Hur kommer jag känna mig när jag har uppnått målet? Vill du gå ner i vikt och komma i form? Fundera på hur livet såg ut och hur du mådde när du senast var i god form. Stanna vid den tanken – tänk efter hur du mådde, vilket tillstånd du var i. Det är det du ska ha som målbild. Inte: “Jag vill gå ner i vikt”, det har du väl testat förr?
3. Hur kan jag göra vägen dit roligare? Ingår träning i din resa mot målet så hitta något som du gillar, inte något som du har hört ska vara bra. Det finns träning för alla, och ofta gäller det bara att hitta det man är mest bra på av alla träningsformer, det brukar automatiskt bli roligare då. Eller kanske du ska hitta en träningskompis? Det är faktiskt roligare än du tror.

Lycka till!
Vem vill du vara nästa år? Jag vill vara en hälsosam person som tränar och håller igång, som är stark inifrån och ut (dvs. om jag har synliga muskler så ska de bannemig funka jäklig bra också), som inte mäter framgång med hjälp av vågen och som äter en balanserad kost, dvs. som äter bra men inte går bananas bara för att jag äter lite godis.

Jag älskar bebisar! Och jag tycker att det är grymt fascinerande vad kvinnokroppen kan åstadkomma. Jag tränade ända in i slutet av min första graviditet men hade väl rätt dålig koll på hur och vad jag skulle träna egentligen. Jag minns att jag bokade in mig en gång hos en PT, för att få tips, men efter ett tag tröttnade jag ju på det passet och fresstylade. Det jag inte visste då var att jag borde ha fokuserat mer på helt andra övningar, för att komma tillbaka så fort som möjligt när bebisen var född.
Nu tänker jag att jag vill inspirera andra mammor att komma igång efter förlossningen genom att köra träningspass utomhus till våren. Med mammor. Med barnvagn. Och eftersom jag älskar bebisar så har jag full förståelse för skrik, barnvagnshatare (ni vet såna bebisar som inte gillar att sitta eller ligga i en stilla barnvagn), kräk, bajs och dylikt. Jag är en mästare på att gunga vagnar och kan göra det medan mamman eller mammorna kör plankan. Eller nåt. Det låter väl som en bra idé?

Det är dumt att tänka att man ska fortsätta med allt skit man äter om man vill gå ner i vikt. För det är dåligt av andra skäl också – de hälsomässiga. Jag vet, det är otroligt gott med sött och fett, helst i kombination, men många gånger är det inte värt det. Hur som helst så har jag två tips på hur du går ner en massa kilo utan att lägga om särskilt mycket i ditt liv, och utan att dra in på kalorier:

1. Stå upp och jobba. Om du har ett stillasittande jobb och istället börjar stå upp minst halva dagarna kan du gå ner upp till 10-12 kg på ett år! Det är nästan 1 kilo i månaden. Utan att göra nånting annat än att just stå upp! Givetvis måste du äta samma kost som tidigare, annars blir det knasigt.
2. Tänk om! Ta alltid trapporna, gå av en hållplats tidigare, var den som säg “ja” till att sticka till jourbutiken. Se det som gratis träning varje gång du får tillfälle att röra på dig. Som nån slags belöning.

Genom att enbart ändra på de här två grejerna så kommer du att gå ner i vikt samt få en mycket mer hälsosam kropp som kan leva längre
Det har nyligen kommit ut en studie som säger att sjuksköterskor (som ju ständigt är i lågintensiv rörelse) har större chans att leva längre än en person som jobbar stillasittande och går och tränar tre dagar i veckan. Nu pratar vi alltså hjärt-och-kärlsjukdomar. Vardagsmotion alltså. Det är the shit!
Här kan jag sitta och vänta på mitt träningspass. Bättre vore det om jag jobbade som sjuksköterska 🙂